fastställande Hip Flexor smärta

Välkommen tillbaka till Squat University! Under de senaste veckorna har vi diskuterat ämnet ljumsksmärta. Den här veckan kommer vi att diskutera en annan vanlig orsak till främre höftsmärta hos idrottare som kallas Iliopsoas syndrom.

en höftböjningsskada börjar ofta lite annorlunda än din klassiska dragna ljumsk. Som vi diskuterade förra veckan kommer en adduktorstam ofta att uppstå vid en viss tidpunkt. Du kommer att kunna sätta fingret på ett hopp, klippa, knäböj eller marklyft där du kände en skarp smärta i den inre ljumsken (detta är den punkt i muskeln riva).

Ljumsksmärta.jpg

Iliopsoas syndrom är dock ofta ett överanvändningsproblem. Det betyder att det inte börjar vid en viss tidpunkt utan blir långsamt ett problem över veckor och månader. Denna skada presenterar vanligtvis också några olika sätt:1

  • Iliopsoas tendinopati (inflammation och/eller nedbrytning av senan)
  • komprimering av den underliggande bursa sac
  • knäppning av muskeln över beniga områden i bäckenet vilket orsakar en ”pop” – känsla

rörlighet

om du upptäckte stelhet i höftböjarna under Thomas-testet, bör din första behandlingslinje vara att arbeta med att förbättra denna flexibilitet. Vi kan gå på två sätt: sträcka höftböjarna och släppa spänningar med mjukvävnadsmobiliseringsverktyg.

den sträcka som jag vill visa dig kallas den långa sträckan för knäböjning av höft. Börja i ett lungläge med ett knä på marken. Placera händerna i en” C ” – form runt sidorna på dina höfter så att du kan få en bra känsla för bäckenets position (dina 1: A och 2: a fingrar ska placeras ovanpå den beniga delen av bäckenet som är framför kallas din ASIS). För att utföra denna sträcka korrekt måste du verkligen finslipa läget för bäckenet.

ASIS.PNGbörja med att böja din låga rygg och tippa bäckenet framåt för mycket. Detta kallas en främre bäckenlutning. Om du gjorde det korrekt bör den beniga knoppen dina två första fingrar täckta (ASIS) peka mer mot marken och lägre än tummen på baksidan av höfterna. Det här är en dålig position att vara i, men hjälper dig att förstå vad en bra position (vad vi ska gå till nästa) kommer att känna.

utför sedan exakt motsatt rörelse. Platta ryggen och dra höfterna under kroppen medan du pressar dina rumpmuskler och kärnmuskler. Detta kallas en bakre bäckenlutning. Om du gjorde det korrekt bör dina två första fingrar nu vara mycket högre än tummen. När du gör denna rörelse och pressar dina glutes, borde det ha tagit fram en bra stretchkänsla till dina höftböjare. Du kan också luta dig framåt för en djupare sträcka så länge du behåller din bakre bäckenlutning! Håll denna sträcka i 10 -20 sekunder innan du kopplar av.

Du har inte tillräckliga frihetsnivåer för att se den här videon. Stöd fri programvara och uppgradering.

rekommenderade uppsättningar / reps: 10 reps för 10 sekunders håll

benägen Benlyftsträcka

ett annat sätt att sträcka snäva höftböjare är med en ’aktiv stretch’. Denna typ av stretch kan öka flexibiliteten hos snäva muskler samtidigt som man slår på muskler som ofta är inaktiva (som glutes) för att återupprätta balans i höftmusklerna och fixa grundorsaken till den ursprungliga tätheten.3,4

den aktiva sträckan jag vill visa dig kallas en benägen benlyft. Börja med att ligga på magen. Böj sedan knäet på benet du vill sträcka till 90 grader. Försök att slappna av din hamstring så mycket som möjligt och lyft låret från marken genom att pressa dina glutes. Håll låret från marken i 3-5 sekunder innan du sänker benet. Se till att din torso inte vrider sig under denna rörelse. Du kan också utföra samma aktiva sträcka med benet helt rakt om den första metoden orsakar kramper i din hamstring.

benägen benhöjning

benägen benlyft 2

skumrullning

därefter kan vi utför lite mjukvävnadsmobilisering. Att använda en liten boll eller kanten på en skumrulle kan vara ett bra sätt att minska spänningen i styva muskler och släppa myofasiska triggerpunkter som begränsar flexibiliteten och orsakar smärta.2,5 en av de vanligaste triggerpunkter kan hittas bara på insidan av ASIS.1

höftböjare.jpgta en lacrosse eller tennisboll och lägg på magen. Placera bollen precis på insidan av ASIS. Detta område kommer ofta att vara lite smärtsamt att sätta press på. Rulla långsamt bollen runt tills du hittar det ömma området i muskeln. Applicera direkt tryck i 1-2 minuter innan du långsamt rör dig framåt och bakåt över detta område i en vågliknande rörelse.

Youtube-affisch

kärnstabilitet & höftstyrka

höftböjarna har två funktioner. De kan höja låret (kallas höftböjning) och de kan användas för att stabilisera bäckenet/Låg rygg. De är ’påslagen’ under aktiviteter liggande på rygg, sittande och stående. Av denna anledning måste vi utföra våra korrigerande övningar som förbättrar styrka och korrekt kärnstabilitet och samordning i ett antal olika positioner och aktiviteter.

enligt min erfarenhet uppstår ett antal höftflexorskador eftersom kroppen överlitar sig på Iliopsoas för att skapa kärnstabilitet. Den låga ryggen (ländryggen) som helhet är ett område som kräver massor av stabilitet, särskilt vid skivstångsträning. När vi lyfter skivstången måste alla muskler som omger ryggraden fungera i samordning för att hålla ryggen knäckt i två. I andra sporter, som att kasta ett skott eller svänga en basebollträ, möjliggör en stabil kärna korrekt överföring av kraft från underkroppen till överkroppen. Tyvärr har lågryggen också en tendens att bli instabil. Och när detta händer utvecklar vår kropp negativa kompensationer.

om kärnan inte gör sitt jobb för att stabilisera ryggraden, kommer kroppen att söka efter stabilitet någon annanstans i ett försök att undvika allvarliga skador. Eftersom Iliopsoas är den enda muskelgruppen som förbinder ryggraden med underkroppen, gör dess närhet den till en av de första go-to-erna för att försöka skapa denna stabilitet. Detta är en stor anledning till att Iliopsoas blir styva/täta och så småningom utvecklas smärta. Därför, om vi aldrig tar upp hur man korrekt skapar kärnstabilitet i våra rehabprogram, saknar vi den stora bilden och kan aldrig hitta varaktiga resultat med Iliopsoas syndrom.

att lära sig att spänna

denna första övning är en som jag har visat tidigare i tidigare artiklar. Det är baserat på läror och forskning från den kända experten Dr.Stuart McGill. Målet är att förbättra din känsla och uppfattning om stabilitet. I grund och botten vill jag att du ska känna musklerna som ska aktiveras när du ordentligt stärker din kärna.

bara för att du har en strimlad mage med porlande 6-pack abs betyder inte att du vet hur du ska spänna din kärna korrekt. Bracing innebär att aktivera alla muskler som omger din ryggrad (rygg, abs, membran och bäckenbotten) för att skapa 360 kg styvhet.6,7

Steg 1: Ligga på marken med ryggen mot golvet. Dina knän kan vara böjda för komfort.

steg 2: placera handen på sidan av magen (i dina obliques). Nästa, stag din kärna som om du ska bli stansad direkt i magen. Detta bör skapa en fast känsla av stelhet runt hela magen. Om du gjorde det korrekt bör du känna spänning under dina händer. Om du gjorde det felaktigt kommer din mage att ballong ut (det betyder att du bara aktiverade din 6-pack eller rectus abdominus). Håll denna stag i 10 sekunder innan du kopplar av.

ta Level1

rekommenderade uppsättningar/reps: 2 uppsättningar med 20 reps för 10 sekunders håll

isometrisk höftböjning

När du har förmågan att skapa korrekt kärnstabilitet måste vi återinföra förstärkning av höften. Jag vill visa dig en övning progression som jag fick från Dr Jacob Harden.

Steg 1: lägg dig på ryggen med knäna böjda och fötterna upp i en 90 kcal vinkel. Placera en liten motståndsbandslinga runt dina fötter.

steg 2: Stag din kärna som du lärde dig i den första övningen och räta sedan ut ett av dina ben. Se till att ditt andra ben förblir i ett böjt läge. Håll det förlängda benet i 3-5 sekunder innan du återgår till startpositionen. Denna övning skapar en isometrisk sammandragning (aktivering utan gemensam rörelse) av höftböjarna för att hålla det övre benet från att röra sig. Isometriska sammandragningar kan vara ett bra sätt att stärka skadade vävnader utan att pressa dem i smärta under den tidiga fasen av läkningsprocessen.

Du har inte tillräckliga frihetsnivåer för att se den här videon. Stöd fri programvara och uppgradering.

rekommenderade uppsättningar / reps: 2-3 uppsättningar med 10 sparkar med 3-5 sekunders håll.

Marching Resisted Bridge

därefter kan vi gå vidare till en mer dynamisk motståndsrörelse. Denna övning kräver att du behåller din stag, samtidigt som du aktiverar din bakre kedja och stärker dina höftböjare.

Steg 1: Lägg på ryggen med benen utsträckta och klackarna vilar på en bänk. Håll motståndsbandet runt dina fötter.

steg 2: Stag din kärna och lyft dina höfter från marken i en överbryggande rörelse. Pressa dina glutes hårt i denna position.

steg 3: dra sedan på knä till bröstet åt gången medan den andra förblir på bänken. Håll din kärna stagade under hela rörelsen.

Du har inte tillräckliga frihetsnivåer för att se den här videon. Stöd fri programvara och uppgradering.

rekommenderade uppsättningar / reps: 2-3 uppsättningar med 10 alternerande reps

sidoplank Clamshell

det sista området vi vill koncentrera oss på är höftens laterala rotatorer. Forskning har visat att idrottare med Iliopsoas syndrom ofta kan uppvisa svag höftrotationsstyrka och koordination (dålig muskeltid).8 för att arbeta med denna möjliga svaga muskelgrupp vill jag dela sido plank clamshell-träningen med dig.

Steg 1: Lägg på höger sida, med benen böjda och ett motståndsband runt knäna.

steg 2: Håll din högra armbåge och höger knä i kontakt med marken när du höjer dina höfter och håller sedan i en sidoplankposition.

steg 3: medan du håller denna sidoplank, vrid ditt vänstra ben öppet mot bandmotståndet. Håll den i två sekunder innan du sänker ner den igen. Jag kommer ofta cue mina patienter att föreställa benen är munnen till en clamshell öppning och stängning.

ClamShell

Du har inte tillräckliga frihetsnivåer för att se den här videon. Stöd fri programvara och uppgradering.

rekommenderade uppsättningar / reps: 2 uppsättningar med 15 reps på varje sida

slutliga tankar

de flesta experter tror att Iliopsoas syndrom beror på överanvändning. Av denna anledning kräver behandling av denna skada både vila och adressering av grundorsaken till överanvändningen för att hitta varaktig lättnad. Denna omfattande behandlingsmetod kräver mobilisering av mjukvävnad, smärtfri sträckning och målmedveten förstärkning.

Jag hoppas att den här artikeln hjälpte till att kasta lite ljus på Iliopsoas syndrom. Kom ihåg att ingen av dessa övningar ska skapa eller förvärra dina nuvarande smärtsymptom. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitering av mjukvävnadsskador i höft och bäcken: inbjuden klinisk kommentar. IJSPT. 2014 November; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Iliopsoas myofascial dysfunktion: en behandlingsbar orsak till” misslyckat ” lågryggsyndrom. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. Vit SG, Sahrmann SA. En rörelse system balans strategi för hantering av muskuloskeletala smärta. I: bevilja R, Red. Sjukgymnastik av livmoderhals-och bröstkorgen. New York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. vintrar MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passiv kontra aktiv sträckning av höftflexormuskler hos personer med begränsad höftförlängning: en randomiserad klinisk studie. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. granskning av myofascial frisättning som en effektiv massageterapiteknik. Atletisk Terapi Idag. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG & McGill SM. Kvantifiering av ländstabilitet genom att använda 2 olika abdominala aktiveringsstrategier. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
  7. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. Effekterna av abdominal muskelkoaktivering på ryggradens stabilitet. Ryggrad. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Behandling av iliopsoas syndrom med ett höftrotationsstärkande program: en retrospektiv fallserie. J Orthop Sport Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Lämna en kommentar