Fixation de la Douleur Fléchissante de la Hanche

Bienvenue à Squat University! Depuis quelques semaines, nous discutons du sujet de la douleur à l’aine. Cette semaine, nous allons discuter d’une autre cause fréquente de douleur à la hanche antérieure chez les athlètes appelée syndrome d’Iliopsoas.

Une blessure au fléchisseur de la hanche commence souvent un peu différemment de votre aine tirée classique. Comme nous en avons discuté la semaine dernière, une tension des adducteurs se produira souvent à un moment précis. Vous pourrez identifier un saut, une coupure, un accroupissement ou un soulevé de terre où vous avez ressenti une vive douleur à l’aine interne (c’est le point de déchirure musculaire).

Douleur à l'aine.jpg

Le syndrome d’Iliopsoas est cependant souvent un problème de surutilisation. Cela signifie qu’il ne commence pas à un moment précis, mais devient lentement un problème au fil des semaines et des mois. Cette blessure présente généralement plusieurs façons différentes:1

  • Tendinopathie iliopsoasique (inflammation et / ou dégradation du tendon)
  • Compression de la bourse sous-jacente
  • Claquement du muscle sur les zones osseuses du bassin provoquant une sensation de « pop”

Mobilité

Si vous avez constaté une raideur dans vos fléchisseurs de la hanche lors du test Thomas, votre première ligne de traitement devrait être de travailler sur l’amélioration de cette flexibilité. Nous pouvons procéder de deux manières: étirer les fléchisseurs de la hanche et relâcher la tension avec des outils de mobilisation des tissus mous.

½ Étirement à genoux

L’étirement que je veux vous montrer s’appelle le ½ étirement fléchisseur de hanche à genoux. Commencez en position de fente avec un genou au sol. Placez vos mains en forme de ”C » sur les côtés de vos hanches pour avoir une bonne idée de la position de votre bassin (vos 1er et 2e doigts doivent être positionnés au-dessus de la partie osseuse de votre bassin qui se trouve devant, appelée votre ASIS). Pour effectuer cet étirement correctement, vous allez devoir vraiment affiner la position de votre bassin.

ASIS.pngCommencez par cambrer le bas du dos et incliner excessivement votre bassin vers l’avant. C’est ce qu’on appelle une inclinaison pelvienne antérieure. Si vous l’avez fait correctement, le nœud osseux de vos deux premiers doigts couverts (ASIS) devrait pointer plus vers le sol et plus bas que la position de vos pouces à l’arrière de vos hanches. C’est une mauvaise position, mais cela vous aidera à comprendre à quoi ressemblera une bonne position (à quoi nous irons ensuite).

Ensuite, effectuez le mouvement exactement opposé. Aplatissez votre dos et tirez vos hanches sous votre corps pendant que vous serrez les muscles des fesses et du tronc. C’est ce qu’on appelle une inclinaison pelvienne postérieure. Si vous l’avez fait correctement, vos deux premiers doigts devraient maintenant être beaucoup plus hauts que la position de vos pouces. Lorsque vous faites ce mouvement et pressez vos fessiers, cela aurait dû faire ressortir une bonne sensation d’étirement de vos fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez également vous pencher en avant pour un étirement plus profond tant que vous maintenez votre inclinaison pelvienne postérieure! Maintenez cet étirement pendant 10 à 20 secondes avant de vous détendre.

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Ensembles / répétitions recommandés: 10 répétitions pour 10 secondes de maintien

Étirement des jambes sujettes

Une autre façon d’étirer les fléchisseurs de hanche serrés consiste à utiliser un « étirement actif ». Ce type d’étirement peut augmenter la flexibilité des muscles tendus tout en « activant » des muscles souvent inactifs (comme les fessiers) afin de rétablir l’équilibre des muscles de la hanche et de réparer la cause profonde de l’oppression initiale.3,4

L’étirement actif que je veux vous montrer s’appelle un Lifting des jambes. Commencez par vous allonger sur le ventre. Ensuite, pliez le genou de la jambe que vous souhaitez étirer à 90 degrés. Essayez de détendre vos ischio-jambiers autant que possible et soulevez votre cuisse du sol en serrant vos fessiers. Tenez votre cuisse contre le sol pendant 3 à 5 secondes avant de baisser la jambe. Assurez-vous que votre torse ne se tord pas pendant ce mouvement. Vous pouvez également effectuer ce même étirement actif avec la jambe complètement droite si la première méthode provoque des crampes aux ischio-jambiers.

Levée de jambe sujette
Levée de jambe sujette 2

Roulement de mousse

Ensuite, nous pouvons effectuez une mobilisation des tissus mous. L’utilisation d’une petite balle ou du bord d’un rouleau en mousse peut être un excellent moyen de diminuer la tension des muscles raides et de libérer les points de déclenchement myofasiques qui limitent la flexibilité et causent de la douleur.2,5 L’un des points de déclenchement les plus courants se trouve juste à l’intérieur de l’ASIS.1

Fléchisseur de hanche.jpgPrenez une balle de crosse ou de tennis et allongez-vous sur le ventre. Positionnez la balle juste à l’intérieur de l’ASIS. Cette zone sera souvent un peu douloureuse à mettre sous pression. Faites rouler lentement la balle jusqu’à ce que vous trouviez la zone sensible du muscle. Appliquez une pression directe pendant 1 à 2 minutes avant d’avancer et de reculer lentement sur cette zone dans un mouvement de type vague.

Affiche YouTube

Stabilité du noyau &Force de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche ont deux fonctions. Ils peuvent soulever votre cuisse (appelée flexion de la hanche) et ils peuvent être utilisés pour stabiliser le bassin / le bas du dos. Ils sont « allumés » pendant les activités en étant allongés sur le dos, assis et debout. Pour cette raison, nous devons effectuer nos exercices correctifs qui améliorent la force et la stabilité et la coordination du noyau dans un certain nombre de positions et d’activités différentes.

D’après mon expérience, un certain nombre de blessures aux fléchisseurs de la hanche surviennent parce que le corps dépend trop des Iliopsoas pour créer une stabilité centrale. Le bas du dos (colonne lombaire) dans son ensemble est une zone qui nécessite une tonne de stabilité, en particulier lors de l’entraînement à la barre. Lorsque nous soulevons la barre, tous les muscles qui entourent la colonne vertébrale doivent travailler en coordination pour empêcher notre dos de flamber en deux. Dans d’autres sports, comme lancer un lancer de balle ou balancer une batte de baseball, un noyau stable permet un transfert approprié de la puissance du bas du corps vers le haut du corps. Malheureusement, le bas du dos a également tendance à devenir instable. Et quand cela se produit, notre corps développe des compensations négatives.

Si le noyau ne fait pas son travail de stabilisation de la colonne vertébrale, le corps recherchera la stabilité ailleurs pour tenter d’éviter des blessures graves. Parce que l’Iliopsoas est le seul groupe musculaire qui relie la colonne vertébrale au bas du corps, sa proximité en fait l’un des premiers à essayer de créer cette stabilité. C’est une grande raison pour laquelle l’Iliopsoas devient raide / serré et finit par se développer une douleur. Par conséquent, si nous n’abordons jamais comment créer correctement la stabilité de base dans nos programmes de réadaptation, nous manquons la vue d’ensemble et nous risquons de ne jamais trouver de résultats durables avec le syndrome d’Iliopsoas.

Apprendre à se préparer

Ce premier exercice est celui que j’ai déjà démontré dans des articles précédents. Il est basé sur les enseignements et les recherches de l’expert renommé Dr Stuart McGill. L’objectif est d’améliorer votre sensation et votre perception de la stabilité. Fondamentalement, je veux que vous sentiez les muscles qui devraient être activés lorsque vous attachez correctement votre noyau.

Ce n’est PAS parce que vous avez un estomac déchiqueté avec des abdos ondulés de 6 paquets que vous savez comment serrer correctement votre cœur. Le contreventement consiste à activer tous les muscles qui entourent votre colonne vertébrale (dos, abdominaux, diaphragme et plancher pelvien) pour créer une rigidité à 360 °.6,7

Étape 1: Allongez-vous sur le sol, le dos au sol. Vos genoux peuvent rester pliés pour plus de confort.

Étape 2: Placez votre main sur le côté de votre estomac (dans vos obliques). Ensuite, accrochez votre cœur comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l’estomac. Cela devrait créer une sensation de raideur ferme autour de tout votre estomac. Si vous l’avez fait correctement, vous devriez ressentir de la tension sous vos mains. Si vous ne l’avez pas fait correctement, votre estomac gonflera (cela signifie que vous n’avez activé que votre pack de 6 ou votre rectus abdominus). Tenez cette attelle pendant 10 secondes avant de vous détendre.

TA Level1

Ensembles / répétitions recommandés: 2 ensembles de 20 répétitions pour des prises de 10 secondes

Flexion isométrique de la hanche

Une fois que vous avez la capacité de créer une stabilité adéquate du noyau, nous devons ensuite réintroduire le renforcement de la hanche. Je veux vous montrer une progression d’exercice que j’ai obtenue du Dr Jacob Harden.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds relevés à un angle de 90 °. Placez une petite boucle de bande de résistance autour de vos pieds.

Étape 2: Accrochez votre tronc comme vous l’avez appris lors du premier exercice, puis redressez l’une de vos jambes. Assurez-vous que votre autre jambe reste en position pliée. Tenez la jambe étendue pendant 3 à 5 secondes avant de revenir à la position de départ. Cet exercice crée une contraction isométrique (activation sans mouvement articulaire) des fléchisseurs de la hanche afin de maintenir le haut de la jambe en mouvement. Les contractions isométriques peuvent être un excellent moyen de renforcer les tissus blessés sans les pousser dans la douleur pendant la phase précoce du processus de guérison.

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Jeux / répétitions recommandés: 2-3 jeux de 10 coups de pied avec une prise de 3-5 secondes.

Marching Resisted Bridge

Ensuite, nous pouvons progresser vers un mouvement de résistance plus dynamique. Cet exercice vous oblige à maintenir votre orthèse, tout en activant votre chaîne postérieure et en renforçant vos fléchisseurs de la hanche.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les talons reposant sur un banc. Gardez la boucle de la bande de résistance autour de vos pieds.

Étape 2:Accrochez votre cœur et soulevez vos hanches du sol dans un mouvement de pontage. Serrez vos fessiers fort dans cette position.

Étape 3: Ensuite, tirez le genou sur votre poitrine à la fois pendant que l’autre reste sur le banc. Gardez votre cœur bien serré pendant tout le mouvement.

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Ensembles/répétitions recommandés: 2-3 séries de 10 répétitions alternées

Coque latérale à clapet

La dernière zone sur laquelle nous voulons nous concentrer est les rotateurs latéraux de la hanche. La recherche a montré que les athlètes atteints du syndrome d’Iliopsoas peuvent souvent présenter une force de rotation et une coordination faibles de la hanche (mauvais timing musculaire).8 Pour travailler sur ce groupe musculaire faible possible, je veux partager l’exercice à clapet de planche latérale avec vous.

Étape 1: Allongez-vous sur le côté droit, les jambes pliées et une boucle de bande de résistance autour des genoux.

Étape 2: Gardez votre coude droit et votre genou droit en contact avec le sol lorsque vous levez vos hanches et maintenez-les en position de planche latérale.

Étape 3: Tout en maintenant cette planche latérale, ouvrez la jambe gauche contre la résistance de la bande. Tenez-le pendant deux secondes avant de le redescendre. Je vais souvent inciter mes patients à imaginer que leurs jambes sont la bouche d’une ouverture et d’une fermeture à clapet.

ClamShell

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Ensembles/répétitions recommandés: 2 séries de 15 répétitions de chaque côté

Pensées finales

La plupart des experts pensent que le syndrome d’Iliopsoas est dû à une surutilisation. Pour cette raison, le traitement de cette blessure nécessite à la fois du repos et de s’attaquer à la cause profonde de la surutilisation afin de trouver un soulagement durable. Cette approche thérapeutique complète nécessite une mobilisation des tissus mous, un étirement sans douleur et un renforcement ciblé.

J’espère que cet article a aidé à faire la lumière sur le syndrome d’Iliopsoas. N’oubliez pas qu’aucun de ces exercices ne devrait créer ou aggraver vos symptômes de douleur actuels. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Réhabilitation des lésions des tissus mous de la hanche et du bassin: commentaire clinique invité. IJSPT. 2014 Nov; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Dysfonctionnement myofascial Iliopsoas: une cause traitable du syndrome du bas du dos « raté ». Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. Blanc SG, Sahrmann SA. Une approche d’équilibre du système de mouvement pour la gestion de la douleur musculo-squelettique. Dans : Grant R, dir. Physiothérapie de la colonne cervicale et thoracique. Il s’agit de l’un des plus importants sites de production de la ville de New York, New York, New York : Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Étirement passif versus actif des muscles fléchisseurs de la hanche chez des sujets présentant une extension limitée de la hanche: un essai clinique randomisé. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. Examen de la libération myofasciale comme technique de massothérapie efficace. Thérapie Sportive Aujourd’Hui. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG&McGill SM. Quantification de la stabilité lombaire en utilisant 2 stratégies d’activation abdominale différentes. Arch Phys Med Rehabil. 2007;88:54-62
  7. Gardner-Morse MG&Stokes IAF. Les effets de la coactivation des muscles abdominaux sur la stabilité de la colonne lombaire. Vertébrale. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Traitement du syndrome iliopsoas avec un programme de renforcement de la rotation de la hanche: une série de cas rétrospectifs. J Orthop Sports Phys Ther. 1999;29(4):218-224

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