Fijando el Dolor del Flexor de Cadera

¡Bienvenido de nuevo a la Universidad en Cuclillas! Durante las últimas semanas hemos estado discutiendo el tema del dolor en la ingle. Esta semana vamos a discutir otra causa común de dolor de cadera anterior en atletas llamada síndrome Iliopsoas.

Una lesión en el flexor de la cadera a menudo comienza de manera un poco diferente a la clásica tracción en la ingle. Como discutimos la semana pasada, una cepa aductora a menudo ocurrirá en un momento específico. Podrás identificar un salto, un corte, una postura en cuclillas o un peso muerto donde sentiste un dolor agudo en la ingle interna (este es el punto del desgarro muscular).

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Iliopsoas a menudo es un problema de uso excesivo. Esto significa que no comienza en un momento específico, sino que se convierte lentamente en un problema durante semanas y meses. Esta lesión por lo general también se presenta de varias maneras diferentes:1

  • Tendinopatía iliopsoas (inflamación y/o degradación del tendón)
  • Compresión del saco bursal subyacente
  • Rotura del músculo sobre las áreas óseas de la pelvis que causa una sensación de «pop»

Movilidad

Si encontró rigidez en los flexores de la cadera durante la prueba de Thomas, su primera línea de tratamiento debe ser trabajar para mejorar esta flexibilidad. Podemos hacer esto de dos maneras: estirar los flexores de la cadera y liberar la tensión con herramientas de movilización de tejidos blandos.

½ Estiramiento arrodillado

El estiramiento que quiero mostrarte se llama ½ estiramiento flexor de cadera arrodillado. Comience en posición de estocada con una rodilla en el suelo. Coloque las manos en forma de» C » alrededor de los lados de las caderas para que pueda sentir bien la posición de la pelvis (los dedos primero y segundo deben colocarse en la parte superior de la parte ósea de la pelvis que está delante, llamada ASIS). Para realizar este estiramiento correctamente, tendrá que afinar realmente la posición de su pelvis.

ASIS.png Comience arqueando la espalda baja y inclinando la pelvis hacia adelante en exceso. Esto se denomina inclinación pélvica anterior. Si lo hiciste correctamente, la protuberancia ósea de tus primeros dos dedos cubiertos (ASIS) debería apuntar más hacia el suelo y más abajo que la posición de tus pulgares en la parte posterior de tus caderas. Esta es una mala posición para estar, pero te ayudará a entender cómo se sentirá una buena posición (a lo que iremos a continuación).

A continuación, realice el movimiento exactamente opuesto. Aplana la espalda y tira de las caderas debajo del cuerpo mientras aprietas los músculos de los glúteos y los músculos centrales. Esto se denomina inclinación pélvica posterior. Si lo hizo correctamente, sus primeros dos dedos ahora deberían estar mucho más altos que la posición de sus pulgares. Al hacer este movimiento y apretar los glúteos, debería haber producido una buena sensación de estiramiento en los flexores de la cadera. También puede inclinarse hacia adelante para un estiramiento más profundo, siempre y cuando mantenga su inclinación pélvica posterior. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos antes de relajarse.

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Series / repeticiones recomendadas: 10 repeticiones durante 10 segundos

Estiramiento de estiramiento de piernas tendidas

Otra forma de estirar flexores de cadera ajustados es con un «estiramiento activo». Este tipo de estiramiento puede aumentar la flexibilidad de los músculos tensos y, al mismo tiempo, «encender» los músculos que a menudo están inactivos (como los glúteos) para restablecer el equilibrio de los músculos de la cadera y solucionar la causa raíz de la tensión original.3,4

El estiramiento activo que quiero mostrarte se llama Estiramiento de piernas inclinadas. Empieza acostándote boca abajo. Luego, doble la rodilla de la pierna que desea estirar a 90 grados. Intente relajar los isquiotibiales tanto como sea posible y levante el muslo del suelo apretando los glúteos. Sostenga el muslo del suelo durante 3-5 segundos antes de bajar la pierna. Asegúrate de que tu torso no se tuerza durante este movimiento. También puedes realizar este mismo estiramiento activo con la pierna completamente recta si el primer método causa calambres en los isquiotibiales.

Propensas a la elevación de la Pierna

Propensos Levantamiento de la Pierna 2

Espuma de Rodadura

a continuación, podemos realizar algunos de los tejidos blandos de la movilización. Usar una bola pequeña o el borde de un rodillo de espuma puede ser una excelente manera de disminuir la tensión en los músculos rígidos y liberar puntos de activación miofásicos que limitan la flexibilidad y causan dolor.2,5 Uno de los puntos desencadenantes más comunes se encuentra justo en el interior del ASIS.1

Flexor de cadera.jpg Toma una pelota de lacrosse o tenis y acuéstate boca abajo. Coloca la pelota justo en el interior del ASIS. Esta área a menudo será un poco dolorosa para ejercer presión. Gire lentamente la pelota hasta que encuentre el área sensible del músculo. Aplique presión directa durante 1-2 minutos antes de moverse lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre esta área en un movimiento ondulado.

Póster de YouTube

Estabilidad del núcleo & Fuerza de cadera

Los flexores de cadera tienen dos funciones. Pueden elevar el muslo (llamado flexión de cadera) y se pueden usar para estabilizar la pelvis y la parte baja de la espalda. Se «encienden» durante las actividades mientras estamos acostados boca arriba, sentados y de pie. Por esta razón, necesitamos realizar nuestros ejercicios correctivos que mejoren la fuerza y la estabilidad y coordinación del core en una serie de posiciones y actividades diferentes.

En mi experiencia, se producen varias lesiones del flexor de la cadera porque el cuerpo depende en exceso de los Iliopsoas para crear estabilidad en el núcleo. La espalda baja (columna lumbar) en su conjunto, es un área que requiere una tonelada de estabilidad, especialmente cuando se entrena con pesas. A medida que levantamos la barra, todos los músculos que rodean la columna vertebral deben trabajar en coordinación para evitar que nuestra espalda se doble en dos. En otros deportes, como lanzar un lanzamiento de bala o balancear un bate de béisbol, un núcleo estable permite la transferencia adecuada de energía de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo. Desafortunadamente, la espalda baja también tiene una tendencia a volverse inestable. Y cuando esto sucede, nuestro cuerpo desarrolla compensaciones negativas.

Si el núcleo no está haciendo su trabajo de estabilizar la columna vertebral, el cuerpo buscará estabilidad en otro lugar en un intento de evitar lesiones graves. Debido a que los iliopsoas son el único grupo muscular que conecta la columna vertebral con la parte inferior del cuerpo, su proximidad lo convierte en uno de los primeros en tratar de crear esta estabilidad. Esta es una gran razón por la que los iliopsoas se vuelven rígidos/tensos y, finalmente, se desarrolla dolor. Por lo tanto, si nunca abordamos cómo crear correctamente la estabilidad central en nuestros programas de rehabilitación, perdemos el panorama general y es posible que nunca encontremos resultados duraderos con el síndrome de Iliopsoas.

Aprender a Apretar

Este primer ejercicio es uno que he demostrado antes en artículos anteriores. Se basa en las enseñanzas e investigaciones del reconocido experto Dr. Stuart McGill. El objetivo es mejorar su sensación y percepción de estabilidad. Básicamente, quiero que sientas los músculos que deben activarse cuando aprietes correctamente el tronco.

Sólo porque usted tiene un estómago destrozado con ondulación de 6-pack abs NO significa que sepa cómo prepararse su núcleo correctamente. El corsé implica activar todos los músculos que rodean la columna vertebral (espalda, abdominales, diafragma y suelo pélvico) para crear 360° de rigidez.6,7

Paso 1: Acuéstate en el suelo de espaldas al suelo. Las rodillas pueden permanecer dobladas para mayor comodidad.

Paso 2: Coloque la mano a un lado del estómago (en los oblicuos). A continuación, sujete su núcleo como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Esto debería crear una sensación firme de rigidez alrededor de todo el estómago. Si lo hizo correctamente, debería sentir tensión bajo sus manos. Si lo hizo incorrectamente, su estómago se hinchará (esto significa que solo activó su paquete de 6 o recto abdominal). Mantenga este aparato ortopédico durante 10 segundos, antes de relajarse.

TA Level1

Juegos / repeticiones recomendados: 2 juegos de 20 repeticiones para 10 segundos de retención

Flexión isométrica de cadera

Una vez que tenga la capacidad de crear una estabilidad del núcleo adecuada, entonces necesitamos volver a introducir el fortalecimiento de la cadera. Quiero mostrarles una progresión de ejercicios que obtuve del Dr. Jacob Harden.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies hacia arriba en un ángulo de 90°. Coloque un pequeño lazo de banda de resistencia alrededor de sus pies.

Paso 2: Sujete su tronco como aprendió en el primer ejercicio y luego enderece una de sus piernas. Asegúrate de que la otra pierna permanezca en posición doblada. Sostenga la pierna extendida durante 3-5 segundos antes de regresar a la posición inicial. Este ejercicio crea una contracción isométrica (activación sin movimiento articular) de los flexores de la cadera para evitar que la pierna superior se mueva. Las contracciones isométricas pueden ser una excelente manera de fortalecer los tejidos lesionados sin empujarlos hacia el dolor durante la fase inicial del proceso de curación.

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Sets / repeticiones recomendados: 2-3 sets de 10 patadas con una sujeción de 3-5 segundos.

Puente de resistencia a la marcha

A continuación, podemos avanzar hacia un movimiento de resistencia más dinámico. Este ejercicio requiere que mantenga su corsé, mientras que al mismo tiempo activa la cadena posterior y fortalece los flexores de la cadera.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los talones apoyados en un banco. Mantenga el lazo de la banda de resistencia alrededor de sus pies.

Paso 2: Sujete el tronco y levante las caderas del suelo en un movimiento de puente. Apriete los glúteos con fuerza en esta posición.

Paso 3: A continuación, tire de la rodilla hacia el pecho a la vez mientras la otra permanece en el banco. Mantenga su núcleo arriostrado durante todo el movimiento.

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Conjuntos / repeticiones recomendados: 2-3 juegos de 10 repeticiones alternadas

Cubierta de tablón lateral

La última área en la que queremos concentrarnos es en los rotadores laterales de la cadera. Las investigaciones han demostrado que los atletas con síndrome de Iliopsoas a menudo pueden presentar una fuerza y coordinación de rotación de cadera débiles (sincronización muscular deficiente).8 Para trabajar en este posible grupo muscular débil, quiero compartir contigo el ejercicio con concha de tablón lateral.

Paso 1: Acuéstate de lado derecho, con las piernas dobladas y un lazo de banda de resistencia alrededor de las rodillas.

Paso 2: Mantenga el codo derecho y la rodilla derecha en contacto con el suelo a medida que levanta las caderas y las mantiene en posición de tablón lateral.

Paso 3: Mientras mantienes esta tabla lateral, gira la pierna izquierda abierta contra la resistencia de la banda. Sosténgalo durante dos segundos antes de bajarlo de nuevo. A menudo indico a mis pacientes que imaginen que sus piernas son la boca de una concha que se abre y se cierra.

ClamShell

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Conjuntos / repeticiones recomendados: 2 series de 15 repeticiones en cada lado

Pensamientos finales

La mayoría de los expertos creen que el síndrome de Iliopsoas se debe al uso excesivo. Por esta razón, el tratamiento de esta lesión requiere descanso y abordar la causa raíz del uso excesivo para encontrar un alivio duradero. Este enfoque de tratamiento integral requiere movilización de tejidos blandos, estiramiento sin dolor y fortalecimiento con propósito.

Espero que este artículo haya ayudado a arrojar algo de luz sobre el síndrome de Iliopsoas. Recuerde, ninguno de estos ejercicios debe crear o empeorar sus síntomas de dolor actuales. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitación de lesiones de tejidos blandos de cadera y pelvis: comentario clínico invitado. IJSPT. 2014 Nov; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Disfunción iliopsoa miofascial: una causa tratable del síndrome lumbar» fallido». Arq. Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. White SG, Sahrmann SA. Un enfoque de equilibrio del sistema de movimiento para el manejo del dolor musculoesquelético. In: Grant R, eds. Fisioterapia de la Columna Cervical y Torácica. Nueva York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Estiramiento pasivo versus activo de los músculos flexores de la cadera en sujetos con extensión limitada de cadera: un ensayo clínico aleatorizado. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. Revisión de la liberación miofascial como técnica de terapia de masaje efectiva. Terapia Atlética Hoy. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG & McGill SM. Cuantificación de la estabilidad lumbar mediante el uso de 2 estrategias de activación abdominal diferentes. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
  7. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. Los efectos de la coactivación del músculo abdominal sobre la estabilidad de la columna lumbar. Vertebral. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Tratamiento del síndrome iliopsoas con un programa de fortalecimiento de la rotación de cadera: una serie de casos retrospectivos. J Orthop Sports Phys Allí. 1999;29(4):218-224

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