6 Hamstring oefeningen elke vrouw moet aan haar Routine toevoegen

als het gaat om training van het lagere lichaam, is het belangrijk om uw hamstrings te richten. De hamstring is een twee-spier gewricht, beginnend aan de onderkant van het heupbeen, kruising van de knie, en bevestigen aan de tibia en fibula in het onderbeen. Van het helpen u exploderen op de startlijn om u te helpen in Verklaring wanneer u moet komen tot een snelle stop, de spieren in de rug van je benen zijn essentieel voor optimale prestaties. Ze zijn ook de sleutel tot de dagelijkse activiteit. “Hamstrings zijn belangrijk voor elke activiteit die gaat zitten, staan, lopen en lopen (zowel voor knie flexie en heupverlenging),” zegt Adrian Richardson, Fitbit Coach en gecertificeerde personal trainer. Zwakke hamstrings brengen je ook in gevaar voor blessures en kunnen zelfs pijn of beklemming in de onderrug verhogen en de houding en bekkenuitlijning afwerpen.

wanneer het aankomt op het ervaren van die potentiële negatieve gevolgen van zwakke hamstrings, zijn vrouwen degenen die het grootste risico lopen. “Vrouwen hebben twee tot tien keer meer kans op een knie ligament letsel dan mannen,” Richardson zegt. “Vrouwen hebben over het algemeen een verhoogd risico op zwakke hamstrings door een gebrek aan training en het dragen van hakken schoenen die hen op hun tenen, dwingen hun quads om het grootste deel van het werk te doen.”De oplossing, zegt Richardson, is het trainen van hamstrings en het opbouwen van achterste kracht om spieronevenwichtigheden te overwinnen. Bang dat focus op hamstrings zal je volumineus? Hoeft niet.

“vrouwen hebben de neiging om een hogere concentratie van ‘slow twitch’ of type 1 msuscles vezels, ” Richardson zegt. “Deze langzame twitch vezels maken vrouwen meer bestand tegen spiervermoeidheid, wat betekent dat het langer duurt om mislukking te bereiken. Combineer dit met de anabole, regeneratieve en antioxiderende eigenschappen van oestrogeen, en het vermogen van een vrouw om spiermassa op te bouwen en te herstellen van gewichtstraining is over het algemeen superieur aan mannen.”Dames, dit betekent dat je niet volumineus wordt, dus train hard en vaak.

Hamstring-gerichte oefeningen

Stiff-Leg Dumbbell Deadlift

richtingen:
1. Sta met voeten heup-tot-schouderbreedte uit elkaar, met halters aan de voorzijde van de dijen, handpalmen naar u toe.

2. Met je benen meestal recht (met behoud van een microbend in je knieën), scharnier naar voren in de taille.

3. Terwijl u uw rug recht houdt, laat u de gewichten naar uw voeten zakken totdat u een rek in uw hamstrings voelt. Zorg ervoor dat u uw armen recht houdt en de gewichten dicht bij uw lichaam (over uw tenen bij het verlagen). Laat zakken tot je een milde rek voelt in je hamstrings.

3. Breng de gewichten langzaam omhoog door de heupen uit te breiden tot je rechtop staat.

Deadlift voor dumbbells met één been

richtingen:

1. Sta met voeten heupbreedte uit elkaar, met een of twee halters (naar keuze) voor de dijen, handpalmen naar u toe.

2. Met je benen meestal recht (het handhaven van een microbend in je knieën), scharnier naar voren in de taille terwijl het optillen van een voet van de grond.

3. Houd het opgeheven been recht terwijl u het gewicht naar beneden naar uw staande voet laat zakken. Laat zakken tot je een stretch voelt in het staande been.
4. Keer de beweging om en herhaal voor herhalingen. zorg ervoor dat u niet stuiteren of swing de gewichten.

Air Squat

richtingen:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen recht voor je op schouderhoogte. Als je een aanpassing nodig hebt, houd je armen voor je om te helpen een rechtop torso te houden.

2. Laat je lichaam naar de grond zakken door je heupen naar achteren te verschuiven en je knieën te buigen. Zorg ervoor dat je je hoofd recht houdt. Ga zo ver naar beneden als je kracht en mobiliteit toestaan, met als doel parallel te breken. Houd je gewicht in balans tussen je middenvoet en hiel.

3. Keer terug naar staan door de aarde weg te duwen met je voeten, je knieën recht te trekken en je heupen uit te strekken tot je rechtop staat. Knijp je bilspieren in de bovenkant van de beweging.

eenarmige Kettlebell Swing

richtingen:

opmerking: voordat u naar eenarmige swing gaat, moet u bedreven zijn in dubbele armige swing.

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar (of iets breder). Zorg ervoor dat je hielen, tenen, en de ballen van je voeten zijn geplant en dat je knieën volgen over je tenen. Uw schouder zou stabiel moeten voelen of “ingepakt”.”

2. Met de kettlebell voor je (handvat horizontaal en loodrecht op het lichaam), neem een squat positie (heupen terug, knieën gebogen, wervelkolom lang, kern ingeschakeld) terwijl het reiken naar voren voor de kettlebell.

3. Begin de schommel door de kettlebell naar je toe te trekken en tegelijkertijd je heupen uit te breiden om de bel op te heffen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen aan de bovenkant van de vleugel. Uw heupen en knieën moeten volledig worden verlengd, uw rug (en wervelkolom) moeten neutraal zijn, en uw bilspieren moeten samentrekken. De kettlebell moet tijdelijk ” zweven.”

4. Aan de bovenkant van de schommel moet de kettlebell fungeren als een verlengstuk van je armen. Een lichte bocht van de elleboog is aanvaardbaar.

5. Je vrije arm kan ofwel tikken op het handvat, de swingende arm nabootsen, je gezicht bewaken, achter je rug worden geplaatst, of gewoon aan je zijde hangen. Het mag niet overmatig slingeren of op uw dij rusten.

6. Tijdens de backswing moet het kettlebell-handvat boven de knieën passeren.je knieën mogen niet naar voren bewegen op de upswing en er mag geen verdraaiing in je schouders zijn. Houd je ademhaling ritmisch om te helpen de swing kracht.

5. Hamstring Curl with Resistance Band

richtingen:

1. Anker een dunne band rond een stevige paal of een ander stilstaand object.

2. Liggend met je gezicht naar beneden, lus de band rond je enkels.

3. Krul je benen omhoog naar je kont, en knijp je bilspieren op de top van de krul. Langzaam loslaten en herhalen.

Partner Hamstring Curls

richtingen:
1. Plaats een mat of schuimkussen onder je knieën en laat je partner je enkels vasthouden om je stabiel te houden. Plaats je handen op je borst of houd ze dicht bij je schouders.

2. Laat je langzaam naar de mat zakken terwijl je je hamstrings samentrekt. Blijf zo groot als je kunt en hou je rug recht.

3. Wanneer je het vermogen om zwaartekracht verder te weerstaan verliest, strek je armen zodat je je gezicht niet raakt. Keer terug naar de startpositie.

Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U dient deze informatie niet te gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet, het veranderen van uw slaapgewoonten, het nemen van supplementen, of het starten van een nieuwe fitness routine.

Stephanie Smith

stephaniesmith-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Stephanie Smith is Fitbit ‘ s Fitness editor. Een New York City native en Universiteit van Missouri grad, Stephanie heeft artikelen geschreven voor een aantal verkooppunten, waaronder Mannen Gezondheid, Mannen Fitness, dagelijks branden, Active.com, eet dit, en BodyBuilding.com. ze is enthousiast om de gezondheid en fitness boodschap te verspreiden-en het belang van het krijgen in stappen—aan Fitbit gebruikers. Als ze mensen niet aanmoedigt om in beweging te komen, houdt ze van indoorfietsen, vrijwilligerswerk in dierenopvang en vegetarische maaltijden.

Plaats een reactie