Fixing Hip Flexor Pain

Welcome back to Squat University! Viime viikot olemme keskustelleet nivuskivuista. Tällä viikolla aiomme keskustella toinen yleinen syy anterior lonkkakipu urheilijoiden kutsutaan Iliopsoas syndrooma.

lonkankoukistajavamma alkaa usein hieman eri tavalla kuin klassinen venähtänyt nivunen. Kuten keskustelimme viime viikolla, adduktorikanta esiintyy usein tiettyyn aikaan. Voit paikantaa yhden hypätä, leikata, kyykky tai deadlift jossa tunsit terävä kipu sisemmän nivusissa (tämä on kohta lihaksen repiminen).

nivuskipu.jpg

Iliopsoasin oireyhtymä on kuitenkin usein liikakäytön ongelma. Tämä tarkoittaa, että se ei käynnisty tiettyyn aikaan, mutta sen sijaan hitaasti tulee kysymys viikkojen ja kuukausien. Tämä vamma esittää yleensä muutamia eri tapoja sekä:1

  • Iliopsoas tendinopatia (tulehdus ja/tai jänteen halventuminen)
  • alla olevan bursapussin puristuminen
  • lihaksen katkeaminen lantion Luisilla alueilla aiheuttaen ”poksahtelun” tunteen

liikkuvuus

Jos lonkankoukistajissasi havaittiin jäykkyyttä Thomasin testin aikana, sinun tulisi ensisijaisesti pyrkiä parantamaan tätä joustavuutta. Voimme tehdä tämän kahdella tavalla: venyttämällä lonkan koukistajia ja vapauttamalla jännitystä pehmytkudosten mobilisointityökaluilla.

½ polvistuva venytys

venytys, jonka haluan näyttää, on nimeltään ½ polvistuva lonkankoukistaja. Aloita syöksyasennossa toinen polvi maassa. Aseta kätesi C-muotoon lantion sivujen ympärille, jotta saat hyvän tuntuman lantiosi asennosta (1.ja 2. sormesi tulisi sijoittaa lantiosi luisen osan päälle, joka on edessä nimeltään ASIS). Tehdäksesi tämän venytyksen oikein sinun täytyy todella hioa lantiosi asentoa.

ASIS.pngAloita koukistamalla alaselkää ja kallistamalla lantiota ylenpalttisesti eteenpäin. Tätä kutsutaan etummaiseksi lantion kallistukseksi. Jos teit sen oikein luinen nub kaksi ensimmäistä sormet peitetty (ASIS) pitäisi osoittaa enemmän kohti maata ja alempi kuin asentoa peukalot takana lantion. Tämä on huono asema olla, mutta auttaa sinua ymmärtämään, mitä hyvä asema (mitä menemme seuraavaksi) tuntuu.

tee seuraavaksi täsmälleen vastakkainen liike. Litistä selkää ja vedä lantiota vartalon alle samalla, kun puristat peppulihaksia ja ydinlihaksia. Tätä kutsutaan taka lantion kallistus. Jos teit sen oikein, kahden ensimmäisen sormen pitäisi nyt olla paljon korkeampi kuin peukaloiden asento. Kun teet tämän liikkeen ja puristat pakaroitasi, sen olisi pitänyt tuoda lonkankoukistajiin hyvä venytystuntuma. Voit myös nojata eteenpäin syvempää venytystä varten, kunhan säilytät takaosan lantion kallistuksen! Pidä tätä venytystä 10 -20 sekuntia ennen kuin rentoudut.

tämän videon katsomiseen ei ole riittävästi vapaustasoja. Tuki ilmainen ohjelmisto ja päivittää.

suositellut sarjat/toistot: 10 toistoa 10 sekunnin pitoon

altis Jalan Nostoveto

toinen tapa venyttää tiukkoja lonkankoukistajia on ”aktiivinen venytys”. Tämäntyyppinen venytys voi lisätä joustavuutta tiukka lihaksia samalla ”päälle” lihaksia, jotka ovat usein inaktiivisia (kuten pakaralihakset), jotta palauttaa tasapainon lonkan lihaksia ja korjata perimmäinen syy alkuperäisen tiiviys.3,4

aktiivista venytystä, jonka haluan näyttää, kutsutaan Altiseksi Jalkanostoksi. Aloita makaamalla vatsallasi. Koukista seuraavaksi polvesi jalasta, jonka haluat venyttää 90 asteeseen. Yritä rentouttaa hamstring mahdollisimman paljon ja nosta reisi pois maasta puristamalla pakaroita. Pidä reisi irti maasta 3-5 sekuntia ennen kuin lasket jalkasi. Varmista, ettei ylävartalo vääntyile tämän liikkeen aikana. Voit myös suorittaa tämän saman aktiivisen venytyksen jalka täysin suorana, jos ensimmäinen menetelmä aiheuttaa kramppausta hamstring.

altis Jalan nosto
altis Jalan nosto 2

vaahdon valssaus

Seuraava, voimme suorita joitakin pehmytkudosten mobilisointi. Pienen pallon tai vaahtorullan reunan käyttäminen voi olla hyvä tapa vähentää jäykkien lihasten jännitystä ja vapauttaa myofasiaalisia laukaisupisteitä, jotka rajoittavat joustavuutta ja aiheuttavat kipua.2,5 yksi yleisimmistä liipaisupisteistä löytyy juuri ASIS: n sisältä.1

Lonkankoukistaja.jpgnappaa haavipallo tai tennispallo ja makaa vatsallasi. Aseta pallo juuri sisäpuolelle ASIS. Tällä alueella on usein vähän tuskaista painostaa. Pyörittele palloa hitaasti, kunnes löydät lihaksen Aran alueen. Paina suoraan 1-2 minuuttia ennen kuin liikut hitaasti eteenpäin ja takaisin tämän alueen yli aaltoliikkeessä.

YouTube juliste

Core Stability & Lonkkalujuus

lonkan koukistajilla on kaksi toimintoa. Ne voivat nostaa reittäsi (kutsutaan lonkan koukistukseksi) ja niitä voidaan käyttää lantion/alaselän vakauttamiseen. Ne ’kiihottuvat’ toiminnan aikana, kun makaamme selällämme, istumme ja seisomme. Tästä syystä meidän on tehtävä korjaavia harjoituksiamme, jotka parantavat voimaa ja oikeaa ytimen vakautta ja koordinaatiota useissa eri asennoissa ja toiminnoissa.

kokemukseni mukaan useat lonkankoukistajavammat johtuvat siitä, että keho luottaa liikaa Iliopsoon luomaan ytimen vakautta. Alaselkä (lannerangan) kokonaisuudessaan, on alue, joka vaatii ton vakautta erityisesti levytankoharjoittelussa. Kun nostamme levytankoa, kaikkien selkärankaa ympäröivien lihasten täytyy toimia koordinoidusti, jotta selkämme ei murtuisi kahtia. Muissa urheilulajeissa, kuten heittämällä lyönnin laittaa tai heiluttamalla pesäpallomaila, vakaa ydin mahdollistaa asianmukaisen voimansiirron alavartalosta ylävartaloon. Valitettavasti alaselällä on myös taipumus muuttua epävakaaksi. Ja kun tämä tapahtuu kehomme kehittää negatiivisia kompensaatioita.

Jos ydin ei tee työtään selkärangan vakauttamiseksi, keho etsii vakautta muualta yrittäessään välttää vakavia vammoja. Koska Iliopsoas on ainoa lihasryhmä, joka yhdistää selkärangan alavartaloon, sen läheisyys tekee siitä yhden ensimmäisistä go-to ’ s yrittää luoda tätä vakautta. Tämä on suuri syy, miksi Iliopsoas tulee jäykkä / tiukka ja lopulta kipu kehittyy. Siksi, Jos emme koskaan käsitellä, miten oikein luoda ydin vakautta meidän rehab ohjelmia, kaipaamme isossa kuvassa ja voi koskaan löytää pysyviä tuloksia Iliopsoas oireyhtymä.

oppiminen ahdistaa

Tämä ensimmäinen harjoitus on yksi Olen osoittanut aiemmin aiemmissa artikkeleissa. Se perustuu tunnetun asiantuntijan tohtori Stuart McGillin opetuksiin ja tutkimuksiin. Tavoitteena on parantaa tunne ja käsitys vakautta. Pohjimmiltaan, haluan sinun tuntevan lihakset, jotka pitäisi aktivoida, kun oikein tukea ydin.

vain siksi, että sinulla on silputtu vatsa, jossa on väreilevät 6-pack-vatsalihakset, ei tarkoita, että osaisit tukea sisintäsi oikein. Jäykistäminen sisältää aktivoimalla kaikki lihakset, jotka ympäröivät selkärankaa (selkä, abs, pallea, ja lantionpohjan) luoda 360° jäykkyys.6,7

Vaihe 1: makaa maassa selkä lattiaan päin. Polvet voivat pysyä taivutettuina lohdutukseksi.

Vaihe 2: Aseta kätesi vatsan sivulle (vatsalihaksiin). Tukekaa seuraavaksi sisintänne kuin saisitte iskun vatsaan. Tämän pitäisi luoda kiinteä jäykkyyden tunne koko vatsan ympärille. Jos teit tämän oikein, sinun pitäisi tuntea jännitystä käsiesi alla. Jos teit tämän väärin, vatsasi pullahtaa ulos (tämä tarkoittaa, että aktivoit vain 6-pack-tai rectus abdominus-paketin). Pidä tätä tukea 10 sekuntia ennen kuin rentoudut.

TA Level1

suositellut sarjat/reps: 2 sarjaa 20 toistoa 10 sekunnin pituiselle jaksolle

isometrinen lonkan koukistus

kun on kyky luoda oikea ytimen vakaus, on otettava uudelleen käyttöön lonkan vahvistaminen. Haluan näyttää teille tohtori Jacob Hardenilta saamani harjoituksen.

Vaihe 1: asetu selällesi polvet koukussa ja jalat ylhäällä 90° kulmassa. Aseta pieni vastusnauhalenkki jalkojesi ympärille.

Vaihe 2: tuki ydintäsi kuten opit ensimmäisessä harjoituksessa ja suorista sitten toinen jaloistasi. Varmista, että toinen jalkasi pysyy taivutetussa asennossa. Pidä ojennettua jalkaa 3-5 sekuntia ennen kuin palaat aloitusasentoon. Tämä harjoitus luo lonkankoukistajien isometrisen supistumisen (aktivointi ilman nivelen liikettä), jotta yläjalka pysyisi liikkumatta. Isometriset supistukset voivat olla hyvä tapa vahvistaa loukkaantuneita kudoksia työntämättä niitä kipuun paranemisprosessin alkuvaiheessa.

tämän videon katsomiseen ei ole riittävää vapaustasoa. Tuki ilmainen ohjelmisto ja päivittää.

suositellut sarjat / toistot: 2-3 sarjaa 10 potkua, joissa 3-5 sekunnin pito.

marssiva vastarintaliike

seuraavaksi voidaan edetä dynaamisempaan vastarintaliikkeeseen. Tämä harjoitus edellyttää, että pidät tukisi kunnossa, samalla kun aktivoit takaketjusi ja vahvistat lonkankoukistajiasi.

Vaihe 1: Makaa selälläsi jalat ojennettuina ja korot lepäävät penkillä. Pidä vastusnauhalenkki jalkojesi ympärillä.

Vaihe 2: tuki ydin ja nosta lantio maasta siltaliikkeessä. Purista pakaroitasi lujaa tässä asennossa.

Vaihe 3: Vedä seuraavaksi polvi rintaa vasten kerrallaan toisen jäädessä penkille. Pidä ydin jäykistettynä koko liikkeen ajan.

tämän videon katsomiseen ei ole riittävää vapaustasoa. Tuki ilmainen ohjelmisto ja päivittää.

suositellut sarjat / toistot: 2-3 sarjaa 10 vuorottelevaa toistoa

Sivulankkusimpukkaa

viimeinen alue, johon haluamme keskittyä, on lonkan lateraaliset rotaattorit. Tutkimus on osoittanut, että urheilijat Iliopsoas oireyhtymä voi usein esittää heikko lonkan kierto voimaa ja koordinaatiota (huono lihasten ajoitus).8 Jos haluat treenata tätä mahdollista heikkoa lihasryhmää, haluan jakaa kanssasi sivulankun simpukkaharjoituksen.

Vaihe 1: makaa oikealla kyljelläsi jalat koukussa ja vastusnauhalenkki polvien ympärillä.

Vaihe 2: Pidä oikea kyynärpää ja oikea polvi kosketuksessa maahan, kun nostat lantiota ja pidät sen jälkeen lankkuasennossa.

Vaihe 3: samalla kun pidät yllä tätä sivulankua, kierrä vasenta jalkaasi auki kaistan vastusta vasten. Pidä sitä kaksi sekuntia ennen kuin lasket sen takaisin alas. Olen usein cue potilaani kuvitella niiden jalat ovat suun simpukan avaaminen ja sulkeminen.

simpukka

sinulla ei ole riittävästi vapaustasoja tämän videon katsomiseen. Tuki ilmainen ohjelmisto ja päivittää.

suositellut sarjat / toistot: 2 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella

lopulliset ajatukset

useimmat asiantuntijat uskovat Iliopsoasin oireyhtymän johtuvan liikakäytöstä. Tästä syystä tämän vamman hoitaminen vaatii sekä lepoa että liikakäytön perussyyn selvittämistä pysyvän helpotuksen löytämiseksi. Tämä kokonaisvaltainen hoitotapa vaatii pehmytkudosten mobilisointia, kivutonta venyttelyä ja määrätietoista vahvistamista.

toivon, että tämä artikkeli auttoi valottamaan Iliopsoasin oireyhtymää. Muista, mikään näistä harjoituksista ei saa luoda tai pahentaa nykyisiä kipuoireita. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Lonkan ja lantion pehmytkudosvammojen kuntoutus: kutsuttu kliininen kommentointi. LJSPT. 2014 marras; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Iliopsoas myofascial dysfunction: hoidettavissa syy ”epäonnistunut” alaselän oireyhtymä. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. White SG, Sahrmann SA. A movement system balance approach to management of muskuloskeletal pain. In: Grant R, toim. Kohdunkaulan ja rintarangan fysioterapia. New York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passiivinen vs. aktiivinen lonkankoukistajalihasten venytys koehenkilöillä, joilla on rajoitettu lonkan ojennus: satunnaistettu kliininen tutkimus. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. Review of myofascial release as an effective massage therapy technique. Urheiluterapiaa Tänään. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG & McGill SM. Lannerangan stabiilisuuden kvantifiointi käyttäen kahta erilaista vatsan aktivointistrategiaa. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
  7. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. Vatsalihasten koaktivaation vaikutukset lannerangan stabiiliuteen. Selkärangan. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Iliopsoas-oireyhtymän hoito lonkkakierron vahvistamisohjelmalla: retrospektiivinen tapaussarja. J Orthop Urheilu Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Jätä kommentti