Fixing Hip Flexor Pain

Velkommen tilbake til Squat University ! I de siste ukene har vi diskutert temaet lyske smerte. Denne uken skal vi diskutere en annen vanlig årsak til fremre hoftesmerter hos idrettsutøvere Kalt Iliopsoas syndrom.

en hip flexor skade starter ofte litt annerledes enn din klassiske trukket lyske. Som vi diskuterte i forrige uke, vil en adductor belastning ofte oppstå på en bestemt tid. Du vil være i stand til å finne ett hopp, kutt, knebøy eller markløft der du følte en skarp smerte i indre lysken(dette er poenget med muskel rive).

Smerte I Lysken.jpg

Iliopsoas syndrom er imidlertid ofte et overbruk problem. Dette betyr at det ikke starter på en bestemt tid, men i stedet sakte blir et problem over uker og måneder. Denne skaden presenterer vanligvis et par forskjellige måter også:1

  • Iliopsoas tendinopati (betennelse og/eller nedbryting av senen)
  • Komprimering av den underliggende bursa sac
  • Knipsing av muskelen over benete områder av bekkenet forårsaker en» pop » følelse

Mobilitet

hvis du fant stivhet i hip flexors under Thomas Test, bør din første linje av behandling være å jobbe med å forbedre denne fleksibiliteten. Vi kan gå om dette to måter: strekke hip flexors og slippe spenning med bløtvev mobilisering verktøy.

½ Kneeling Stretch

den strekningen jeg vil vise deg kalles den ½ kneeling hip flexor stretch. Start i en lunge stilling med ett kne på bakken. Plasser hendene i en» C » form rundt sidene av hoftene, slik at du kan få en god følelse for plasseringen av bekkenet (1. og 2. fingre bør plasseres på toppen av den benete delen av bekkenet som er foran kalt DIN ASIS). For å utføre denne strekningen riktig må du virkelig finpusse på bekkenets posisjon.

ASER.pngStart med å bukke din lave rygg og tippe bekkenet ditt forover. Dette kalles en fremre bekkenhelling. Hvis du gjorde det riktig bony nub de to første fingrene dekket (ASIS) skal peke mer mot bakken og lavere enn plasseringen av tommelen på baksiden av hoftene. Dette er en dårlig posisjon å være i, men vil hjelpe deg å forstå hva en god posisjon (hva vi skal gå til neste) vil føles som.

neste, utfør nøyaktig motsatt bevegelse. Flat ryggen og trekk hoftene under kroppen din mens du klemmer rumpemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Dette kalles en bakre bekken tilt. Hvis du gjorde det riktig, bør de to første fingrene nå være mye høyere enn tommelens posisjon. Når du gjør denne bevegelsen og klemmer glutene dine, burde det ha gitt en god strekkfølelse til hip flexors. Du kan også lene deg fremover for en dypere strekk så lenge du opprettholder din bakre bekkenhelling! Hold denne strekningen i 10-20 sekunder før du slapper av.

du har ikke tilstrekkelige frihetsnivåer til å se denne videoen. Støtte fri programvare og oppgradering.

Anbefalte sett / reps: 10 reps for 10 andre holder

Utsatt Benløft Strekk

En annen måte å strekke stramme hip flexors er med en ‘aktiv strekk’. Denne typen strekk kan øke fleksibiliteten til stramme muskler samtidig som de slår på muskler som ofte er inaktive (som glutes) for å gjenopprette balansen til hoftemuskulaturen og fikse grunnårsaken til den opprinnelige tettheten.3,4

den aktive strekningen jeg vil vise deg kalles En Utsatt Benløft. Begynn med å ligge på magen. Deretter bøy kneet på beinet du vil strekke til 90 grader. Prøv å slappe av hamstring så mye som mulig og løft låret av bakken ved å klemme setemuskler. Hold låret av bakken i 3-5 sekunder før du senker beinet. Pass på at torso ikke vri under denne bevegelsen. Du kan også utføre denne samme aktive strekningen med beinet helt rett hvis den første metoden forårsaker kramper i hamstringen.

Utsatt etappe heve

Skum Rullende

neste, Kan vi utfør litt mobilisering av bløtvev. Å bruke en liten ball eller kanten av en skumrulle kan være en fin måte å redusere spenningen i stive muskler og frigjøre myofasiske utløserpunkter som begrenser fleksibiliteten og forårsaker smerte.2,5 En av de vanligste triggerpunktene finnes bare til innsiden av ASIENE.1

Hip Flexor.jpgTa en lacrosse eller tennisball og legg deg på magen. Plasser ballen bare til innsiden av ASIENE. Dette området vil ofte være litt smertefullt å legge press på. Sakte rulle ballen rundt til du finner anbudet området av muskel. Påfør direkte trykk i 1-2 minutter før du sakte beveger deg fremover og tilbake over dette området i en bølge som bevegelse.

YouTube Plakat

Kjerne Stabilitet& Hip Styrke

hip flexors har to funksjoner. De kan heve låret (kalt hip flexion) og de kan brukes til å stabilisere bekkenet / lav rygg. De er ‘slått på’ under aktiviteter mens du ligger på ryggen, sitter og står. Av denne grunn må vi utføre våre korrigerende øvelser som forbedrer styrke og riktig kjernestabilitet og koordinering i en rekke forskjellige stillinger og aktiviteter.i min erfaring oppstår en rekke hip flexor skader fordi kroppen er over-stole På Iliopsoas å skape kjerne stabilitet. Den lave ryggen (lumbale ryggraden) som helhet, er et område som krever massevis av stabilitet, spesielt når vektstang trening. Når vi løfter vektstangen, må alle musklene som omgir ryggraden jobbe i koordinering for å holde ryggen fra å spenne i to. I andre idretter, som å kaste et skudd satt eller svingende et balltre, gir en stabil kjerne for riktig overføring av kraft fra underkroppen inn i overkroppen. Dessverre har lav rygg også en tendens til å bli ustabil. Og når dette skjer, utvikler kroppen vår negative kompensasjoner.hvis kjernen ikke gjør jobben sin med å stabilisere ryggraden, vil kroppen søke etter stabilitet andre steder i et forsøk på å unngå alvorlig skade. Fordi Iliopsoas er den eneste muskelgruppen som forbinder ryggraden til underkroppen, gjør dens nærhet det til en av de første tingene for å prøve å skape denne stabiliteten. Dette er en stor grunn Til At Iliopsoas blir stiv/stram og til slutt utvikler smerte. Derfor, hvis vi aldri tar opp hvordan vi skal skape kjernestabilitet i våre rehab-programmer, savner vi det store bildet og kan aldri finne varige resultater med Iliopsoas syndrom.

Lære Å Spenne

Denne første øvelsen er en jeg har vist før i tidligere artikler. Den er basert på læren og forskning fra anerkjente ekspert Dr. Stuart McGill. Målet er å forbedre din følelse og oppfatning av stabilitet. I utgangspunktet vil jeg at du skal føle musklene som skal aktiveres når du støtter kjernen din riktig.

Bare fordi du har en strimlet mage med rislende 6-pack abs betyr ikke at du vet hvordan å spenne kjernen riktig. Bracing innebærer å aktivere alle musklene som omgir ryggraden (rygg, abs, membran og bekkenbunn) for å skape 360° stivhet.6,7

Trinn 1: Ligg på bakken med ryggen mot gulvet. Knærne kan bli bøyd for komfort.

Trinn 2: Legg hånden på siden av magen din (inn i obliques). Neste, brace kjernen din som om du er i ferd med å bli slått rett i magen. Dette bør skape en fast følelse av stivhet rundt hele magen. Hvis du gjorde dette riktig, bør du føle spenning under hendene. Hvis du gjorde dette feil, vil magen din ballong ut (dette betyr at du bare aktiverte 6-pakningen eller rectus abdominus). Hold denne bøylen i 10 sekunder før du slapper av.

TA Level1

Anbefalte sett / reps: 2 sett med 20 reps for 10-sekunders holder

Isometrisk Hoftefleksjon

Når du har muligheten til å skape riktig kjernestabilitet, må vi deretter introdusere styrking av hoften. Jeg ønsker å vise deg en øvelse progresjon som jeg fikk Fra Dr. Jacob Harden.

Trinn 1: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene opp i en 90° vinkel. Legg en liten motstandsbåndsløyfe rundt føttene.

Trinn 2: Brace kjernen din som du lærte i den første øvelsen, og rett deretter et av bena. Pass på at det andre benet forblir i bøyd stilling. Hold det utvidede benet i 3-5 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen skaper en isometrisk sammentrekning (aktivering med ut felles bevegelse) av hip flexors for å opprettholde toppbenet fra å bevege seg. Isometriske sammentrekninger kan være en fin måte å styrke skadet vev uten å presse dem inn i smerte i den tidlige fasen av helbredelsesprosessen.

du har ikke tilstrekkelige frihetsnivåer til å se denne videoen. Støtte fri programvare og oppgradering.

Anbefalte sett / reps: 2-3 sett med 10 spark med 3-5 sekunders hold.Neste, vi kan gå videre til en mer dynamisk motstandsbevegelse. Denne øvelsen krever at du opprettholder din spenne, samtidig som du aktiverer din bakre kjede og styrker hip flexors.

Trinn 1: Lå på ryggen med bena utvidet og hæler hviler på en benk. Hold motstandsbåndet rundt føttene.

Trinn 2: Brace kjernen og løft hoftene fra bakken i en brobevegelse. Klem glutes hardt i denne posisjonen.

Trinn 3: Deretter trekker du på kneet til brystet om gangen mens den andre forblir på benken. Hold kjernen braced under hele bevegelsen.

du har ikke tilstrekkelige frihetsnivåer til å se denne videoen. Støtte fri programvare og oppgradering.

Anbefalte sett / reps: 2-3 sett med 10 alternerende reps

Sideplank Clamshell

det siste området vi ønsker å konsentrere seg om er sidens rotatorer i hoften. Forskning har vist at idrettsutøvere Med Iliopsoas syndrom ofte kan presentere med svak hoftrotasjonsstyrke og koordinering (dårlig muskeltiming).8 for å jobbe med denne mulige svake muskelgruppen, vil jeg dele sideplanken clamshell øvelsen med deg.

Trinn 1: Legg på høyre side, med beina bøyd og et motstandsbåndsløyfe rundt knærne.

Trinn 2: Hold høyre albue og høyre kne i kontakt med bakken som du heve hoftene og hold deretter i en side planke posisjon.

Trinn 3: mens du opprettholder denne sideplanken, roter venstre ben åpent mot båndmotstanden. Hold den i to sekunder før du senker den ned igjen. Jeg vil ofte cue mine pasienter å forestille bena er munnen til en clamshell åpning og lukking.

ClamShell

du har ikke tilstrekkelige frihetsnivåer for å se denne videoen. Støtte fri programvare og oppgradering.

Anbefalte sett / reps: 2 sett med 15 reps på hver side

Final Thoughts

De fleste eksperter mener Iliopsoas syndrom skyldes overforbruk. Av denne grunn, behandling av denne skaden krever både hvile og adressering årsaken til overforbruk for å finne varig lindring. Denne omfattende behandlingsmetoden krever mobilisering av bløtvev, smertefri strekking og målrettet styrking.

jeg håper denne artikkelen bidro til å kaste lys over Iliopsoas syndrom. Husk at ingen av disse øvelsene skal skape eller forverre dine nåværende smerte symptomer. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitering av bløtvevskader i hofte og bekken: invitert klinisk kommentar. IJSPT. 2014 November; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Iliopsoas myofascial dysfunksjon: en behandlingsårsak til» mislykket » lavbaksyndrom. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. Hvit SG, Sahrmann SA. En bevegelsessystembalanse tilnærming til behandling av muskuloskeletale smerter. In: Geir R, eds. Fysioterapi Av Cervical Og Thoracic Ryggraden. New York, NY: Churchill Livingstone inc; 1994:339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passiv versus aktiv strekking av hip flexor muskler hos personer med begrenset hip extension: en randomisert klinisk studie. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. Gjennomgang av myofascial utgivelse som en effektiv massasje terapi teknikk. Atletisk Terapi I Dag. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier sg & McGill SM. Kvantifisering av lumbal stabilitet ved hjelp av 2 forskjellige abdominal aktiveringsstrategier. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 54-62
  7. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. Effektene av abdominal muskelkoaktivering på lumbale ryggradsstabilitet. Ryggrad. 1998;23(1):86-92johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Behandling av iliopsoas syndrom med et hiprotasjonsstyringsprogram: en retrospektiv sakserie. J Orthop Sport Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Legg igjen en kommentar