股関節屈筋の痛みを修正

スクワット大学に戻って歓迎! ここ数週間、私たちは鼠径部の痛みの話題を議論してきました。 今週私達はIliopsoasシンドロームと呼ばれる運動選手の前方のヒップの苦痛のもう一つの共通の原因を論議するつもりである。

股関節屈筋の損傷は、しばしばあなたの古典的な引っ張られた鼠径部とは少し異なって始まります。 我々は先週議論したように、内転筋株は、多くの場合、ある特定の時間に発生します。 あなたは内側の鼠径部に鋭い痛みを感じたところで、1つのジャンプ、カット、スクワット、またはデッドリフトを特定することができます(これは筋肉の裂け目のポイントです)。P>

鼠径部の痛み。jpg

腸腰筋症候群は、しかし、多くの場合、過剰使用の問題です。 これは、特定の時間に開始されるのではなく、数週間から数ヶ月にわたってゆっくりと問題になることを意味します。 この傷害は、通常、同様にいくつかの異なる方法を提示します:1

  • 腸腰筋腱障害(炎症および/または腱の劣化)
  • 基礎となる嚢の圧縮
  • “ポップ”感を引き起こす骨盤の骨の領域上の筋肉のスナップ

モビリティ

トーマステスト中にあなたの股関節屈筋に剛性を発見した場合は、治療のあなたの最初の行は、この柔軟性を向上させる上で動作するようにする必要があります。 股関節屈筋を伸ばし、軟部組織動員ツールで緊張を解放する。私がお見せしたいストレッチは、膝間屈筋ストレッチと呼ばれています。

地面に片方の膝で突進位置で開始します。 あなたの骨盤の位置のためのよい感じを得ることができるようにあなたのヒップの側面のまわりの”C”の形にあなたの手を置きなさい(あなたの第1 このストレッチを正しく実行するには、本当にあなたの骨盤の位置に磨く必要があるとしています。p>

ASIS。pngあなたの腰をアーチと過度に前方にあなたの骨盤を傾けることによって開始します。 これは前骨盤の傾きと呼ばれています。 あなたがそれを正しくしたならば、あなたの最初の2本の指が覆われた骨の塊(ASIS)は、あなたの腰の後ろのあなたの親指の位置よりも地面に向かって、より低い方を指しているべきです。 これは悪いポジションですが、良いポジション(次に行くもの)がどのように感じるかを理解するのに役立ちます。

次に、正反対の動きを実行します。 背中を平らにし、お尻の筋肉とコアの筋肉を絞っている間、あなたの体の下に腰を引っ張ってください。 これは後部骨盤の傾きと呼ばれます。 あなたが正しくそれをした場合、あなたの最初の二本の指は今あなたの親指の位置よりもはるかに高くなければなりません。 この動きをし、あなたのglutesを絞るとき、あなたのヒップの屈筋によい伸張の感覚を持って来たべきである。 あなたの後部の骨盤の傾きを維持する限りまたより深い伸張のために先に傾くことができる! リラックスする前にこのストレッチを10-20秒間保持します。p>

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推奨セット/担当者:10担当者10秒保持

傾向がある脚のリフトストレッチ

タイトな股関節屈筋を伸ばす別の方法は、”アクティブストレッチ”です。 このタイプの伸張は堅い筋肉の柔軟性を高めることができるが同時に’頻繁に不活性である筋肉を’つける(glutesのように)情報通筋肉にバランスを再確立し、元の堅さのための根本的な原因を固定するため。3,4

私がお見せしたいアクティブストレッチは、傾向のある脚のリフトと呼ばれています。 あなたの胃の上に横たわって開始します。 次に、90度に伸ばしたい脚の膝を曲げます。 できるだけあなたのハムストリングを緩め、あなたのglutesの圧縮によって地面を離れてあなたの腿を持ち上げることを試みなさい。 あなたの足を下げる前に3-5秒間地面からあなたの太ももを保持します。 あなたの胴がこの動きの間にねじらないことを確かめなさい。 最初の方法は、あなたのハムストリングにけいれんを引き起こす場合は、完全にまっすぐにあなたの足でこの同じアクティブストレッチを実行す

脚を上げやすい
脚を持ち上げやすい2

泡ローリング

次に、我々はいくつかの軟部組織の動員 泡のローラーの小さい球か端を使用して堅い筋肉の張力を減らし、柔軟性を限り、苦痛を引き起こすmyofasical制動機ポイントを解放する大きい方法である場合2,5最も一般的なトリガーポイントの1つは、ASISの内側にあります。1

股関節屈筋。jpgラクロスやテニスボールをつかんで、あなたの胃の上に横たわっていました。 ボールをASISの内側にちょうど配置します。 この領域は、多くの場合、上の圧力をかけるために少し痛みを伴うことになります。 あなたが筋肉の柔らかい領域を見つけるまで、ゆっくりとボールを転がします。 動きのような波でこの領域をゆっくりと前後に移動する前に、1-2分間直接圧力を適用します。

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コア安定性&股関節の強さ

股関節屈筋には二つの機能があります。 彼らはあなたの太もも(股関節屈曲と呼ばれる)を上げることができ、骨盤/腰を安定させるために使用することができます。 彼らは私たちの背中に横たわって座って立っている間、活動中に”オン”されます。 このため、私たちは、さまざまなポジションや活動の数で強度と適切なコアの安定性と調整を改善する私たちの是正演習を実行する必要があります。私の経験では、体がコアの安定性を作り出すために腸腰筋に過度に依存しているため、多くの股関節屈筋損傷が発生します。

私の経験では、股関節屈筋 全体として低い背部(腰神経脊柱)は、特に時バーベルの訓練安定性のトンを要求する区域である。 私たちはバーベルを持ち上げるように、背骨を囲む筋肉のすべてが二つに座屈から私たちの背中を維持するために協調して動作する必要があります。 他のスポーツでは、ショットを投げたり、野球のバットを振ったりするように、安定したコアは、下半身から上半身への電力の適切な転送を可能にします。 残念なことに、腰も不安定になる傾向があります。 そして、これが起こると、私たちの体は負の補償を発達させます。

コアが背骨を安定させる仕事をしていない場合、体は重傷を避けるために他の場所で安定性を探します。 腸腰筋は背骨を下半身に接続する唯一の筋肉群であるため、その近接性は、この安定性を試して作成するための最初の試みの1つになります。 これはIliopsoasが堅く/堅くなり、結局苦痛がなぜ成長するか大きい理由である。 従って、私達が決して正しく私達のリハビリプログラムで中心の安定性を作成する方法を演説すれば私達は大きい映像を逃し、決して腸腰筋シンドロームの不変の結果を見つけるかもしれない。

ブレースを学ぶ

この最初の演習は、私が以前の記事で前に実証したものです。 これは、有名な専門家博士スチュアート*マギルからの教えと研究に基づいています。 目標は、あなたの感覚と安定性の認識を改善することです。 基本的に、私はあなたが正しくあなたのコアを固定するときに活性化されるべき筋肉を感じてほしい。

あなたが波打つ6パックのabsで細断された胃を持っているからといって、あなたのコアを正しく固定する方法を知っているわけではありません。 固定は剛さの360°を作成するためにあなたの脊柱(背部、abs、ダイヤフラムおよび骨盤の床)を囲む筋肉すべてを活動化させることを含みます。6,7

ステップ1:床に背中を地面に横になります。 あなたの膝は快適さのために曲がったままにすることができます。

ステップ2:あなたの胃の側に手を置きます(あなたのobliquesに)。 次に、あなたが右の胃の中でパンチを取得しようとしているように、あなたのコアをブレース。 これはあなたの全体の胃のまわりで剛さのしっかりした感じを作成するべきである。 あなたがこれを正しくしたなら、あなたはあなたの手の下で緊張を感じるべきです。 あなたが間違ってこれをした場合、あなたの胃はバルーンアウトします(これはあなたの6パックまたは腹直筋を活性化したことを意味します)。 リラックスする前にこのブレースを10秒間保持します。

TA Level1

推奨セット/担当者:2セットの20担当者の10秒保持

等尺性股関節屈曲

適切なコア安定性を作成する能力を持っていたら、我々はその後、股関節の強化を再導入する必要があります。 私はあなたに私が博士ジェイコブ*ハーデンから得た運動の進行をお見せしたいと思います。

ステップ1:膝を曲げて背中を90°の角度で仰向けにします。 あなたの足の周りに小さな抵抗バンドループを置きます。ステップ2:最初の練習で学んだようにコアを固定し、脚の1つをまっすぐにします。

あなたの他の足が曲がった位置に残っていることを確認してください。 開始位置に戻る前に、拡張された脚を3-5秒間保持します。 この練習は移動からの上の足を維持するために情報通の屈筋の等尺性の収縮(共同動きとの活発化)を作成します。 等尺性収縮は、治癒過程の初期段階で痛みにそれらをプッシュすることなく、損傷した組織を強化するための素晴らしい方法とすることができます。p>

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推奨セット/担当者:2-3セットの10キックと3-5秒のホールド。

行進抵抗ブリッジ

次に、我々は、よりダイナミックな抵抗運動に進むことができます。 この練習では、装具を維持すると同時に、後部鎖を活性化し、股関節屈筋を強化する必要があります。

ステップ1:脚を伸ばし、かかとをベンチで休んで背中に横たわってください。 あなたのフィートのまわりで抵抗バンドループを保って下さい。ステップ2:あなたのコアを支え、橋渡しの動きで地面から腰を上げます。

ステップ2:あなたのコアを支え、橋渡しの動きで地面から腰を上げます。

の位置であなたの尻を強く絞ってください。

ステップ3:次に、他の人がベンチに残っている間に、一度にあなたの胸に膝を引っ張ります。 全体の動きの間に固定されるあなたの中心を保ちなさい。p>

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推奨セット/担当者: 2-3セットの10交互の担当者

サイドプランククラムシェル

私たちが集中したい最後の領域は、股関節の横方向の回転子です。 研究はIliopsoasシンドロームの運動選手が頻繁に弱い情報通の回転強さおよび調整(悪い筋肉タイミング)と示すことができることを示しました。8この可能性のある弱い筋肉群に取り組むために、私はあなたと側板のクラムシェル運動を共有したいと思います。

ステップ1:あなたの足を曲げて、あなたの膝の周りに抵抗バンドループで、あなたの右側に横たわっていました。ステップ2

ステップ2

ステップ3: あなたのヒップを上げ、側面の板の位置でそれから握ると同時に地面と接触してあなたの右の肘および右の膝を保ちなさい。ステップ3:この側板を維持しながら、バンド抵抗に対して左脚を開いて回転させます。 それを下げる前に二秒間それを保持します。 私は頻繁に彼らの足がクラムシェルの開閉に口であることを想像するために私の患者を合図する。p>

クラムシェル

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推奨セット/担当者: 各側に15担当者の2セット

最終的な考え

ほとんどの専門家は、腸腰筋症候群が過剰使用によるものであると考えています。 このため、この傷害を治療するには、休息と永続的な救済を見つけるために過度の使用の根本的な原因に対処する必要があります。 この広範囲の処置のアプローチは柔らかいティッシュの動員、苦痛の自由な伸張、および意図的な増強を要求する。私はこの記事が腸腰筋症候群にいくつかの光を当てる助けたことを願っています。

覚えておいて、これらの演習のどれもあなたの現在の痛みの症状を作成または悪化させるべきではありません。 If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. 股関節および骨盤の軟部組織損傷のリハビリテーション:臨床解説を招待した。 IJSPT. 2014Nov;9(6):785-797
  2. Ingber RS. 腸腰筋筋膜機能不全:「失敗した」腰痛症候群の治療可能な原因。 アーチフィ-メド-リハビル… 1989;70(5):382-386
  3. ホワイトSG,Sahrmann SA. 筋骨格系の痛みの管理への運動システムのバランスのアプローチ。 で:グラントR,eds. 頚部および胸椎の理学療法。 New York,NY:Churchill Livingstone Inc;1 9 9 4:3 3 9−3 5 7;Winters M V,Blake CG,Trost JS,et a l. 限られた情報通の延長の主題の情報通の屈筋筋肉の受動対活動的な伸張:無作為化された臨床試験。 Phys Ther。 2004;84(9):800-807
  4. Paolini、J.効果的なマッサージ療法技術としての筋筋膜放出のレビュー。 今日の運動療法。 2009; 14(5):30-34
  5. Grenier SG&McGill SM. 2つの異なる腹部活性化戦略を用いた腰椎安定性の定量化。 アーチフィスメッドリハビリ… 2007;88:54-62
  6. ガードナー-モールスMG&ストークスIAF。 腰椎の安定性に対する腹筋の共活性化の影響。 背筋だ 1998;23(1):86-92
  7. ジョンストンCA,リンゼイDM,ワイリー JP. 股関節回転強化プログラムによる腸腰筋症候群の治療:レトロスペクティブケースシリーズ。 Jリーグ-サンフレッチェ広島所属。 1999;29(4):218-224

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