6 Esercizi del tendine del ginocchio Ogni donna dovrebbe aggiungere alla sua routine

Quando si tratta di allenamento inferiore del corpo, il targeting i muscoli posteriori della coscia è la chiave. Il tendine del ginocchio è un’articolazione a due muscoli, che inizia nella parte inferiore dell’osso dell’anca, attraversa il ginocchio e si attacca alla tibia e al perone nella parte inferiore della gamba. Dall’aiutarti a esplodere sulla linea di partenza all’aiutarti nella dichiarazione quando devi fermarti rapidamente, i muscoli nella parte posteriore delle gambe sono essenziali per prestazioni ottimali. Sono anche la chiave per l’attività quotidiana. ” I muscoli posteriori della coscia sono importanti per qualsiasi attività che coinvolge seduti, in piedi, camminando e correndo (sia per la flessione del ginocchio che per l’estensione dell’anca)”, afferma Adrian Richardson, Fitbit Coach e personal trainer certificato. I muscoli posteriori della coscia deboli ti mettono anche a rischio di lesioni e possono persino aumentare il dolore o la tenuta nella parte bassa della schiena e eliminare la postura e l’allineamento pelvico.

Quando si tratta di sperimentare quelle potenziali ripercussioni negative dei muscoli posteriori della coscia deboli, le donne sono quelle in gran parte a rischio. ” Le donne hanno da due a dieci volte più probabilità di avere un infortunio al legamento del ginocchio rispetto agli uomini”, dice Richardson. “Le donne hanno generalmente un aumentato rischio di muscoli posteriori della coscia deboli da una mancanza di allenamento e indossare scarpe col tacco che li mettono in punta di piedi, costringendo i loro quad a fare la maggior parte del lavoro.”La soluzione, dice Richardson, è allenare i muscoli posteriori della coscia e costruire la forza posteriore per superare gli squilibri muscolari. Paura che concentrandosi su muscoli posteriori della coscia vi lascerà ingombranti? Non esserlo.

“Le donne tendono ad avere una maggiore concentrazione di ‘contrazione lenta’ o fibre di msuscoli di tipo 1”, afferma Richardson. “Queste fibre a contrazione lenta rendono le donne più resistenti all’affaticamento muscolare, il che significa che ci vuole più tempo per raggiungere il fallimento. Combina questo con le proprietà anaboliche, rigenerative e antiossidanti degli estrogeni e la capacità di una donna di costruire massa muscolare magra e recuperare dall’allenamento con i pesi è generalmente superiore agli uomini.”Signore, questo significa che non diventerai ingombrante, quindi allenati duramente e spesso.

Esercizi mirati al tendine del ginocchio

Stacco con manubri a gamba rigida

Indicazioni:
1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri nella parte anteriore delle cosce, i palmi rivolti verso di te.

2. Con le gambe per lo più dritte (mantenendo un microbend nelle ginocchia), cerniera in avanti in vita.

3. Mantenendo la schiena dritta, abbassare i pesi verso i piedi fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia. Assicurati di tenere le braccia dritte e i pesi vicino al tuo corpo (sopra le dita dei piedi quando si abbassa). Abbassare fino a sentire un lieve allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

3. Lentamente portare i pesi estendendo i fianchi fino a quando sei in piedi in posizione verticale.

Stacco con manubri a gamba singola

Indicazioni:

1. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo uno o due manubri (a scelta) davanti alle cosce, i palmi rivolti verso di te.

2. Con le gambe per lo più dritte (mantenendo un microbend nelle ginocchia), cerniera in avanti in vita mentre si solleva un piede da terra.

3. Tenere la gamba sollevata dritta mentre si abbassa il peso verso il piede in piedi. Abbassare fino a sentire un tratto nella gamba in piedi.
4. Invertire il movimento e ripetere per ripetizioni. Essere sicuri di non rimbalzare o oscillare i pesi.

Aria Squat

Indicazioni:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia diritte davanti a te all’altezza delle spalle. Se avete bisogno di un modifiche, tenere le braccia fuori di fronte a voi per aiutare a mantenere un busto in posizione verticale.

2. Abbassa il corpo verso terra spostando i fianchi all’indietro e piegando le ginocchia. Assicurati di tenere la testa alta e schiena dritta. Scendi fino a quando la tua forza e mobilità lo consentono, mirando a rompere il parallelo. Mantenere il peso bilanciato tra la metà del piede e il tallone.

3. Ritorna in piedi spingendo via la terra con i piedi, raddrizzando le ginocchia ed estendendo i fianchi fino a quando non stai in piedi. Spremi i glutei nella parte superiore del movimento.

Single-Arm Kettlebell Altalena

Indicazioni:

Nota: Prima di passare a singolo braccio altalene, è necessario essere abili a doppio braccio altalene.

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle (o leggermente più larghi). Assicurati che i talloni, le dita dei piedi e le palle dei tuoi piedi siano piantati e che le ginocchia seguano le dita dei piedi. La spalla dovrebbe sentirsi stabile o ” imballato.”

2. Con il kettlebell di fronte a voi (maniglia orizzontale e perpendicolare al corpo), assumere una posizione tozza (fianchi indietro, ginocchia piegate, colonna vertebrale lunga, nucleo impegnato) mentre si raggiunge in avanti per il kettlebell.

3. Inizia l’oscillazione tirando il kettlebell verso di te mentre contemporaneamente estendi i fianchi per sollevare la campana. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta nella parte superiore dell’ala. I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere completamente estesi, la schiena (e la colonna vertebrale) dovrebbero essere neutri e i glutei dovrebbero contrarsi. Il kettlebell dovrebbe momentaneamente ” galleggiare.”

4. Nella parte superiore dello swing, il kettlebell dovrebbe fungere da estensione delle braccia. Una leggera curva del gomito è accettabile.

5. Il tuo braccio libero può toccare la maniglia, imitare il braccio oscillante, proteggere il viso, essere posizionato dietro la schiena o semplicemente appendere al tuo fianco. Non dovrebbe oscillare eccessivamente o riposare sulla coscia.

6. Durante il backswing, la maniglia kettlebell dovrebbe passare sopra le ginocchia Le ginocchia non dovrebbero muoversi in avanti sulla ripresa e non ci dovrebbe essere alcuna torsione nelle spalle. Mantenere il respiro ritmico per contribuire ad alimentare lo swing.

5. Curl del tendine del ginocchio con fascia di resistenza

Indicazioni:

1. Ancorare una fascia sottile attorno a un palo robusto o un altro oggetto stazionario.

2. Sdraiato a faccia in giù, loop la fascia intorno alle caviglie.

3. Arricciare le gambe verso il culo e spremere i glutei nella parte superiore del ricciolo. Rilasciare lentamente e ripetere.

Riccioli del tendine del ginocchio del partner

Indicazioni:
1. Posiziona un tappetino o un tappetino sotto le ginocchia e fai in modo che il tuo partner tenga le caviglie per mantenerti stabile. Metti le mani sul petto o tienile vicino alle spalle.

2. Abbassati lentamente verso il tappetino mentre contrai i muscoli posteriori della coscia. Rimani più alto che puoi e tieni la schiena dritta.

3. Quando inizi a perdere la capacità di resistere ulteriormente alla gravità, estendi le braccia in modo da non colpire la tua faccia. Ritorna alla posizione di partenza.

Queste informazioni sono solo a scopo educativo e non sono intese come sostituti della diagnosi o del trattamento medico. Non utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute. Controlla sempre con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta, alterare le tue abitudini di sonno, assumere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.

Stephanie Smith

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Stephanie Smith è editor di Fitness di Fitbit. Un nativo di New York City e Università del Missouri grad, Stephanie ha scritto articoli per un certo numero di punti vendita, tra cui la salute degli uomini, Fitness uomo, Ustione quotidiana, Active.com, EatThis, e BodyBuilding.com. È entusiasta di diffondere il messaggio di salute e fitness—e l’importanza di entrare nei passaggi-agli utenti di Fitbit. Quando non incoraggia le persone a muoversi, le piace andare in bicicletta al coperto, fare volontariato in un rifugio per animali e mangiare vegetariano.

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