rögzítő Hip Flexor fájdalom

Üdvözöljük vissza a zömök Egyetem! Az elmúlt hetekben az ágyékfájdalom témájáról beszélgettünk. Ezen a héten megvitatjuk a sportolók elülső csípőfájdalmának egy másik gyakori okát, az Iliopsoas szindrómát.

a csípőhajlító sérülés gyakran kicsit másképp kezdődik, mint a klasszikus húzott ágyék. Ahogy a múlt héten megbeszéltük, az adduktor törzs gyakran előfordul egy adott időpontban. Ön képes lesz arra, hogy pontosan egy ugrás, vágás, zömök vagy deadlift, ahol úgy érezte, egy éles fájdalom a belső ágyék (ez a pont az izom könnyezés).

ágyék fájdalom.jpg

Iliopsoas szindróma azonban gyakran túlzott probléma. Ez azt jelenti, hogy nem egy adott időpontban kezdődik, hanem lassan hetek és hónapok alatt problémává válik. Ez a sérülés általában bemutatja néhány különböző módon is:1

  • Iliopsoas tendinopathia (gyulladás és/vagy az ín lebomlása)
  • a mögöttes bursa sac kompressziója
  • az izom csattanása a medence csontos területein, ami “pop” érzést okoz

mobilitás

Ha a Thomas teszt során merevséget talált a csípő flexoraiban, akkor az első kezelési vonalnak ezen rugalmasság javításán kell dolgoznia. Ezt kétféleképpen tehetjük meg: nyújtsuk a csípőhajlítókat és engedjük el a feszültséget lágyrész mobilizáló eszközökkel.

a térdelő szakasz

azt a nyújtást, amelyet meg akarok mutatni, a térdelő csípő flexor stretchnek nevezzük. Indítsa el az egyik térdét a földön. Helyezze a kezét” C ” alakba a csípő oldalai körül, hogy jól érezze magát a medence helyzetében (az 1.és 2. ujjait a medence csontos részének tetejére kell helyezni, amely az ASIS-nek nevezik). Ahhoz, hogy ezt a szakaszon helyesen fogsz, hogy valóban élesíteni a helyzetét a medence.

ASIS.PNGKezdje azzal, hogy az alsó hátát íveli, és túlzottan előre billenti a medencét. Ezt nevezik elülső kismedencei dőlésnek. Ha helyesen tette, akkor a csontos csomónak az első két ujját lefedve (ASIS) inkább a talaj felé kell mutatnia, mint a hüvelykujjának a csípő hátulján. Ez egy rossz helyzetben lenni, de segít megérteni, hogy milyen jó helyzetben (mit fogunk menni a következő) fog érezni.

ezután hajtsa végre a pontosan ellentétes mozgást. Simítsa le a hátát, és húzza a csípőjét a test alá, miközben összenyomja a fenék izmait és a mag izmait. Ezt hátsó medence dőlésnek nevezik. Ha helyesen tette, az első két ujjának most sokkal magasabbnak kell lennie, mint a hüvelykujja. Amikor ezt a mozgást végzi, és összenyomja a farizmait, jó nyújtási érzést kellett volna hoznia a csípőhajlítóinak. Ön is előrehajolhat egy mélyebb szakaszon, amíg fenntartja a hátsó medence dőlését! Tartsa ezt a nyújtást 10-20 másodpercig, mielőtt ellazulna.

nem rendelkezik elegendő szabadsággal a videó megtekintéséhez. Támogatja az ingyenes szoftvereket és a frissítést.

ajánlott készletek/ismétlések: 10 ismétlés 10 másodpercig tart

hajlamos lábemelő szakasz

a szűk csípő flexorok nyújtásának másik módja az ‘aktív nyújtás’. Ez a fajta nyújtás növelheti a feszes izmok rugalmasságát, ugyanakkor bekapcsolhatja a gyakran inaktív izmokat (például a farizmokat) annak érdekében, hogy helyreállítsa az egyensúlyt a csípőizmok között, és rögzítse az eredeti szorítás kiváltó okát.3,4

az aktív nyújtást, amelyet meg akarok mutatni, hajlamos Lábemelésnek nevezzük. Kezdje azzal, hogy fekszik a gyomrában. Ezután hajlítsa meg a lábát, amelyet 90 fokra szeretne nyújtani. Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben ellazítani a combját, és emelje fel a combját a földről a fenék szorításával. Tartsa a combját a talajtól 3-5 másodpercig, mielőtt leengedné a lábát. Ügyeljen arra, hogy a törzs ne csavarodjon el e mozgás során. Ugyanezt az aktív nyújtást teljesen egyenes lábával is elvégezheti, ha az első módszer görcsöt okoz a combhajlítójában.

hab gördülő

következő, tudjuk, hogy a láb emelés

végezzen néhány lágyrész mobilizálást. Egy kis golyó vagy egy habhenger szélének használata nagyszerű módja lehet a merev izmok feszültségének csökkentésére és a myofasical trigger pontok felszabadítására, amelyek korlátozzák a rugalmasságot és fájdalmat okoznak.2,5 az egyik leggyakoribb kiváltó pont csak az ASIS belsejében található.1

csípő Flexor.jpgFogj egy lacrosse-t vagy teniszlabdát, és feküdj a gyomrodra. Helyezze a labdát csak az ASIS belsejébe. Ez a terület gyakran kissé fájdalmas lesz nyomást gyakorolni. Lassan forgassa körbe a labdát, amíg meg nem találja az izom gyengéd területét. Tegyen közvetlen nyomást 1-2 percig, mielőtt lassan előre-hátra mozogna ezen a területen hullámszerű mozgásban.

YouTube poszter

Core stabilitás & Hip erő

a hip flexorok két funkcióval rendelkeznek. Emelhetik a combját (úgynevezett csípőhajlítás), és felhasználhatók a medence/alsó hát stabilizálására. A tevékenységek során bekapcsolódnak, miközben a hátunkon fekszenek, ülnek és állnak. Ezért olyan korrekciós gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek javítják az erőt és a megfelelő alapvető stabilitást és koordinációt számos különböző pozícióban és tevékenységben.

tapasztalatom szerint számos csípő flexor sérülés fordul elő, mert a test túlzottan támaszkodik az Iliopsoákra a mag stabilitásának megteremtése érdekében. Az alsó hát (ágyéki gerinc) egésze olyan terület, amely rengeteg stabilitást igényel, különösen súlyzó edzés esetén. Ahogy felemeljük a súlyzót, a gerincet körülvevő összes izomnak koordináltan kell működnie, hogy a hátunk ne essen ketté. Más sportágakban, mint például a lövés dobása vagy a baseball ütő lengése, a stabil mag lehetővé teszi az erő megfelelő átadását az alsó testből a felsőtestbe. Sajnos az alsó hát is hajlamos instabillá válni. És amikor ez megtörténik, a testünk negatív kompenzációkat alakít ki.

Ha a mag nem végzi a gerinc stabilizálását, a test máshol keresi a stabilitást, hogy elkerülje a súlyos sérüléseket. Mivel az Iliopsoas az egyetlen izomcsoport, amely összeköti a gerincet az alsó testtel, közelsége miatt ez az egyik első lépés, amely megpróbálja megteremteni ezt a stabilitást. Ez egy nagy oka annak, hogy az Iliopsoas merev/feszes lesz, és végül fájdalom alakul ki. Ezért, ha soha nem foglalkozunk azzal, hogyan lehet helyesen létrehozni az alapvető stabilitást a rehabilitációs programjainkban, akkor hiányzik a nagy kép, és soha nem talál tartós eredményeket az Iliopsoas szindrómával.

a merevítés megtanulása

ezt az első gyakorlatot már korábban bemutattam korábbi cikkekben. Ez alapján a tanítások és kutatások neves szakértő Dr. Stuart McGill. A cél az, hogy javítsd a stabilitás érzékelését és érzékelését. Alapvetően azt akarom, hogy érezze azokat az izmokat, amelyeket aktiválni kell, amikor helyesen rögzíti a magját.

csak azért, mert van egy aprított gyomor hullámzó 6-pack abs nem jelenti azt, hogy tudja, hogyan kell merevíteni a mag helyesen. A merevítés magában foglalja az összes izom aktiválását, amely körülveszi a gerincét (hát, abs, rekeszizom és medencefenék), hogy 360 ezer merevséget hozzon létre.6,7

1. lépés: feküdjön a földön háttal a padlóra. A térd hajlítva maradhat a kényelem érdekében.

2. lépés: Helyezze a kezét a gyomor oldalára (a ferde oldalába). Következő, merevítse meg a magját, mintha közvetlenül a gyomrába ütnének. Ennek szilárd merevségérzetet kell teremtenie az egész gyomor körül. Ha ezt helyesen tette, feszültséget kell éreznie a keze alatt. Ha ezt helytelenül tette, akkor a gyomra kilégzik (ez azt jelenti, hogy csak a 6-csomagot vagy a rectus abdominus-t aktiválta). Tartsa ezt a merevítőt 10 másodpercig, mielőtt ellazulna.

TA Level1

ajánlott készletek/ismétlések: 2 sorozat 20 ismétlés 10 másodperces tartáshoz

izometrikus csípő hajlítás

miután képes megfelelő magstabilitást létrehozni, akkor újra be kell vezetnünk a csípő megerősítését. Meg akarok mutatni egy gyakorlatot, amit Dr. Jacob Harden-től kaptam.

1. lépés: Feküdj a hátadon hajlított térdekkel és a lábaiddal 90-es szögben. Helyezzen egy kis ellenállási sáv hurkot a lábad köré.

2. lépés: fogja meg a magját, mint amit az első gyakorlat során megtanult, majd egyenesítse ki az egyik lábát. Ügyeljen arra, hogy a másik lába hajlított helyzetben maradjon. Tartsa a kinyújtott lábat 3-5 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat izometrikus összehúzódást hoz létre (aktiválás ízületi mozgással) a csípőhajlítók annak érdekében, hogy a felső láb ne mozogjon. Az izometrikus összehúzódások nagyszerű módja lehet a sérült szövetek megerősítésének anélkül, hogy fájdalmat okoznának a gyógyulási folyamat korai szakaszában.

nincs elegendő szabadsági szint a videó megtekintéséhez. Támogatja az ingyenes szoftvereket és a frissítést.

ajánlott készletek / ismétlések: 2-3 készlet 10 rúgásból 3-5 másodperces tartással.

menetelő ellenállt híd

ezután egy dinamikusabb ellenállási mozgalom felé haladhatunk. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy fenntartsa a merevítőt, ugyanakkor aktiválja a hátsó láncot és erősítse a csípő hajlítóit.

1. lépés: feküdjön a hátára kinyújtott lábakkal, a sarka pedig egy padon nyugszik. Tartsa az ellenállási sáv hurkot a lábad körül.

2. lépés: merevítse meg a magját, és emelje fel a csípőjét a földről egy áthidaló mozdulattal. Ebben a helyzetben erősen nyomja össze a farizmát.

3. lépés: Ezután húzza a térdét a mellkasához egy időben, míg a másik a padon marad. Tartsa a magját merevítve az egész mozgás során.

nem rendelkezik elegendő szabadsággal a videó megtekintéséhez. Támogatja az ingyenes szoftvereket és a frissítést.

ajánlott készletek / ismétlések: 2-3 készlet 10 váltakozó ismétlésből

oldalsó deszka kagyló

az utolsó terület, amelyre koncentrálni akarunk, a csípő oldalsó forgatói. Kutatások kimutatták, hogy az Iliopsoas-szindrómában szenvedő sportolók gyakran gyenge csípőforgási erővel és koordinációval (gyenge izom időzítés) jelentkezhetnek.8 ahhoz, hogy ezen a lehetséges gyenge izomcsoporton dolgozhassak, szeretném megosztani veled az oldalsó deszka kagylógyakorlatot.

1. lépés: feküdjön a jobb oldalán, hajlított lábakkal és egy ellenállási sáv hurokkal a térd körül.

2. lépés: Tartsa a jobb könyökét és a jobb térdét a talajjal érintkezve, miközben felemeli a csípőjét, majd oldalsó deszka helyzetben tartja.

3. lépés: miközben megtartja ezt az oldalsó deszkát, forgassa el a bal lábát a sáv ellenállása ellen. Tartsa két másodpercig, mielőtt visszaengedné. Én gyakran dákó a betegek elképzelni, hogy a lábuk a szája egy kagyló nyitó és záró.

kagyló

nem rendelkezik elegendő szabadsággal a videó megtekintéséhez. Támogatja az ingyenes szoftvereket és a frissítést.

ajánlott készletek / ismétlések: 2 sorozat 15 ismétlés mindkét oldalon

végső gondolatok

a legtöbb szakértő úgy véli, hogy az Iliopsoas szindróma a túlzott használat miatt következik be. Ezért ennek a sérülésnek a kezelése mind pihenést, mind a túlzott használat kiváltó okának kezelését igényli a tartós megkönnyebbülés érdekében. Ez az átfogó kezelési megközelítés lágyrész mobilizációt, fájdalommentes nyújtást és céltudatos erősítést igényel.

remélem, hogy ez a cikk segített megvilágítani az Iliopsoas szindrómát. Ne feledje, hogy ezeknek a gyakorlatoknak egyike sem okozhatja vagy súlyosbíthatja a jelenlegi fájdalom tüneteit. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. A csípő és a medence lágyrész sérüléseinek rehabilitációja: meghívott klinikai kommentár. IJSPT. 2014 Nov; 9(6): 785-797
  2. Ingber RS. Iliopsoas myofascialis diszfunkció: a “sikertelen” derékfájás kezelhető oka. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. fehér SG, Sahrmann SA. A mozgásrendszer egyensúlyi megközelítése az izom-csontrendszeri fájdalom kezelésében. Ban ben: Grant R, szerk. A cervicalis és a Thoracic gerinc fizikai terápiája. New York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. A csípő flexor izmainak passzív vagy aktív nyújtása korlátozott csípőhosszabbítású alanyokban: randomizált klinikai vizsgálat. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. a myofascialis felszabadulás mint hatékony masszázsterápiás technika áttekintése. Atlétikai Terápia Ma. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG & McGill SM. Az ágyéki stabilitás számszerűsítése 2 különböző hasi aktivációs stratégia alkalmazásával. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
  7. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. A hasi izom koaktivációjának hatása az ágyéki gerinc stabilitására. Gerinc. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Az iliopsoas-szindróma kezelése csípőforgást erősítő programmal: retrospektív esetsorozat. J Orthop Sport Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Szólj hozzá!