Fixing heup Flexor Pain

Welkom terug bij Squat University! De afgelopen weken hebben we het gehad over lies pijn. Deze week bespreken we een andere veel voorkomende oorzaak van anterieure heuppijn bij atleten genaamd iliopsoas syndroom.

een heupblessure begint vaak iets anders dan uw klassieke pulled lies. Zoals we vorige week bespraken, zal een adductorstam vaak op een bepaald moment voorkomen. Je zult in staat zijn om een sprong, snit, squat of deadlift waar je voelde een scherpe pijn in de binnenste lies (dit is het punt van de spier scheuren) lokaliseren.

lies pijn.jpg

Iliopsoas syndroom is echter vaak een overmatig gebruiksprobleem. Dit betekent dat het niet begint op een specifiek moment, maar in plaats daarvan langzaam wordt een probleem over weken en maanden. Deze blessure presenteert meestal een paar verschillende manieren en:1

  • iliopsoas tendinopathie (ontsteking en/of aantasting van de pees)
  • compressie van de onderliggende bursazak
  • breuk van de spier over benige delen van het bekken waardoor een “pop” gevoel

mobiliteit

Als u tijdens de Thomas-Test stijfheid in uw heupflexoren hebt gevonden, moet u in de eerste lijn van de behandeling werken aan het verbeteren van deze flexibiliteit. We kunnen dit op twee manieren aanpakken: het rekken van de heupflexoren en het loslaten van spanning met zachte weefselmobilisatietools.

½ knielende Stretch

De stretch die ik u wil laten zien wordt de ½ knielende flexor stretch van de heup genoemd. Begin in een longepositie met één knie op de grond. Plaats uw handen in een” C ” – Vorm rond de zijkanten van uw heupen, zodat u een goed gevoel voor de positie van uw bekken kunt krijgen (uw 1e en 2e vingers moeten worden geplaatst op de top van het benige deel van uw bekken dat vooraan uw ASIS wordt genoemd). Om deze stretch goed uit te voeren moet je je echt aanpassen aan de positie van je bekken.

ASIS.PNGbegin met uw lage rug te buigen en uw bekken te kantelen. Dit wordt een anterieure bekkenhelling genoemd. Als je het goed hebt gedaan, moet de knobbelnub je eerste twee vingers bedekt (ASIS) meer naar de grond wijzen en lager dan de positie van je duimen op de achterkant van je heupen. Dit is een slechte positie om in te zijn, maar zal u helpen begrijpen hoe een goede positie (wat we gaan naar de volgende) zal voelen.

voer vervolgens de exacte tegenovergestelde beweging uit. Plat je rug en trek je heupen onder je lichaam terwijl je knijp je kont spieren en kernspieren. Dit wordt een posterieure bekkenkanteling genoemd. Als je het goed hebt gedaan, moeten je eerste twee vingers nu veel hoger zijn dan de positie van je duimen. Wanneer je deze beweging doet en in je bilspieren knijpt, had het een goede stretch sensatie naar je heupflexoren moeten brengen. Je kunt ook naar voren leunen voor een diepere stretch, zolang je je achterste bekken kantelt! Houd deze stretch 10 -20 seconden vast voordat u ontspant.

u hebt niet voldoende vrijheid om deze video te bekijken. Ondersteun vrije software en upgrade.

aanbevolen sets / herhalingen: 10 herhalingen gedurende 10 Seconden bevat

gebogen beenlift Stretch

een andere manier om strakke heupflexors uit te rekken is met een ‘actieve stretch’. Dit soort stretch kan de flexibiliteit van strakke spieren verhogen, terwijl tegelijkertijd de spieren die vaak inactief zijn (zoals de bilspieren) worden’ ingeschakeld ‘ om de balans tussen de heupspieren te herstellen en de oorzaak van de oorspronkelijke strakheid te herstellen.3,4

de actieve stretch die ik u wil laten zien wordt een gebogen beenlift genoemd. Begin met op je buik te liggen. Buig vervolgens je knie van het been dat je wilt rekken tot 90 graden. Probeer je hamstring zoveel mogelijk te ontspannen en til je dij van de grond door in je bilspieren te knijpen. Houd uw dij 3-5 seconden van de grond voordat u uw been laat zakken. Zorg ervoor dat je romp niet draait tijdens deze beweging. U kunt deze zelfde actieve stretch ook met uw been volledig recht uitvoeren als de eerste methode krampen in uw hamstring veroorzaakt.

Prone Leg raise
Prone Leg Lift 2

p>schuimrollen

volgende kunnen we zachte weefselmobilisatie uitvoeren. Het gebruik van een kleine bal of de rand van een schuimroller kan een geweldige manier zijn om de spanning in stijve spieren te verminderen en myofasische triggerpunten vrij te geven die flexibiliteit beperken en pijn veroorzaken.2,5 een van de meest voorkomende triggerpoints is te vinden aan de binnenkant van de ASIS.1

heupflexor.jpgpak een lacrosse of tennisbal en ga op uw buik liggen. Plaats de bal net naar de binnenkant van de ASIS. Dit gebied zal vaak een beetje pijnlijk zijn om druk op te zetten. Rol de bal langzaam rond totdat je het gevoelige gebied van de spier te vinden. Breng directe druk aan gedurende 1-2 minuten voordat u langzaam vooruit en terug over dit gebied beweegt in een golfachtige beweging.

YouTube Poster

Core Stability & heupsterkte

de heupflexoren hebben twee functies. Ze kunnen uw dij verhogen (genaamd heup flexie) en ze kunnen worden gebruikt om het bekken/lage rug te stabiliseren. Ze worden ‘ingeschakeld’ tijdens activiteiten terwijl ze op onze rug liggen, zitten en staan. Daarom moeten we onze correctieve oefeningen uitvoeren die de kracht en de juiste kernstabiliteit en coördinatie in een aantal verschillende posities en activiteiten verbeteren.

in mijn ervaring komen een aantal heupblessures voor omdat het lichaam te veel afhankelijk is van de Iliopsoa ‘ s om kernstabiliteit te creëren. De lage rug (lumbale wervelkolom) als geheel, is een gebied dat een ton van stabiliteit vereist vooral bij lange haltertraining. Als we de halter optillen, moeten alle spieren die de wervelkolom omringen in coördinatie werken om te voorkomen dat onze rug in tweeën knikt. In andere sporten, zoals het gooien van een schot of het zwaaien van een honkbalknuppel, zorgt een stabiele kern voor een goede overdracht van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam. Helaas heeft ook de lage rug de neiging om onstabiel te worden. En als dit gebeurt ontwikkelt ons lichaam negatieve compensaties.

als de kern zijn werk van het stabiliseren van de wervelkolom niet doet, zal het lichaam elders zoeken naar stabiliteit in een poging om ernstig letsel te voorkomen. Omdat de Iliopsoa ’s de enige spiergroep is die de wervelkolom met het onderlichaam verbindt, maakt zijn nabijheid het tot een van de eerste go-to’ s die deze stabiliteit proberen te creëren. Dit is een grote reden waarom de Iliopsoas stijf / strak wordt en uiteindelijk pijn ontwikkelt. Daarom, als we nooit aanpakken hoe core stabiliteit correct te creëren in onze rehab Programma ‘ s, missen we het grote plaatje en kunnen nooit blijvende resultaten met het syndroom van Iliopsoas vinden.

leren Brace

Deze eerste oefening is er een die ik eerder heb aangetoond in eerdere artikelen. Het is gebaseerd op de leer en het onderzoek van de gerenommeerde expert Dr.Stuart McGill. Het doel is om je gevoel en perceptie van stabiliteit te verbeteren. Ik wil dat je de spieren voelt die geactiveerd moeten worden als je je kern correct vastzet.

alleen omdat u een versnipperde maag hebt met golvende 6-pack abs betekent niet dat u weet hoe u uw kern correct moet brace. Verkwikkende omvat het activeren van alle spieren die uw wervelkolom omringen (rug, abs, middenrif en bekkenbodem) om 360° stijfheid te creëren.6,7

Stap 1: Ga op de grond liggen met je rug tegen de grond. Je knieën kunnen gebogen blijven voor comfort.

Stap 2: Plaats uw hand op de zijkant van uw maag (in uw schuine delen). Zet je kern vast alsof je op het punt staat in je maag geslagen te worden. Dit zou een stevig gevoel van stijfheid rond uw gehele maag moeten creëren. Als je dit goed hebt gedaan, moet je spanning onder je handen voelen. Als u dit verkeerd hebt gedaan, zal uw maag uitblinken (dit betekent dat u alleen uw 6-pack of rectus abdominus hebt geactiveerd). Houd deze brace 10 seconden vast voordat u ontspant.

TA Level1

aanbevolen sets/herhalingen: 2 sets van 20 herhalingen gedurende 10 Seconden houdt

isometrische heupflexie

zodra u de mogelijkheid hebt om de juiste kernstabiliteit te creëren, moeten we de heupversterking opnieuw invoeren. Ik wil je een oefening laten zien die ik kreeg van Dr.Jacob Harden.

Stap 1: Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten omhoog onder een hoek van 90°. Plaats een kleine weerstand band lus rond je voeten.

Stap 2: Zet je kern vast zoals je geleerd hebt tijdens de eerste oefening en strek dan een van je benen. Zorg ervoor dat uw andere been in een gebogen positie blijft. Houd het verlengde been 3-5 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Deze oefening zorgt voor een isometrische samentrekking (activering zonder gewrichtsbeweging) van de heupflexoren om het bovenste been niet te laten bewegen. Isometrische contracties kunnen een geweldige manier zijn om gewonde weefsels te versterken zonder ze in de pijn te duwen tijdens de vroege fase van het genezingsproces.

u hebt niet voldoende vrijheid om deze video te bekijken. Ondersteun vrije software en upgrade.

aanbevolen sets / herhalingen: 2-3 sets van 10 kicks met een 3-5 seconden hold.

Marching Resisted Bridge

vervolgens kunnen we verder gaan naar een meer dynamische weerstandsbeweging. Deze oefening vereist dat u uw brace behoudt, terwijl u tegelijkertijd uw achterste ketting activeert en uw heupflexors versterkt.

Stap 1: Ga op je rug liggen met uitgezette benen en hielen op een bank. Houd de weerstandsband lus rond je voeten.

Stap 2: Brace je kern en til je heupen van de grond in een brugbeweging. Knijp je bilspieren hard in deze positie.

Stap 3: trek vervolgens tegelijkertijd de knie naar uw borst terwijl de andere op de bank blijft. Houd je kern in balans gedurende de hele beweging.

u hebt niet voldoende vrijheid om deze video te bekijken. Ondersteun vrije software en upgrade.

aanbevolen sets / herhalingen: 2-3 sets van 10 afwisselende herhalingen

zijplank Clamshell

Het Laatste gebied waarop we ons willen concentreren zijn de laterale rotators van de heup. Onderzoek heeft aangetoond dat atleten met het syndroom van Iliopsoas vaak kunnen optreden met zwakke heuprotatie kracht en coördinatie (slechte spier timing).8 om aan deze mogelijke zwakke spiergroep te werken, wil ik de zijplank clamshell-oefening met u delen.

Stap 1: Leg op uw rechterzijde, met gebogen benen en een weerstandsband om uw knieën.

Stap 2: Houd uw rechter elleboog en rechterknie in contact met de grond terwijl u uw heupen opheft en vervolgens in een zijplankpositie houdt.

Stap 3: terwijl u deze zijplank behoudt, draait u uw linkerbeen open tegen de weerstand van de band. Houd het twee seconden vast voordat u het weer naar beneden laat zakken. Ik zal vaak cue mijn patiënten te stellen dat hun benen zijn de mond aan een clamshell openen en sluiten.

ClamShell

u hebt niet genoeg vrijheid om deze video te bekijken. Ondersteun vrije software en upgrade.

aanbevolen sets / herhalingen: 2 sets van 15 herhalingen aan elke zijde

laatste gedachten

De meeste deskundigen geloven dat het syndroom van Iliopsoas te wijten is aan overmatig gebruik. Om deze reden, het behandelen van dit letsel vereist zowel rust en het aanpakken van de onderliggende oorzaak van het overmatig gebruik om blijvende verlichting te vinden. Deze uitgebreide behandeling aanpak vereist zachte weefsel mobilisatie, pijn vrij stretching, en doelgerichte versterking.

Ik hoop dat dit artikel heeft geholpen om wat licht te werpen op het syndroom van Iliopsoas. Vergeet niet, geen van deze oefeningen moet maken of verergeren uw huidige pijn symptomen. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Revalidatie van weke delen verwondingen van de heup en bekken: uitgenodigd klinisch commentaar. IJSPT. 2014 Nov; 9(6): 785-797
  2. Ingber Rs. Iliopsoas myofasciale dysfunctie: een behandelbare oorzaak van” mislukt ” lage rug syndroom. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. White SG, Sahrmann SA. Een beweging systeem evenwicht benadering van de behandeling van musculoskeletale pijn. In: Grant R, eds. Fysiotherapie van de cervicale en thoracale wervelkolom. New York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passief versus actief strekken van de flexorspieren van de heup bij personen met beperkte heupverlenging: een gerandomiseerde klinische studie. Phys Ther. 2004;84(9):800-807Paolini, J. Review of myofascial release as an effective massage therapy technique. Atletische Therapie Vandaag. 2009; 14(5):30-34
  5. Grenier SG & McGill SM. Kwantificering van lumbale stabiliteit door gebruik te maken van 2 verschillende abdominale activatiestrategieën. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
  6. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. De effecten van buikspiercoactivatie op de stabiliteit van de lumbale wervelkolom. Wervelkolom. 1998;23(1):86-92
  7. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Behandeling van iliopsoas syndroom met een heup rotatie versterking programma: een retrospectieve case series. J Orthopsport Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Plaats een reactie