6 ćwiczenia na ścięgno każda kobieta powinna dodać do swojej rutyny

jeśli chodzi o trening dolnej części ciała, kierowanie ścięgna ma kluczowe znaczenie. Ścięgno jest staw dwóch mięśni, począwszy od dolnej części kości biodrowej, przekraczając kolano, i mocowania na piszczeli i strzałkowej W dolnej części nogi. Od pomagania ci eksplodować na linii startu do pomagania ci w deklaracji, gdy musisz szybko się zatrzymać, mięśnie z tyłu nóg są niezbędne do optymalnej wydajności. Są też kluczem do codziennej aktywności. „Ścięgna ścięgna są ważne dla każdej aktywności, która obejmuje siedzenie, stanie, chodzenie i bieganie (zarówno w przypadku zgięcia kolana, jak i wyprostu biodra)”, mówi Adrian Richardson, trener Fitbit i certyfikowany trener osobisty. Słabe ścięgna również narażają cię na obrażenia, a nawet mogą zwiększyć ból lub ucisk w dolnej części pleców i zrzucić postawę i wyrównanie miednicy.

jeśli chodzi o doświadczanie potencjalnych negatywnych skutków słabych ścięgien ścięgnistych, kobiety są w dużej mierze zagrożone. „Kobiety są dwa do dziesięciu razy bardziej narażone na urazy więzadła kolana niż mężczyźni,” Richardson mówi. „Kobiety Na ogół mają zwiększone ryzyko słabych ścięgien ścięgnistych z powodu braku treningu i noszenia butów na obcasie, które stawiają je na palcach, zmuszając ich quady do większości pracy.”Rozwiązaniem, mówi Richardson, jest trenowanie ścięgien ścięgnistych i budowanie tylnej siły, aby przezwyciężyć nierównowagę mięśni. Boisz się, że skupienie się na ścięgnach ścięgnistych pozostawi Cię nieporęcznym? Niepotrzebnie.

„kobiety mają tendencję do wyższego stężenia” powolnego drgania „lub włókien typu 1 msuskles”, mówi Richardson. „Te powolne włókna twitch sprawiają, że kobiety są bardziej odporne na zmęczenie mięśni, co oznacza, że osiągnięcie awarii trwa dłużej. Połącz to z anabolicznymi, regeneracyjnymi i przeciwutleniającymi właściwościami estrogenu, a zdolność kobiety do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i regeneracji po treningu siłowym jest na ogół lepsza od mężczyzn.”Panie, oznacza to, że nie będzie nieporęczne, więc trenować ciężko i często.

ćwiczenia ukierunkowane na ścięgna ścięgna

hantle sztywne

Kierunki:
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość od bioder do ramion, trzymając hantle z przodu ud, dłońmi skierowanymi do ciebie.

2. Z nogami w większości prostymi (utrzymując mikrobend w kolanach), zawias do przodu w talii.

3. Utrzymując proste plecy, obniżyć ciężary w kierunku stóp, aż poczujesz odcinek w ścięgna ścięgna. Pamiętaj, aby trzymać ręce prosto i ciężary blisko ciała (nad palcami podczas opuszczania). Obniżyć, aż poczujesz łagodny odcinek w ścięgna ścięgna.

3. Powoli podnoś ciężary, rozszerzając biodra, aż staniesz prosto.

hantle Jednonożne Deadlift

dojazd:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jedną lub dwie hantle (do wyboru) przed udami, dłońmi skierowanymi do ciebie.

2. Z nogami w większości prostymi (utrzymując mikrobend w kolanach), zawias do przodu w talii, jednocześnie podnosząc jedną stopę z ziemi.

3. Trzymaj podniesioną nogę prosto, obniżając ciężar w kierunku stojącej stopy. Opuść, aż poczujesz rozciągnięcie w stojącej nodze.
4. Odwróć ruch i powtórz dla powtórzeń. pamiętaj, aby nie odbijać się ani nie huśtać ciężarów.

Air Squat

Kierunki:

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami prosto przed sobą na poziomie ramion. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, trzymaj ręce przed sobą, aby pomóc w utrzymaniu wyprostowanego tułowia.

2. Opuść ciało w kierunku ziemi, przesuwając biodra do tyłu i zginając kolana. Upewnij się, że głowa do góry i plecy prosto. Idź w dół, na ile pozwala twoja siła i mobilność, dążąc do przerwania równolegle. Utrzymuj równowagę masy ciała między stopą środkową a piętą.

3. Wróć do stania, odpychając ziemię stopami, prostując kolana i rozciągając biodra, aż staniesz prosto. Ściśnij pośladki w górnej części ruchu.

huśtawka z pojedynczym ramieniem Kettlebell

wskazówki:

Uwaga: Przed przejściem do huśtawki z pojedynczym ramieniem, musisz być biegły w huśtawkach z podwójnym ramieniem.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion (lub nieco szerszymi). Upewnij się, że pięty, palce, i kulki stóp są obsadzone i że kolana utwór nad palcami. Twoje ramię powinno czuć się stabilne lub ” spakowane.”

2. Z kettlebell przed tobą (uchwyt poziomy i prostopadły do ciała), przyjmij pozycję przykucną (biodra z powrotem, kolana zgięte, kręgosłup długi, rdzeń zaangażowany), jednocześnie sięgając do przodu po kettlebell.

3. Rozpocznij huśtawkę, pociągając Kettlebell z powrotem do siebie, jednocześnie rozszerzając biodra, aby podnieść dzwonek. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię na szczycie skrzydła. Biodra i kolana powinny być całkowicie wysunięte, plecy (i kręgosłup) powinny być neutralne, a pośladki powinny się kurczyć. Kettlebell powinien chwilowo ” unosić się.”

4. W górnej części huśtawki kettlebell powinien działać jako przedłużenie twoich ramion. Dopuszczalne jest lekkie zgięcie łokcia.

5. Twoje wolne ramię może stuknąć w uchwyt, naśladować wahliwe ramię, chronić twarz, być umieszczone za plecami lub po prostu powiesić z boku. Nie powinien nadmiernie kołysać się ani spoczywać na udzie.

6. Podczas backswingu uchwyt kettlebell powinien przechodzić powyżej kolan twoje kolana nie powinny poruszać się do przodu Po podniesieniu i nie powinno być skręcania w ramionach. Utrzymuj rytmiczny oddech, aby pomóc w zasilaniu huśtawki.

5.

dojazd:

1. Zakotwiczcie cienką taśmę wokół solidnego słupka lub innego nieruchomego obiektu.

2. Leżąc twarzą w dół, pętla wokół kostek.

3. Zwiń nogi w kierunku tyłka i ściśnij pośladki w górnej części Loka. Zwolnij powoli i powtórz.

dojazd:
1. Umieść matę lub piankową podkładkę pod kolanami, a twój partner przytrzyma kostki, aby utrzymać stabilność. Połóż ręce na klatce piersiowej lub trzymaj je blisko ramion.

2. Powoli opuść się w kierunku maty, kurcząc ścięgna ścięgna. Bądź tak wysoki, jak możesz i trzymaj wyprostowane plecy.

3. Kiedy zaczniesz tracić zdolność do dalszego opierania się grawitacji, wyciągnij ręce, aby nie uderzyć w twarz. Powrót do pozycji wyjściowej.

informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie należy używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu lub stanu zdrowia. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed zmianą diety, zmianą nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.

Stephanie Smith

stephaniesmith-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Stephanie Smith jest edytorem Fitbit. Mieszkanka Nowego Jorku i absolwentka University of Missouri, Stephanie pisała artykuły dla wielu placówek, w tym Men 's Health, Men’ s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis i BodyBuilding.com. jest podekscytowana, aby rozpowszechniać wiadomości dotyczące zdrowia i kondycji – i znaczenie podejmowania kroków-dla użytkowników Fitbit. Kiedy nie zachęca ludzi do ruchu, lubi jazdę na rowerze stacjonarnym, wolontariat w schronisku dla zwierząt i posiłki wegetariańskie.

Dodaj komentarz