fixarea durerii flexorului șoldului

Bine ați revenit la Universitatea Squat! În ultimele săptămâni am discutat subiectul durerii inghinale. Săptămâna aceasta vom discuta despre o altă cauză comună a durerii anterioare a șoldului la sportivi numită sindromul Iliopsoas.

o leziune a flexorului șoldului începe adesea puțin diferit decât inghinala clasică trasă. După cum am discutat săptămâna trecută, o tulpină de adductor va apărea adesea la un moment dat. Veți putea identifica un salt, o tăietură, o ghemuire sau o lovitură mortală în care ați simțit o durere ascuțită în zona inghinală interioară (acesta este punctul de rupere a mușchilor).

durere inghinală.jpg

sindromul Iliopsoas este însă adesea o problemă de utilizare excesivă. Aceasta înseamnă că nu începe la un moment dat, ci devine încet o problemă de-a lungul săptămânilor și lunilor. Acest prejudiciu prezintă, de obicei, câteva moduri diferite, precum și:1

  • tendinopatia Iliopsoas (inflamația și/sau degradarea tendonului)
  • comprimarea sacului bursei subiacente
  • ruperea mușchiului peste zonele osoase ale pelvisului provocând o senzație de „pop”

mobilitate

Dacă ați găsit rigiditate în flexorii șoldului în timpul testului Thomas, prima linie de tratament ar trebui să fie îmbunătățirea acestei flexibilități. Putem merge în două moduri: întinderea flexorilor șoldului și eliberarea tensiunii cu instrumente de mobilizare a țesuturilor moi.

întindere în genunchi

întinderea pe care vreau să v-o arăt se numește întindere în genunchi a șoldului flexor. Începeți într-o poziție de fandare cu un genunchi pe pământ. Așezați-vă mâinile în formă de „C” în jurul părților laterale ale șoldurilor, astfel încât să puteți obține o senzație bună pentru poziția pelvisului (degetele 1 și 2 ar trebui să fie poziționate deasupra părții osoase a pelvisului care se află în față numită ASIS). Pentru a efectua corect această întindere, va trebui să vă perfecționați cu adevărat poziția pelvisului.

ASIS.pngîncepeți prin arcuirea spatelui scăzut și înclinarea excesivă a bazinului înainte. Aceasta se numește înclinare pelviană anterioară. Dacă ați făcut-o corect, ciubul osos primele două degete acoperite (ASIS) ar trebui să fie îndreptate mai mult spre sol și mai jos decât poziția degetelor mari de pe spatele șoldurilor. Aceasta este o poziție proastă, dar vă va ajuta să înțelegeți cum se va simți o poziție bună (la ce vom merge în continuare).

apoi, efectuați mișcarea exact opusă. Aplatizați-vă spatele și trageți șoldurile sub corp în timp ce strângeți mușchii fundului și mușchii miezului. Aceasta se numește înclinare pelviană posterioară. Dacă ați făcut-o corect, primele două degete ar trebui să fie acum mult mai mari decât poziția degetelor mari. Când faceți această mișcare și vă strângeți glutele, ar fi trebuit să aducă o senzație bună de întindere flexorilor șoldului. De asemenea, vă puteți apleca înainte pentru o întindere mai profundă, atâta timp cât vă mențineți înclinarea pelviană posterioară! Țineți această întindere timp de 10-20 de secunde înainte de a vă relaxa.

nu aveți suficiente niveluri de libertate pentru a vizualiza acest videoclip. Suport software gratuit și upgrade.

seturi recomandate/repetari: 10 repetari pentru 10 secunde deține

predispuse picior Lift Stretch

Un alt mod de a întinde flexori șold strans este cu o ‘stretch activ’. Acest tip de întindere poate crește flexibilitatea mușchilor strânși, în același timp activând mușchii care sunt adesea inactivi (cum ar fi glutele) pentru a restabili echilibrul mușchilor șoldului și a fixa cauza principală a etanșeității originale.3,4

întinderea activă pe care vreau să o arăt se numește ridicare predispusă a picioarelor. Începeți prin a vă culca pe stomac. Apoi, îndoiți genunchiul piciorului pe care doriți să îl întindeți la 90 de grade. Încercați să vă relaxați hamstringul cât mai mult posibil și ridicați coapsa de pe sol strângându-vă glutele. Țineți coapsa de pe sol timp de 3-5 secunde înainte de a coborî piciorul. Asigurați-vă că trunchiul nu se răsucește în timpul acestei mișcări. De asemenea, puteți efectua aceeași întindere activă cu piciorul complet drept dacă prima metodă provoacă crampe în hamstring.

ridicarea picioarelor predispuse

ridicarea picioarelor predispuse 2

spuma de rulare

în continuare, putem efectuați o mobilizare a țesuturilor moi. Folosirea unei mingi mici sau a marginii unei role de spumă poate fi o modalitate excelentă de a reduce tensiunea în mușchii rigizi și de a elibera punctele de declanșare miofazice care limitează flexibilitatea și provoacă durere.2,5 unul dintre cele mai comune puncte de declanșare poate fi găsit doar în interiorul ASIS.1

flexor de șold.jpgluați o minge de lacrosse sau tenis și așezați-vă pe stomac. Poziționați mingea doar în interiorul ASIS. Această zonă va fi adesea puțin dureroasă pentru a pune presiune. Rotiți încet mingea în jur până găsiți zona delicată a mușchiului. Aplicați presiune directă timp de 1-2 minute înainte de a vă deplasa încet înainte și înapoi peste această zonă într-o mișcare de undă.

Poster YouTube

stabilitatea miezului& rezistența șoldului

flexorii șoldului au două funcții. Acestea vă pot ridica coapsa (numită flexie a șoldului) și pot fi utilizate pentru a stabiliza pelvisul/spatele scăzut. Ele sunt ‘pornit’ în timpul activităților în timp ce culcat pe spate, ședinței și în picioare. Din acest motiv, trebuie să ne efectuăm exercițiile corective care îmbunătățesc puterea și stabilitatea și coordonarea corectă a nucleului într-o serie de poziții și activități diferite.

în experiența mea, o serie de leziuni flexor șold apar deoarece organismul este supra-bazându-se pe Iliopsoas pentru a crea stabilitate de bază. Partea inferioară a spatelui (coloana lombară) în ansamblu, este o zonă care necesită o tonă de stabilitate, mai ales atunci când se antrenează bara. Pe măsură ce ridicăm bara, toți mușchii care înconjoară coloana vertebrală trebuie să lucreze în coordonare pentru a ne împiedica spatele să se îndoaie în două. În alte sporturi, cum ar fi aruncarea unei lovituri sau balansarea unei bâte de baseball, un miez stabil permite transferul adecvat al puterii din partea inferioară a corpului în partea superioară a corpului. Din păcate, partea inferioară a spatelui are, de asemenea, tendința de a deveni instabilă. Și când se întâmplă acest lucru, corpul nostru dezvoltă compensații negative.

dacă nucleul nu își face treaba de stabilizare a coloanei vertebrale, corpul va căuta stabilitate în altă parte, în încercarea de a evita rănirea gravă. Deoarece iliopsoasul este singurul grup muscular care leagă coloana vertebrală de corpul inferior, proximitatea sa îl face unul dintre primii care încearcă să creeze această stabilitate. Acesta este un motiv important pentru care iliopsoasul devine rigid/strâns și, în cele din urmă, se dezvoltă durerea. Prin urmare, dacă nu abordăm niciodată cum să creăm corect stabilitatea de bază în programele noastre de reabilitare, ne lipsește imaginea de ansamblu și este posibil să nu găsim niciodată rezultate de durată cu sindromul Iliopsoas.acest prim exercițiu este unul pe care l-am demonstrat anterior în articolele anterioare. Ea se bazează pe învățăturile și cercetările de la renumitul expert Dr.Stuart McGill. Scopul este de a vă îmbunătăți senzația și percepția stabilității. Practic, vreau să simțiți mușchii care ar trebui să fie activați atunci când vă strângeți corect miezul.

doar pentru că aveți un stomac mărunțit cu un abs de 6 pachete, nu înseamnă că știți cum să vă strângeți corect miezul. Fixarea implică activarea tuturor mușchilor care înconjoară coloana vertebrală (spate, abs, diafragmă și podea pelviană) pentru a crea 360 de centuri de rigiditate.6,7

Pasul 1: întindeți-vă pe pământ cu spatele la podea. Genunchii pot rămâne îndoiți pentru confort.

Pasul 2: așezați mâna pe partea laterală a stomacului (în obliques). Apoi, ține-ți miezul ca și cum ai fi pe cale să fii lovit chiar în stomac. Acest lucru ar trebui să creeze o senzație fermă de rigiditate în jurul întregului stomac. Dacă ați făcut acest lucru corect, ar trebui să simțiți tensiune sub mâini. Dacă ați făcut acest lucru incorect, stomacul dvs. se va balona (aceasta înseamnă că ați activat doar pachetul de 6 sau rectus abdominus). Țineți această bretele timp de 10 secunde înainte de a vă relaxa.

TA Level1

seturi recomandate/repetari: 2 seturi de 20 repetari pentru 10 secunde deține

izometrică șold flexie

odată ce aveți capacitatea de a crea stabilitate de bază corespunzătoare, atunci avem nevoie de a re-introduce consolidarea șoldului. Vreau să vă arăt o progresie a exercițiilor pe care am primit-o de la Dr.Jacob Harden.

Pasul 1: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele in sus, la un unghi de 90 de milimetri. Așezați o buclă mică de bandă de rezistență în jurul picioarelor.

Pasul 2: Strângeți-vă miezul așa cum ați învățat în primul exercițiu și apoi îndreptați unul dintre picioare. Asigurați-vă că celălalt picior rămâne într-o poziție îndoită. Țineți piciorul extins timp de 3-5 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu creează o contracție izometrică (activare cu mișcarea articulației) a flexorilor șoldului pentru a menține piciorul superior în mișcare. Contracțiile izometrice pot fi o modalitate excelentă de a întări țesuturile rănite fără a le împinge în durere în faza timpurie a procesului de vindecare.

nu aveți suficiente niveluri de libertate pentru a vizualiza acest videoclip. Suport software gratuit și upgrade.

seturi recomandate / repetări: 2-3 seturi de 10 lovituri cu o așteptare de 3-5 secunde.

marș a rezistat pod

apoi, putem trece la o mișcare de rezistență mai dinamică. Acest exercițiu necesită să vă mențineți bretele, activând în același timp lanțul posterior și întărind flexorii șoldului.

Pasul 1: Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse și tocurile sprijinite pe o bancă. Păstrați bucla benzii de rezistență în jurul picioarelor.

Pasul 2: Strângeți-vă miezul și ridicați șoldurile de la sol într-o mișcare de punte. Strângeți-vă glutele tare în această poziție.

Pasul 3: apoi, trageți pe genunchi la piept la un moment dat în timp ce celălalt rămâne pe bancă. Păstrați-vă miezul fixat în timpul întregii mișcări.

nu aveți suficiente niveluri de libertate pentru a vizualiza acest videoclip. Suport software gratuit și upgrade.

seturi recomandate / repetari: 2-3 seturi de 10 repetări alternante

Clapetă laterală de scândură

ultima zonă pe care dorim să ne concentrăm este rotatorii laterali ai șoldului. Cercetările au arătat că sportivii cu sindrom Iliopsoas pot prezenta adesea o forță slabă de rotație a șoldului și o coordonare (sincronizare musculară slabă).8 pentru a lucra la acest posibil grup muscular slab, vreau să împărtășesc exercițiul cu clapetă laterală.

Pasul 1: Așezați-vă pe partea dreaptă, cu picioarele îndoite și o buclă de bandă de rezistență în jurul genunchilor.

Pasul 2: Păstrați cotul drept și genunchiul drept în contact cu solul în timp ce ridicați șoldurile și țineți apoi într-o poziție de scândură laterală.

Pasul 3: în timp ce mențineți această scândură laterală, rotiți piciorul stâng deschis împotriva rezistenței benzii. Țineți-l timp de două secunde înainte de a-l coborî înapoi. Voi tac de multe ori pacienții mei să-și imagineze picioarele lor sunt gura la o deschidere clapetă și închidere.

Clapetă

nu aveți suficiente niveluri de libertate pentru a vizualiza acest videoclip. Suport software gratuit și upgrade.

seturi recomandate / repetari: 2 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte

Gânduri finale

majoritatea experților consideră că sindromul Iliopsoas se datorează utilizării excesive. Din acest motiv, tratarea acestei leziuni necesită atât odihnă, cât și abordarea cauzei principale a utilizării excesive pentru a găsi o ușurare de durată. Această abordare cuprinzătoare a tratamentului necesită mobilizarea țesuturilor moi, întinderea fără durere și întărirea intenționată.

sper că acest articol a ajutat la o lumină asupra sindromului Iliopsoas. Amintiți-vă, niciunul dintre aceste exerciții nu ar trebui să creeze sau să agraveze simptomele actuale ale durerii. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Reabilitarea leziunilor țesuturilor moi ale șoldului și pelvisului: comentarii clinice invitate. IJSPT. 2014 noiembrie; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Disfuncția miofascială Iliopsoas: o cauză tratabilă a sindromului de spate scăzut” eșuat”. Arch Phy Med Dezintoxicare. 1989;70(5):382-386
  3. Alb SG, Sahrmann SA. O abordare a echilibrului sistemului de mișcare pentru gestionarea durerii musculo-scheletice. În: Grant R, eds. Terapia fizică a coloanei vertebrale cervicale și toracice. New York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS și colab. Întinderea pasivă versus activă a mușchilor flexori ai șoldului la subiecții cu extensie limitată a șoldului: un studiu clinic randomizat. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. revizuirea eliberării miofasciale ca tehnică eficientă de terapie prin masaj. Terapia Atletică Astăzi. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG& McGill SM. Cuantificarea stabilității lombare prin utilizarea a 2 strategii diferite de activare abdominală. Arch Phys Med Dezintoxicare. 2007; 88: 54-62
  7. Gardner-Morse MG& Stokes IAF. Efectele coactivării mușchilor abdominali asupra stabilității coloanei vertebrale lombare. Coloana vertebrală. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Tratamentul sindromului iliopsoas cu un program de întărire a rotației șoldului: o serie de cazuri retrospective. J Orthop Sport Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Lasă un comentariu