Fixing Hip Flessore dolore

Bentornati a Squat University! Nelle ultime settimane abbiamo discusso il tema del dolore all’inguine. Questa settimana discuteremo un’altra causa comune di dolore all’anca anteriore negli atleti chiamata sindrome Ileopsoas.

Un infortunio al flessore dell’anca inizia spesso in modo leggermente diverso rispetto al classico inguine tirato. Come abbiamo discusso la scorsa settimana, un ceppo adduttore si verificherà spesso in un momento specifico. Sarete in grado di individuare un salto, taglio, squat o stacco dove si sentiva un forte dolore all’inguine interno (questo è il punto del muscolo strappo).

Dolore all'inguine.jpg

La sindrome di Ileopsoas tuttavia è spesso un problema di uso eccessivo. Ciò significa che non inizia in un momento specifico, ma diventa lentamente un problema per settimane e mesi. Questa lesione presenta solitamente alcuni sensi differenti pure:1

  • Iliaca tendinopatia (infiammazione e/o degradanti del tendine)
  • Compressione del sottostante sacco borsa
  • Aggancio del muscolo di sopra di prominenze ossee del bacino provocando un “pop” sensazione

Mobilità

Se hai trovato la rigidità vostri flessori dell’anca durante il Test di Thomas, la prima linea di trattamento dovrebbe essere quello di lavorare sul miglioramento di questa flessibilità. Possiamo andare su questo due modi: allungando i flessori dell’anca e rilasciando la tensione con strumenti di mobilizzazione dei tessuti molli.

½ Tratto in ginocchio

Il tratto che voglio mostrarvi si chiama ½ tratto in ginocchio flessore dell’anca. Inizia in una posizione di affondo con un ginocchio a terra. Metti le mani in una forma a” C ” intorno ai lati dei fianchi in modo da poter ottenere una buona sensazione per la posizione del bacino (le tue dita 1st e 2nd dovrebbero essere posizionate sopra la parte ossea del bacino che si trova di fronte chiamata ASIS). Per eseguire correttamente questo tratto dovrai davvero affinare la posizione del bacino.

ASIS.pngInizia inarcando la parte bassa della schiena e inclinando eccessivamente il bacino in avanti. Questo è chiamato inclinazione pelvica anteriore. Se lo hai fatto correttamente il nocciolo osseo le prime due dita coperte (ASIS) dovrebbero puntare più verso il suolo e più in basso rispetto alla posizione dei pollici sulla parte posteriore dei fianchi. Questa è una cattiva posizione in cui stare, ma ti aiuterà a capire come si sentirà una buona posizione (cosa andremo avanti).

Quindi, eseguire il movimento esatto opposto. Appiattisci la schiena e tira i fianchi sotto il corpo mentre schiacci i muscoli del culo e i muscoli del core. Questo è chiamato inclinazione pelvica posteriore. Se l’hai fatto correttamente, le prime due dita dovrebbero ora essere molto più alte della posizione dei pollici. Quando si esegue questo movimento e spremere i glutei, avrebbe dovuto far emergere una buona sensazione di stiramento ai flessori dell’anca. Puoi anche piegarti in avanti per un tratto più profondo finché mantieni l’inclinazione pelvica posteriore! Tenere questo tratto per 10 -20 secondi prima di rilassarsi.

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Set/ripetizioni consigliati: 10 ripetizioni per 10 secondi tiene

Tratto di sollevamento della gamba incline

Un altro modo per allungare i flessori dell’anca stretti è con un ‘tratto attivo’. Questo tipo di allungamento può aumentare la flessibilità dei muscoli stretti mentre allo stesso tempo ‘accendere’ i muscoli che sono spesso inattivi (come i glutei) al fine di ristabilire l’equilibrio ai muscoli dell’anca e fissare la causa principale per la tenuta originale.3,4

Il tratto attivo che voglio mostrarti è chiamato Sollevamento della gamba incline. Inizia sdraiato a pancia in giù. Quindi, piega il ginocchio della gamba che vuoi allungare a 90 gradi. Cerca di rilassare il tendine del ginocchio il più possibile e sollevare la coscia da terra stringendo i glutei. Tenere la coscia da terra per 3-5 secondi prima di abbassare la gamba. Assicurarsi che il busto non si torce durante questo movimento. Puoi anche eseguire questo stesso tratto attivo con la gamba completamente dritta se il primo metodo causa crampi al tendine del ginocchio.

Prone Leg raiseSollevare le gambe inclini

Prone Leg Lift 2Sollevare le gambe inclini 2

eseguire un po ‘ di mobilizzazione dei tessuti molli. Usando una piccola palla o il bordo di un rullo di schiuma può essere un ottimo modo per diminuire la tensione nei muscoli rigidi e rilasciare i punti trigger miofasici che limitano la flessibilità e causano dolore.2,5 Uno dei punti trigger più comuni può essere trovato solo all’interno dell’ASIS.1

Flessore dell'anca.jpgPrendi una lacrosse o una palla da tennis e sdraiati sullo stomaco. Posizionare la palla solo all’interno del ASIS. Questa zona sarà spesso un po ‘ doloroso per mettere pressione su. Lentamente rotolare la palla intorno fino a trovare la zona tenera del muscolo. Applicare una pressione diretta per 1-2 minuti prima di spostarsi lentamente in avanti e indietro su quest’area in un movimento ondulatorio.

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Core Stabilità& Forza dell’anca

I flessori dell’anca hanno due funzioni. Possono sollevare la coscia (chiamata flessione dell’anca) e possono essere utilizzati per stabilizzare il bacino/parte bassa della schiena. Sono “accesi” durante le attività mentre sono sdraiati sulla schiena, seduti e in piedi. Per questo motivo, dobbiamo eseguire i nostri esercizi correttivi che migliorano la forza e la corretta stabilità e coordinazione del nucleo in una serie di posizioni e attività diverse.

Nella mia esperienza, un certo numero di lesioni del flessore dell’anca si verificano perché il corpo si affida eccessivamente agli Ileopsoas per creare stabilità del nucleo. La parte bassa della schiena (colonna lombare) nel suo complesso, è un’area che richiede una tonnellata di stabilità soprattutto quando l’allenamento con bilanciere. Mentre solleviamo il bilanciere, tutti i muscoli che circondano la colonna vertebrale devono lavorare in coordinazione per mantenere la schiena da instabilità in due. In altri sport, come lanciare un colpo o oscillare una mazza da baseball, un nucleo stabile consente il corretto trasferimento di potenza dalla parte inferiore del corpo nella parte superiore del corpo. Sfortunatamente anche la parte bassa della schiena ha la tendenza a diventare instabile. E quando questo accade il nostro corpo sviluppa compensazioni negative.

Se il nucleo non sta facendo il suo lavoro di stabilizzazione della colonna vertebrale, il corpo cercherà stabilità altrove nel tentativo di evitare lesioni gravi. Poiché l’Ileopsoas è l’unico gruppo muscolare che collega la colonna vertebrale alla parte inferiore del corpo, la sua vicinanza lo rende uno dei primi go-to per cercare di creare questa stabilità. Questo è un grande motivo per cui il Ileopsoas diventa rigido/stretto e alla fine il dolore si sviluppa. Pertanto, se non affrontiamo mai come creare correttamente la stabilità di base nei nostri programmi di riabilitazione, perdiamo il quadro generale e non possiamo mai trovare risultati duraturi con la sindrome di Ileopsoas.

Imparare a Brace

Questo primo esercizio è uno che ho dimostrato prima in articoli precedenti. Si basa sugli insegnamenti e sulla ricerca del famoso esperto Dr. Stuart McGill. L’obiettivo è migliorare la sensazione e la percezione della stabilità. Fondamentalmente, voglio che tu senta i muscoli che dovrebbero essere attivati quando tutori correttamente il tuo nucleo.

Solo perché si dispone di uno stomaco tagliuzzato con increspatura 6-pack abs non significa che si sa come rinforzare il vostro core correttamente. Il rinforzo comporta l’attivazione di tutti i muscoli che circondano la colonna vertebrale (schiena, abs, diaframma e pavimento pelvico) per creare 360° di rigidità.6,7

Passo 1: Sdraiati a terra con le spalle al pavimento. Le ginocchia possono rimanere piegate per comodità.

Passo 2: Metti la mano sul lato dello stomaco (nei tuoi obliqui). Quindi, rinforza il tuo core come se stessi per essere preso a pugni nello stomaco. Questo dovrebbe creare una solida sensazione di rigidità intorno a tutto lo stomaco. Se lo hai fatto correttamente dovresti sentire la tensione sotto le tue mani. Se lo hai fatto in modo errato, il tuo stomaco si gonfierà (questo significa che hai attivato solo il tuo 6-pack o retto addominale). Tenere questo tutore per 10 secondi prima di rilassarsi.

TA Level1

Consigliato set/ripetizioni: 2 set di 20 ripetizioni per 10 secondi tiene

isometrica Flessione dell’anca

Una volta che avete la possibilità di creare una corretta stabilità del nucleo, abbiamo quindi bisogno di reintrodurre il rafforzamento dell’anca. Voglio mostrarle una progressione dell’esercizio che ho avuto dal dottor Jacob Harden.

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi con un angolo di 90°. Posizionare un piccolo anello di banda di resistenza intorno ai piedi.

Passo 2: rinforza il tuo core come hai imparato nel primo esercizio e poi raddrizza una delle tue gambe. Assicurati che l’altra gamba rimanga in posizione piegata. Tenere la gamba estesa per 3-5 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio crea una contrazione isometrica (attivazione senza movimento articolare) dei flessori dell’anca al fine di mantenere la gamba superiore dal movimento. Le contrazioni isometriche possono essere un ottimo modo per rafforzare i tessuti feriti senza spingerli nel dolore durante la fase iniziale del processo di guarigione.

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Set / ripetizioni consigliati: 2-3 set di 10 calci con una presa di 3-5 secondi.

Marching Resisted Bridge

Successivamente, possiamo progredire verso un movimento di resistenza più dinamico. Questo esercizio richiede di mantenere il tutore, attivando allo stesso tempo la catena posteriore e rafforzando i flessori dell’anca.

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e i talloni appoggiati su una panchina. Mantenere la fascia di resistenza loop intorno ai vostri piedi.

Passo 2: Brace il vostro core e sollevare i fianchi da terra in un movimento ponte. Stringi forte i glutei in questa posizione.

Passo 3: Quindi, tirare il ginocchio al petto alla volta mentre l’altro rimane in panchina. Mantieni il tuo core rinforzato durante l’intero movimento.

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Set / ripetizioni consigliati: 2-3 set di 10 ripetizioni alternate

Side Plank Clamshell

L’ultima area su cui vogliamo concentrarci sono i rotatori laterali dell’anca. La ricerca ha indicato che gli atleti con la sindrome di Ileopsoas possono presentare spesso con forza e coordinazione deboli di rotazione dell’anca (sincronizzazione povera del muscolo).8 Per lavorare su questo possibile gruppo muscolare debole, voglio condividere l’esercizio a conchiglia della plancia laterale con te.

Passo 1: Sdraiati sul lato destro, con le gambe piegate e un anello di resistenza intorno alle ginocchia.

Passaggio 2: Tieni il gomito destro e il ginocchio destro a contatto con il terreno mentre alzi i fianchi e tieni premuto in posizione laterale.

Passo 3: Mantenendo questa plancia laterale, ruotare la gamba sinistra aperta contro la resistenza della banda. Tenerlo premuto per due secondi prima di abbassarlo. Spesso indicherò i miei pazienti a immaginare che le loro gambe siano la bocca di una conchiglia che si apre e si chiude.

ClamShell

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Set / ripetizioni consigliati: 2 set di 15 ripetizioni su ciascun lato

Considerazioni finali

La maggior parte degli esperti ritiene che la sindrome di Ileopsoas sia dovuta a un uso eccessivo. Per questo motivo, il trattamento di questa lesione richiede sia riposo e affrontare la causa principale per l’uso eccessivo al fine di trovare sollievo duraturo. Questo approccio terapeutico completo richiede la mobilizzazione dei tessuti molli, lo stretching senza dolore e il rafforzamento mirato.

Spero che questo articolo ha contribuito a far luce sulla sindrome di Ileopsoas. Ricorda, nessuno di questi esercizi dovrebbe creare o peggiorare i tuoi attuali sintomi di dolore. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Riabilitazione delle lesioni dei tessuti molli dell’anca e del bacino: commento clinico invitato. IJSPT. 2014 Novembre; 9(6): 785-797
  2. Ingber RS. Disfunzione miofasciale Ileopsoas: una causa curabile della sindrome lombare “fallita”. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. Bianco SG, Sahrmann SA. Un approccio di equilibrio del sistema di movimento alla gestione del dolore muscoloscheletrico. In: Grant R, eds. Terapia fisica della colonna vertebrale cervicale e toracica. Nel 1994, il gruppo si trasferì a New York, dove si trasferì a New York, dove rimase fino al 1994. Stretching passivo contro attivo dei muscoli flessori dell’anca in soggetti con estensione limitata dell’anca: uno studio clinico randomizzato. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  4. Paolini, J. Revisione del rilascio miofasciale come tecnica di terapia di massaggio efficace. Terapia atletica oggi. 2009; 14(5):30-34
  5. Grenier SG & McGill SM. Quantificazione della stabilità lombare utilizzando 2 diverse strategie di attivazione addominale. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
  6. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. Gli effetti della coattivazione muscolare addominale sulla stabilità della colonna lombare. Vertebrale. 1998;23(1):86-92i nostri servizi sono a vostra disposizione. Trattamento della sindrome di ileopsoas con un programma di rafforzamento della rotazione dell’anca: una serie di casi retrospettivi. J Orthop Sport Phys Ther. 1999;29(4):218-224

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