Fixing Hip Flexor Pain

Welcome back to Squat University! Nas últimas semanas temos discutido o tema da dor nas virilhas. Esta semana vamos discutir outra causa comum de dor na anca anterior em atletas chamada síndrome de Iliopsoas.

uma lesão com flexão da anca começa muitas vezes de forma um pouco diferente da clássica virilha puxada. Como discutimos na semana passada, uma estirpe de adutor muitas vezes ocorrerá em um momento específico. Você será capaz de identificar um salto, corte, agachamento ou deadlift onde você sentiu uma dor aguda na virilha interior (este é o ponto do rasgamento muscular).

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Iliopsoas, no entanto, é frequentemente um problema de uso excessivo. Isso significa que ele não começa em um momento específico, mas em vez disso, lentamente se torna um problema ao longo de semanas e meses. Esta lesão geralmente apresenta algumas maneiras diferentes também:1

  • Iliopsoas tendinopathy (inflamação e/ou degradação do tendão)
  • Compressão do subjacente bursa sac
  • Tirando do músculo sobre as áreas ósseas da pelve causando um “pop” sentimento

Mobilidade

Se você encontrou rigidez de seus músculos flexores do quadril durante o Teste de Thomas, sua primeira linha de tratamento deve ser trabalhar para a melhoria da flexibilidade. Podemos fazer isso de duas maneiras: esticar os flexores do quadril e liberar tensão com ferramentas de mobilização de tecidos moles.

½ Esticamento Ajoelhado

o esticamento que quero mostrar-lhe é chamado o esticamento ½ ajoelhar Anca flexor. Começar em posição de arremesso com um joelho no chão. Coloque as mãos em forma de ” C ” em torno dos lados de suas ancas para que você possa ter uma boa sensação para a posição de sua pélvis (seus 1.º e 2. º dedos devem ser posicionados em cima da parte óssea de sua pélvis que está na frente chamado de suas ASIS). Para realizar este trecho corretamente você vai ter que realmente aprimorar a posição da sua pélvis.

ASIS.pngcomece por inclinar o seu baixo para trás e inclinar excessivamente a pélvis para a frente. Isto é chamado de inclinação pélvica anterior. Se você fez isso corretamente o osso ossudo seus dois primeiros dedos cobertos (ASIS) deve estar apontando mais para o chão e mais baixo do que a posição de seus polegares na parte de trás de seus quadris. Esta é uma má posição para estar, mas vai ajudá-lo a entender como uma boa posição (o que vamos para o próximo) vai se sentir.a seguir, execute o movimento oposto EXACTO. Flatten your back and pull your hips under your body while you squeeze your butt muscles and core muscles. Isto é chamado de inclinação pélvica posterior. Se você o fez corretamente seus dois primeiros dedos devem agora ser muito mais elevados do que a posição de seus polegares. Quando você faz este movimento e aperta seus glúteos, ele deve ter trazido uma boa sensação de esticamento em seus flexores do quadril. Você também pode inclinar-se para a frente para um trecho mais profundo, desde que mantenha a sua inclinação pélvica posterior! Segure este trecho por 10 a 20 segundos antes de relaxar.

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conjuntos / reps recomendados: 10 reps para 10 segundos suportes

Esticamento da perna inclinada

outra forma de esticar flexores apertados da anca é com um “esticamento activo”. Este tipo de esticamento pode aumentar a flexibilidade dos músculos apertados, enquanto ao mesmo tempo ‘ligar’ os músculos que são frequentemente inativos (como os glúteos), a fim de restabelecer o equilíbrio para os músculos da anca e corrigir a causa raiz para a aperto original.3,4

o alongamento ativo que quero mostrar-lhe é chamado de perna inclinada. Começa por deitar-te de barriga para baixo. Em seguida, dobre o joelho da perna que você quer esticar a 90 graus. Tente relaxar o seu tendão umbilical o máximo possível e levantar a sua coxa do chão apertando os seus glúteos. Mantenha a coxa fora do chão durante 3-5 segundos antes de baixar a perna. Certifica-te que o teu torso não torce durante este movimento. Você também pode realizar este mesmo trecho ativo com sua perna completamente reta se o primeiro método causar cãibras no seu tendão.

Propensas a Perna levantar

Propensas a Perna Elevador 2

de rolos de Espuma

em seguida, podemos realizar alguns tecidos moles mobilização. Usando uma pequena bola ou a borda de um rolo de espuma pode ser uma ótima maneira de diminuir a tensão nos músculos rígidos e liberar pontos de gatilho miofásico que limitam a flexibilidade e causam dor.2,5 um dos pontos de desencadeamento mais comuns pode ser encontrado apenas no interior da ASIS.1

flexor da anca.Agarre uma bola de lacrosse ou ténis e deite-se de barriga para baixo. Posicione a bola para o interior da ASIS. Esta área será muitas vezes um pouco dolorosa para exercer pressão. Role lentamente a bola até encontrar a área sensível do músculo. Aplicar pressão directa durante 1-2 minutos antes de se mover lentamente para a frente e para trás sobre esta área em uma onda como movimento.

Poster do YouTube

estabilidade do núcleo& resistência do quadril

os flexores do quadril têm duas funções. Podem elevar a coxa (chamada flexão da anca) e podem ser usados para estabilizar a pélvis/costas baixas. Eles são ‘excitados’ durante as atividades, enquanto deitado de costas, sentado e de pé. Por esta razão, precisamos realizar nossos exercícios corretivos que melhorem a força e a estabilidade e coordenação do núcleo em uma série de posições e atividades diferentes.

na minha experiência, uma série de lesões de flexores da anca ocorrem porque o corpo está a confiar demasiado nas Iliopsoas para criar estabilidade no núcleo. A parte de trás baixa (coluna lombar) como um todo, é uma área que requer uma tonelada de estabilidade, especialmente quando o treinamento de barbell. À medida que levantamos a barra, todos os músculos que rodeiam a coluna devem trabalhar em coordenação para evitar que as nossas costas se dobrem em dois. Em outros esportes, como atirar um taco ou balançar um taco de beisebol, um núcleo estável permite a transferência adequada de poder do corpo inferior para o corpo superior. Infelizmente, as costas baixas também têm tendência a tornar-se instáveis. E quando isso acontece nosso corpo desenvolve compensações negativas.se o núcleo não estiver a fazer o seu trabalho de estabilização da coluna vertebral, o corpo irá procurar estabilidade noutro local, numa tentativa de evitar lesões graves. Como o Iliopsoas é o único grupo muscular que liga a coluna ao corpo inferior, a sua proximidade torna-o um dos primeiros a tentar criar esta estabilidade. Esta é uma grande razão pela qual as Iliopsoas se tornam rígidas/apertadas e, eventualmente, a dor se desenvolve. Portanto, se nunca abordarmos como criar corretamente a estabilidade do núcleo em nossos programas de reabilitação, nós perdemos o quadro geral e pode nunca encontrar resultados duradouros com a síndrome de Iliopsoas.este primeiro exercício é um que já demonstrei antes em artigos anteriores. É baseado nos ensinamentos e pesquisas do renomado especialista Dr. Stuart McGill. O objetivo é melhorar sua sensação e percepção de estabilidade. Basicamente, quero que sintas os músculos que devem ser activados quando preparares correctamente o teu núcleo.só porque tem um estômago despedaçado com abdominais de 6 embalagens estilhaçadas, não significa que saiba como preparar correctamente o seu núcleo. O Bracing envolve a ativação de todos os músculos que rodeiam sua coluna vertebral (costas, abs, diafragma e piso pélvico) para criar 360° de rigidez.Passo 1: Deite-se no chão de costas para o chão. Os teus joelhos podem ficar dobrados para conforto.Passo 2: Coloque a mão no lado do estômago (no oblíquo). A seguir, prepara o teu núcleo como se estivesses prestes a levar um murro no estômago. Isto deve criar uma sensação firme de rigidez em torno de todo o seu estômago. Se você fez isso corretamente você deve sentir tensão sob suas mãos. Se você fez isso incorretamente, seu estômago vai balançar para fora (isso significa que você só ativou o seu 6-pack ou rectus abdominus). Segure este aparelho por 10 segundos antes de relaxar.

TA Level1

conjuntos/reps recomendados: 2 conjuntos de 20 reps para suportes de 10 segundos

flexão isométrica da anca

Uma vez que tenha a capacidade de criar a estabilidade adequada do núcleo, precisamos então de reintroduzir o reforço da anca. Quero mostrar-lhe uma progressão de exercício que obtive do Dr. Jacob Harden.Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés para cima num ângulo de 90°. Coloque um pequeno laço de resistência à volta dos pés.Passo 2: prepara o teu núcleo como aprendeste no primeiro exercício e depois endireita uma das tuas pernas. Certifica-te que a outra perna fica numa posição dobrada. Segure a perna estendida por 3-5 segundos antes de voltar à posição inicial. Este exercício cria uma contração isométrica (ativação com movimento das articulações fora) dos flexores da anca, a fim de manter a perna superior do movimento. Contrações isométricas podem ser uma ótima maneira de fortalecer os tecidos feridos sem empurrá-los para a dor durante a fase inicial do processo de cura.

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conjuntos / reps recomendados: 2-3 conjuntos de 10 Pontapés com uma suspensão de 3-5 segundos.em seguida, podemos avançar para um movimento de resistência mais dinâmico. Este exercício requer que você mantenha seu aparelho, enquanto ao mesmo tempo ativa sua cadeia posterior e fortalece seus flexores do quadril.Passo 1: Deite-se de costas com as pernas estendidas e os calcanhares em cima de um banco. Mantém a fita de resistência em volta dos pés.Passo 2: Prepare o seu núcleo e levante as ancas do chão num movimento de Ponte. Aperta bem os glúteos nesta posição.Passo 3: em seguida, puxe o joelho para o peito, enquanto o outro permanece no banco. Mantenha o seu núcleo preparado durante todo o movimento.

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conjuntos / reps recomendados: 2-3 conjuntos de 10 reps alternados

ide Prank Clamshell

A última área em que nos queremos concentrar são os rotadores laterais da anca. Pesquisas têm mostrado que os atletas com síndrome de Iliopsoas podem muitas vezes apresentar com fraca força de rotação do quadril e coordenação (mau tempo muscular).8 para trabalhar neste possível grupo muscular fraco, eu quero compartilhar o exercício de concha lateral com você.Passo 1: Deite-se do lado direito, com as pernas dobradas e uma fita de resistência à volta dos joelhos.Passo 2: Mantenha o cotovelo direito e o joelho direito em contacto com o chão à medida que levanta as ancas e segura depois numa posição lateral.Passo 3: mantendo esta prancha lateral, rode a perna esquerda aberta contra a resistência da banda. Segura-a durante dois segundos antes de a baixares. Muitas vezes, dou instruções aos meus pacientes para imaginarem que as suas pernas são a boca para uma abertura e fecho de conchas.

ClamShell

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conjuntos / reps recomendados: 2 conjuntos de 15 reps em cada lado

Pensamentos finais

a maioria dos especialistas acredita que a síndrome de Iliopsoas é devido ao uso excessivo. Por esta razão, tratar esta lesão requer tanto descanso e abordar a causa raiz para o uso excessivo, a fim de encontrar alívio duradouro. Esta abordagem abrangente de tratamento requer mobilização de tecidos moles, alongamento livre de dor, e fortalecimento intencional.espero que este artigo tenha ajudado a esclarecer a síndrome de Iliopsoas. Lembre-se, nenhum destes exercícios deve criar ou agravar os seus actuais sintomas de dor. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Reabilitação de lesões dos tecidos moles da anca e da pélvis: comentário clínico convidado. IJSPT. 2014 Nov; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Iliopsoas como disfunção miofascial: uma causa tratável da síndrome de” falha ” nas costas. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386White SG, Sahrmann SA. Uma abordagem de equilíbrio do sistema de movimento para a gestão da dor músculo-esquelética. In: Grant R, eds. Fisioterapia da coluna Cervical e torácica. New York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  3. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Alongamento passivo versus activo dos músculos flexores da anca em indivíduos com extensão limitada da anca: um ensaio clínico aleatorizado. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  4. Paolini, J. Review of myofascial release as an effective massage therapy technique. Terapia Atlética Hoje. 2009; 14(5):30-34&
  5. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. Os efeitos da co-activação muscular abdominal na estabilidade da coluna lombar. Coluna. 1998;23(1):86-92Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Treatment of iliopsoas syndrome with a hip rotation strengthening program: a retrospective case series. Orthop Sports Phys Ther. 1999;29(4):218-224

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