Fixing Hip Flexor Pain

Witamy z powrotem na Squat University! Od kilku tygodni poruszamy temat bólu pachwiny. W tym tygodniu omówimy Inną częstą przyczynę przedniego bólu biodra u sportowców zwaną zespołem bioder.

uraz zginacza biodra często zaczyna się nieco inaczej niż w klasycznej naciągniętej pachwinie. Jak mówiliśmy w zeszłym tygodniu, szczep przywodzący często występuje w określonym czasie. Będziesz w stanie wskazać jeden skok, wyciąć, przykucnąć lub martwy ciąg, w którym poczułeś ostry ból w wewnętrznej pachwinie (jest to punkt łzawienia mięśni).

ból pachwiny.jpg

zespół biodrowo-biodrowy jest jednak często problemem nadużywania. Oznacza to, że nie zaczyna się w określonym czasie, ale zamiast tego powoli staje się problemem w ciągu tygodni i miesięcy. Ten uraz zwykle przedstawia również kilka różnych sposobów:1

  • ścięgno biodrowe (stan zapalny i/lub degradacja ścięgna)
  • ucisk leżącego pod spodem worka Bursy
  • pęknięcie mięśnia nad kostnymi obszarami miednicy powodujące uczucie „pop”

ruchliwość

Jeśli podczas testu Thomasa stwierdzono sztywność zginaczy stawu biodrowego, pierwszą linią leczenia powinna być praca nad poprawą tej elastyczności. Możemy zrobić to na dwa sposoby: rozciąganie zginaczy biodra i uwalnianie napięcia za pomocą narzędzi do mobilizacji tkanek miękkich.

½ rozciągnięcia kolana

odcinek, który chcę wam pokazać, nazywa się ½ rozciągnięcia zginacza stawu biodrowego. Zacznij w pozycji lonżowej z jednym kolanem na ziemi. Umieść ręce w kształcie litery” C ” wokół boków bioder, aby uzyskać dobre wyczucie położenia miednicy (pierwszy i drugi palec powinien być umieszczony na kostnej części miednicy, która jest z przodu, zwanej ASIS). Aby wykonać ten odcinek prawidłowo będziesz musiał naprawdę doskonalić się na pozycji miednicy.

ASIS.pngzacznij od wygięcia dolnej części pleców i nadmiernego przechylenia miednicy do przodu. Nazywa się to pochyleniem miednicy przedniej. Jeśli zrobiłeś to poprawnie kościsty czubek Twoje pierwsze dwa palce zakryte (ASIS) powinny być skierowane bardziej w kierunku ziemi i niższe niż położenie kciuków z tyłu bioder. Jest to zła pozycja, ale pomoże Ci zrozumieć, jak będzie wyglądać dobra pozycja (do czego pójdziemy dalej).

następnie wykonaj dokładnie przeciwny ruch. Spłaszcz plecy i pociągnij biodra pod swoje ciało podczas ściskania mięśni pośladkowych i mięśni rdzenia. Nazywa się to tylnym pochyleniem miednicy. Jeśli zrobiłeś to poprawnie, Twoje pierwsze dwa palce powinny być teraz znacznie wyższe niż położenie kciuków. Kiedy wykonujesz ten ruch i ściskasz pośladki, powinno to przynieść dobre uczucie rozciągania do zginaczy bioder. Możesz również pochylić się do przodu, aby uzyskać głębszy odcinek, o ile utrzymasz tylny pochylenie miednicy! Przytrzymaj ten odcinek przez 10-20 sekund przed odprężeniem.

nie masz wystarczających poziomów swobody, aby wyświetlić ten film. Wsparcie wolnego oprogramowania i aktualizacji.

zalecane zestawy/powtórzenia: 10 powtórzeń na 10 sekund przytrzymuje

Rozciąganie podciągania nóg

innym sposobem na rozciąganie napiętych zginaczy bioder jest „aktywny rozciąganie”. Ten rodzaj rozciągania może zwiększyć elastyczność napiętych mięśni, a jednocześnie „włącza” mięśnie, które często są nieaktywne (jak pośladki) w celu przywrócenia równowagi mięśni biodrowych i ustalenia pierwotnej przyczyny napięcia.3,4

aktywny odcinek, który chcę ci pokazać, nazywa się podniesieniem nóg. Zacznij od leżenia na brzuchu. Następnie zegnij kolano nogi, którą chcesz rozciągnąć do 90 stopni. Staraj się jak najbardziej rozluźnić ścięgno udowe i unieś udo z ziemi, ściskając pośladki. Trzymaj udo z ziemi przez 3-5 sekund, a następnie opuść nogę. Upewnij się, że tułów nie skręca się podczas tego ruchu. Można również wykonać ten sam aktywny odcinek z nogi całkowicie prosto, jeśli pierwsza metoda powoduje skurcze w ścięgna ścięgna.

podnoszenie nóg leżących

podnoszenie nóg leżących 2

walcowanie pianki

następnie możemy przeprowadzić mobilizację tkanek miękkich. Używanie małej kulki lub krawędzi wałka piankowego może być świetnym sposobem na zmniejszenie napięcia w sztywnych mięśniach i uwolnienie mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, które ograniczają elastyczność i powodują ból.2,5 jeden z najczęstszych punktów wyzwalania można znaleźć tylko wewnątrz ASIS.1

zginacz biodra.jpgchwyć piłkę lacrosse lub tenisową i połóż się na brzuchu. Umieść piłkę tylko do wnętrza ASIS. Ten obszar często będzie trochę bolesny, aby wywierać presję. Powoli tocz piłkę, aż znajdziesz delikatny obszar mięśni. Zastosuj bezpośrednie ciśnienie przez 1-2 minuty, a następnie powoli poruszaj się do przodu i do tyłu w ruchu przypominającym falę.

plakat YouTube

stabilność rdzenia& Siła biodra

zginacze biodra mają dwie funkcje. Mogą podnieść udo (zwane zgięcie biodra) i mogą być używane do stabilizacji miednicy / dolnej części pleców. Są one „włączone” podczas aktywności, leżąc na plecach, siedząc i stojąc. Z tego powodu musimy wykonywać nasze ćwiczenia korekcyjne, które poprawiają siłę i właściwą stabilność rdzenia oraz koordynację w wielu różnych pozycjach i działaniach.

z mojego doświadczenia wynika, że wiele urazów zginacza biodra występuje, ponieważ ciało nadmiernie opiera się na kości biodrowej, aby stworzyć stabilność rdzenia. Dolna część pleców (kręgosłup lędźwiowy) jako całość jest obszarem, który wymaga dużej stabilności, zwłaszcza podczas treningu ze sztangą. Kiedy podnosimy sztangę, wszystkie mięśnie otaczające kręgosłup muszą pracować w koordynacji, aby uchronić nasze plecy od wyboczenia w dwóch. W innych dyscyplinach sportowych, takich jak rzucanie piłką czy kołysanie kijem baseballowym, stabilny rdzeń pozwala na prawidłowe przeniesienie mocy z dolnej części ciała do górnej części ciała. Niestety dolna część pleców ma również tendencję do niestabilności. A kiedy tak się dzieje, nasze ciało rozwija negatywne kompensacje.

Jeśli rdzeń nie wykonuje swojej pracy stabilizacji kręgosłupa, ciało będzie szukać stabilności w innym miejscu, próbując uniknąć poważnych obrażeń. Ponieważ kość biodrowa jest jedyną grupą mięśni, która łączy kręgosłup z dolną częścią ciała, jego bliskość czyni go jednym z pierwszych, którzy próbują stworzyć tę stabilność. Jest to duży powód, dla którego biodra stają się sztywne / napięte i ostatecznie rozwija się ból. W związku z tym, jeśli nigdy nie zajmujemy się prawidłowym tworzeniem podstawowej stabilności w naszych programach rehabilitacyjnych, tracimy duży obraz i może nigdy nie znaleźć trwałych rezultatów z zespołem Iliopsoas.

Nauka Brace

to pierwsze ćwiczenie, które już wcześniej zademonstrowałem we wcześniejszych artykułach. Opiera się na naukach i badaniach renomowanego eksperta Dr Stuarta McGilla. Celem jest poprawa odczuwania i postrzegania stabilności. Chcę, żebyście poczuli mięśnie, które powinny być aktywowane, kiedy prawidłowo nawiążecie rdzeń.

to, że masz rozdrobniony żołądek z tętniącym 6-pakiem abs, nie oznacza, że wiesz, jak prawidłowo zacisnąć rdzeń. Usztywnienie polega na aktywacji wszystkich mięśni otaczających kręgosłup (pleców, brzucha, przepony i dna miednicy), aby stworzyć sztywność 360°.6,7

Krok 1: Połóż się na ziemi plecami do podłogi. Kolana mogą pozostać zgięte dla komfortu.

Krok 2: połóż dłoń na boku brzucha (w skosie). Następnie przygotuj rdzeń tak, jakbyś miał dostać w brzuch. Powinno to stworzyć silne uczucie sztywności wokół całego żołądka. Jeśli zrobiłeś to poprawnie, powinieneś czuć napięcie pod rękami. Jeśli zrobiłeś to nieprawidłowo, twój żołądek wypłynie balonem (oznacza to, że aktywowałeś tylko 6-pack lub rectus abdominus). Przytrzymaj klamrę przez 10 sekund przed odprężeniem.

ta Level1

zalecane zestawy/powtórzenia: 2 zestawy po 20 powtórzeń na 10-sekundowe przytrzymanie

izometryczne zgięcie biodra

gdy już masz możliwość stworzenia odpowiedniej stabilności rdzenia, musimy ponownie wprowadzić wzmocnienie biodra. Chcę ci pokazać postępy ćwiczeń, które dostałem od Dr. Jacoba Hardena.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami pod kątem 90°. Umieść małą pętlę oparcia wokół stóp.

Krok 2: Przygotuj rdzeń tak, jak nauczyłeś się w pierwszym ćwiczeniu, a następnie wyprostuj jedną z nóg. Upewnij się, że druga noga pozostaje w pozycji zgiętej. Przytrzymaj przedłużoną nogę przez 3-5 sekund przed powrotem do pozycji początkowej. Ćwiczenie to powoduje izometryczny skurcz (aktywacja bez ruchu stawowego) zginaczy biodrowych w celu utrzymania ruchu górnej nogi. Skurcze izometryczne mogą być świetnym sposobem na wzmocnienie uszkodzonych tkanek bez popychania ich do bólu we wczesnej fazie procesu gojenia.

nie masz wystarczających poziomów swobody, aby wyświetlić ten film. Wsparcie wolnego oprogramowania i aktualizacji.

zalecane sety / powtórzenia: 2-3 sety po 10 kopnięć z 3-5 sekundowym przytrzymaniem.

maszerujący most oporowy

następnie możemy przejść do bardziej dynamicznego ruchu oporu. To ćwiczenie wymaga utrzymania ortezy, jednocześnie aktywując tylny łańcuch i wzmacniając zginacze biodra.

Krok 1: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i piętami spoczywającymi na ławce. Trzymaj opaskę wokół stóp.

Krok 2: unieś biodra z ziemi w ruchu pomostowym. Ściśnij mocno pośladki w tej pozycji.

Krok 3: następnie pociągnij kolano do klatki piersiowej, podczas gdy drugi pozostaje na ławce. Trzymaj rdzeń usztywniony podczas całego ruchu.

nie masz wystarczających poziomów swobody, aby wyświetlić ten film. Wsparcie wolnego oprogramowania i aktualizacji.

Polecane zestawy / powtórzenia: 2-3 zestawy po 10 naprzemiennych powtórzeń

boczna Deska Clamshell

ostatnim obszarem, na którym chcemy się skoncentrować, są boczne rotatory biodra. Badania wykazały, że sportowcy z zespołem Iliopsoas mogą często wykazywać słabą siłę rotacji bioder i koordynację (słaby czas mięśni).8 aby pracować nad tą możliwą słabą grupą mięśni, chcę podzielić się z Tobą ćwiczeniem bocznej deski clamshell.

Krok 1: Połóż się po prawej stronie, z nogami zgiętymi i pętlą oparcia wokół kolan.

Krok 2: Utrzymuj prawy łokieć i prawe kolano w kontakcie z ziemią, podnosząc biodra i trzymając je w pozycji bocznej.

Krok 3: utrzymując tę boczną deskę, obróć lewą nogę otwartą o opór pasma. Przytrzymaj go przez dwie sekundy, a następnie opuść z powrotem. Często każę moim pacjentom wyobrażać sobie, że ich nogi są ustami do otwierania i zamykania muszli.

ClamShell

nie masz wystarczających poziomów swobody, aby wyświetlić ten film. Wsparcie wolnego oprogramowania i aktualizacji.

Polecane zestawy / powtórzenia: 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony

myśli końcowe

większość ekspertów uważa, że zespół Iliopsoas jest spowodowany nadużywaniem. Z tego powodu leczenie tego urazu wymaga zarówno odpoczynku, jak i zajęcia się podstawową przyczyną nadużywania, aby znaleźć trwałą ulgę. To kompleksowe podejście do leczenia wymaga mobilizacji tkanek miękkich, bezbolesnego rozciągania i celowego wzmocnienia.

mam nadzieję, że ten artykuł pomógł rzucić trochę światła na zespół Iliopsoas. Pamiętaj, żaden z tych ćwiczeń powinny tworzyć lub pogorszyć swoje obecne objawy bólowe. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitacja urazów tkanek miękkich biodra i miednicy: zapraszamy komentarz kliniczny. IJSPT. 2014 Nov; 9(6): 785-797
  2. Ingber RS. Dysfunkcja mięśniowo-powięziowa: uleczalna przyczyna” nieudanego ” zespołu dolnej części pleców. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. White SG, Sahrmann SA. Podejście równowagi układu ruchu do leczenia bólu mięśniowo-szkieletowego. W: Grant R, eds. Fizykoterapia kręgosłupa szyjnego i piersiowego. New York, NY:Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. Review of myofascial release as an effective massage therapy technique. Dziś Terapia Sportowa. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG & Oznaczanie stabilności lędźwiowej za pomocą 2 różnych strategii aktywacji jamy brzusznej. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
  7. Gardner-Morse MG & Wpływ koaktywacji Mięśni Brzucha na stabilność kręgosłupa lędźwiowego. Kręgosłup. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Leczenie zespołu biodrowo-biodrowego programem wzmacniającym rotację biodra: retrospektywna seria przypadków. J Orthop Sports Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Dodaj komentarz