Fixing Hip Flexor Pain

Willkommen zurück zu Squat Universität! In den letzten Wochen haben wir das Thema Leistenschmerzen diskutiert. Diese Woche werden wir eine weitere häufige Ursache für vordere Hüftschmerzen bei Sportlern namens Iliopsoas-Syndrom diskutieren.Eine Hüftbeugerverletzung beginnt oft etwas anders als Ihre klassische gezogene Leiste. Wie wir letzte Woche besprochen haben, tritt häufig zu einem bestimmten Zeitpunkt eine Adduktorenbelastung auf. Sie können einen Sprung, Schnitt, Kniebeuge oder Kreuzheben genau bestimmen, wo Sie einen scharfen Schmerz in der inneren Leiste verspürten (dies ist der Punkt des Muskelrisses).

Schmerzen in der Leiste.jpg

Das Iliopsoas-Syndrom ist jedoch oft ein Problem der Überbeanspruchung. Dies bedeutet, dass es nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt beginnt, sondern über Wochen und Monate langsam zu einem Problem wird. Diese Verletzung stellt in der Regel ein paar verschiedene Möglichkeiten, wie gut:1

  • Iliopsoas-Tendinopathie (Entzündung und /oder Abbau der Sehne)
  • Kompression des darunter liegenden Schleimbeutelsacks
  • Schnappen des Muskels über knöcherne Bereiche des Beckens, was zu einem „Pop“ -Gefühl führt

Mobilität

Wenn Sie während des Thomas-Tests Steifheit in Ihren Hüftbeugern festgestellt haben, sollte Ihre erste Behandlungslinie darin bestehen, an der Verbesserung dieser Flexibilität zu arbeiten. Wir können dies auf zwei Arten tun: Dehnen der Hüftbeuger und Lösen von Verspannungen mit Werkzeugen zur Mobilisierung des Weichgewebes.

½ Kniende Dehnung

Die Dehnung, die ich Ihnen zeigen möchte, wird ½ kniende Hüftbeugerdehnung genannt. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit einem Knie auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände in eine „C“ -Form um die Seiten Ihrer Hüften, damit Sie ein gutes Gefühl für die Position Ihres Beckens bekommen (Ihr 1. und 2. Finger sollten sich auf dem knöchernen Teil Ihres Beckens befinden, der sich vor Ihrem ASIS befindet). Um diese Dehnung korrekt auszuführen, müssen Sie die Position Ihres Beckens wirklich verbessern.

ASIS.pngBeginnen Sie, indem Sie Ihren unteren Rücken wölben und Ihr Becken übermäßig nach vorne kippen. Dies wird als vordere Beckenneigung bezeichnet. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollte der knöcherne Noppen, den Ihre ersten beiden Finger bedeckt haben (ASIS), mehr zum Boden zeigen und niedriger sein als die Position Ihrer Daumen auf der Rückseite Ihrer Hüften. Dies ist eine schlechte Position, aber es wird Ihnen helfen zu verstehen, wie sich eine gute Position (zu der wir als nächstes gehen werden) anfühlen wird.

Als nächstes führen Sie die genau entgegengesetzte Bewegung aus. Glätten Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Hüften unter Ihren Körper, während Sie Ihre Po-Muskeln und Rumpfmuskeln drücken. Dies wird als hintere Beckenneigung bezeichnet. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollten Ihre ersten beiden Finger jetzt viel höher sein als die Position Ihrer Daumen. Wenn Sie diese Bewegung ausführen und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, sollte dies ein gutes Dehnungsgefühl für Ihre Hüftbeuger hervorgerufen haben. Sie können sich auch für eine tiefere Dehnung nach vorne lehnen, solange Sie Ihre hintere Beckenneigung beibehalten! Halten Sie diese Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.

Sie haben nicht genügend Freiheitsgrade, um dieses Video anzusehen. Unterstützung freie software und upgrade.Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 10 Wiederholungen für 10 Sekunden hält

Prone Leg Lift Stretch

Eine andere Möglichkeit, enge Hüftbeuger zu dehnen, ist mit einer ‚aktiven Dehnung‘. Diese Art der Dehnung kann die Flexibilität der verspannten Muskeln erhöhen und gleichzeitig Muskeln einschalten, die oft inaktiv sind (wie die Gesäßmuskeln), um das Gleichgewicht der Hüftmuskeln wiederherzustellen und die Ursache für die ursprüngliche Verspannung zu beheben.3,4

Die aktive Dehnung, die ich Ihnen zeigen möchte, wird als Bauchstraffung bezeichnet. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen. Beugen Sie als nächstes das Knie des Beins, das Sie strecken möchten, auf 90 Grad. Versuchen Sie, Ihre Achillessehne so weit wie möglich zu entspannen und heben Sie Ihren Oberschenkel vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Halten Sie Ihren Oberschenkel 3-5 Sekunden lang vom Boden ab, bevor Sie Ihr Bein absenken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper während dieser Bewegung nicht verdreht. Sie können dieselbe aktive Dehnung auch mit völlig geradem Bein durchführen, wenn die erste Methode Krämpfe in Ihrer Achillessehne verursacht.

Bauchlage anheben

Bauchlage Anheben 2

Schaumrollen

Als nächstes können wir eine Weichgewebemobilisierung durchführen. Die Verwendung einer kleinen Kugel oder der Kante einer Schaumstoffrolle kann eine großartige Möglichkeit sein, Verspannungen in steifen Muskeln abzubauen und myofasische Triggerpunkte freizusetzen, die die Flexibilität einschränken und Schmerzen verursachen.2,5 Einer der häufigsten Triggerpunkte befindet sich direkt im Inneren des ASIS.1

Hüftbeuger.jpgSchnappen Sie sich einen Lacrosse- oder Tennisball und legen Sie sich auf den Bauch. Positionieren Sie den Ball nur an der Innenseite des ASIS. Dieser Bereich wird oft ein wenig schmerzhaft sein, um Druck auszuüben. Rollen Sie den Ball langsam herum, bis Sie den empfindlichen Muskelbereich finden. Wenden Sie 1-2 Minuten lang direkten Druck an, bevor Sie sich langsam in einer wellenartigen Bewegung vor und zurück über diesen Bereich bewegen.

YouTube Poster

Kernstabilität & Hüftkraft

Die Hüftbeuger haben zwei Funktionen. Sie können Ihren Oberschenkel anheben (Hüftflexion genannt) und sie können verwendet werden, um das Becken / den unteren Rücken zu stabilisieren. Sie werden während Aktivitäten eingeschaltet, während sie auf dem Rücken liegen, sitzen und stehen. Aus diesem Grund müssen wir unsere Korrekturübungen durchführen, die die Kraft und die richtige Stabilität und Koordination des Rumpfes in einer Reihe verschiedener Positionen und Aktivitäten verbessern.

Meiner Erfahrung nach kommt es zu einer Reihe von Verletzungen des Hüftbeugers, weil sich der Körper zu sehr auf das Iliopsoas verlässt, um die Kernstabilität zu gewährleisten. Der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) als Ganzes ist ein Bereich, der vor allem beim Langhanteltraining eine Menge Stabilität erfordert. Wenn wir die Langhantel anheben, müssen alle Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, koordiniert arbeiten, damit unser Rücken nicht in zwei Teile knickt. In anderen Sportarten, wie dem Werfen eines Kugelstoßens oder dem Schwingen eines Baseballschlägers, ermöglicht ein stabiler Kern eine ordnungsgemäße Kraftübertragung vom Unterkörper in den Oberkörper. Leider neigt auch der untere Rücken dazu, instabil zu werden. Und wenn dies geschieht, entwickelt unser Körper negative Kompensationen.Wenn der Kern seine Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren, nicht erfüllt, sucht der Körper an anderer Stelle nach Stabilität, um schwere Verletzungen zu vermeiden. Da die Iliopsoas die einzige Muskelgruppe ist, die die Wirbelsäule mit dem Unterkörper verbindet, ist sie aufgrund ihrer Nähe eine der ersten Anlaufstellen, um diese Stabilität zu schaffen. Dies ist ein wichtiger Grund, warum der Iliopsoas steif / eng wird und sich schließlich Schmerzen entwickeln. Wenn wir uns also nie damit befassen, wie wir in unseren Reha-Programmen die Kernstabilität richtig schaffen können, verpassen wir das Gesamtbild und finden möglicherweise nie dauerhafte Ergebnisse mit dem Iliopsoas-Syndrom.

Brace lernen

Diese erste Übung habe ich bereits in früheren Artikeln gezeigt. Es basiert auf den Lehren und Forschungen des renommierten Experten Dr. Stuart McGill. Ziel ist es, Ihr Gefühl und Ihre Wahrnehmung von Stabilität zu verbessern. Grundsätzlich möchte ich, dass Sie die Muskeln fühlen, die aktiviert werden sollten, wenn Sie Ihren Kern richtig abstützen.

Nur weil Sie einen geschredderten Magen mit plätschernden 6-Pack-Bauchmuskeln haben, bedeutet das NICHT, dass Sie wissen, wie Sie Ihren Kern richtig abstützen. Bracing beinhaltet die Aktivierung aller Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben (Rücken, Bauch, Zwerchfell und Beckenboden), um 360 ° Steifigkeit zu erzeugen.6,7

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken zum Boden auf den Boden. Ihre Knie können für Komfort gebeugt bleiben.

Schritt 2: Legen Sie Ihre Hand auf die Seite Ihres Bauches (in Ihre schrägen). Als nächstes spannen Sie Ihren Kern an, als würden Sie gleich in den Bauch geschlagen. Dies sollte ein festes Gefühl der Steifheit um Ihren gesamten Bauch erzeugen. Wenn Sie dies richtig gemacht haben, sollten Sie Spannung unter Ihren Händen spüren. Wenn Sie dies falsch gemacht haben, wird Ihr Magen aufgebläht (dies bedeutet, dass Sie nur Ihren 6-Pack oder Rectus abdominus aktiviert haben). Halten Sie diese Klammer 10 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.

TA Level1

Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 2 Sätze von 20 Wiederholungen für 10-Sekunden-Holds

Isometrische Hüftflexion

Sobald Sie die Fähigkeit haben, die richtige Kernstabilität zu schaffen, müssen wir die Stärkung der Hüfte wieder einführen. Ich möchte Ihnen einen Übungsfortschritt zeigen, den ich von Dr. Jacob Harden erhalten habe.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen in einem Winkel von 90 ° auf den Rücken. Legen Sie eine kleine Widerstandsbandschlaufe um Ihre Füße.

Schritt 2: Spannen Sie Ihren Kern an, wie Sie es in der ersten Übung gelernt haben, und strecken Sie dann eines Ihrer Beine. Stellen Sie sicher, dass Ihr anderes Bein in einer gebeugten Position bleibt. Halten Sie das ausgestreckte Bein 3-5 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung erzeugt eine isometrische Kontraktion (Aktivierung ohne Gelenkbewegung) der Hüftbeuger, um zu verhindern, dass sich das obere Bein bewegt. Isometrische Kontraktionen können eine großartige Möglichkeit sein, verletztes Gewebe zu stärken, ohne es in der frühen Phase des Heilungsprozesses in Schmerzen zu versetzen.

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Empfohlene Sätze / Wiederholungen: 2-3 Sätze von 10 Tritten mit einem Halt von 3-5 Sekunden.

Marching Resisted Bridge

Als nächstes können wir zu einer dynamischeren Widerstandsbewegung übergehen. Diese Übung erfordert, dass Sie Ihre Orthese beibehalten, während Sie gleichzeitig Ihre hintere Kette aktivieren und Ihre Hüftbeuger stärken.

Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und auf einer Bank ruhenden Fersen auf den Rücken. Halten Sie das Widerstandsband um Ihre Füße.

Schritt 2: Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hüften in einer Überbrückungsbewegung vom Boden an. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln in dieser Position fest zusammen.

Schritt 3: Ziehen Sie als nächstes jeweils ein Knie an die Brust, während das andere auf der Bank bleibt. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung verspannt.

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Empfohlene Sätze/Wiederholungen: 2-3 Sätze von 10 abwechselnden Wiederholungen

Side Plank Clamshell

Der letzte Bereich, auf den wir uns konzentrieren wollen, sind die lateralen Rotatoren der Hüfte. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler mit Iliopsoas-Syndrom häufig eine schwache Hüftrotationskraft und -koordination aufweisen (schlechtes Muskel-Timing).8 Um an dieser möglichen schwachen Muskelgruppe zu arbeiten, möchte ich die Side Plank Clamshell-Übung mit Ihnen teilen.

Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und einer Widerstandsbandschlaufe um die Knie auf die rechte Seite.

Schritt 2: Halten Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr rechtes Knie in Bodenkontakt, während Sie Ihre Hüften anheben, und halten Sie sie dann in einer seitlichen Plankenposition.

Schritt 3: Während Sie diese Seitenplanke beibehalten, drehen Sie Ihr linkes Bein gegen den Bandwiderstand. Halten Sie es zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es wieder absenken. Ich werde meine Patienten oft dazu bringen, sich vorzustellen, dass ihre Beine der Mund zu einer Muschel sind, die sich öffnet und schließt.

ClamShell

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Empfohlene Sätze/Wiederholungen: 2 Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite

Abschließende Gedanken

Die meisten Experten glauben, dass das Iliopsoas-Syndrom auf Überbeanspruchung zurückzuführen ist. Aus diesem Grund erfordert die Behandlung dieser Verletzung sowohl Ruhe als auch die Beseitigung der Ursache für die Überbeanspruchung, um dauerhafte Linderung zu finden. Dieser umfassende Behandlungsansatz erfordert eine Mobilisierung des Weichgewebes, eine schmerzfreie Dehnung und eine gezielte Stärkung.

Ich hoffe, dieser Artikel hat geholfen, etwas Licht auf das Iliopsoas-Syndrom zu werfen. Denken Sie daran, dass keine dieser Übungen Ihre aktuellen Schmerzsymptome hervorrufen oder verschlimmern sollte. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitation von Weichteilverletzungen der Hüfte und des Beckens: ein klinischer Kommentar. IJSPT. 2014 November; 9(6): 785-797
  2. Ingber RS. Iliopsoas myofasziale Dysfunktion: eine behandelbare Ursache für das „gescheiterte“ Low-Back-Syndrom. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. Weiß SG, Sahrmann Sa. Ein Movement System Balance Ansatz zur Behandlung von Muskel-Skelett-Schmerzen. In: Friedrich R, eds. Physikalische Therapie der Hals- und Brustwirbelsäule. New York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994:339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passive versus aktive Dehnung der Hüftbeugemuskulatur bei Patienten mit eingeschränkter Hüftstreckung: eine randomisierte klinische Studie. In: Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. Überprüfung der myofaszialen Freisetzung als wirksame Massagetherapietechnik. Sportliche Therapie heute. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG & McGill SM. Quantifizierung der lumbalen Stabilität unter Verwendung von 2 verschiedenen abdominalen Aktivierungsstrategien. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
  7. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. Die Auswirkungen der Bauchmuskelkoaktivierung auf die Stabilität der Lendenwirbelsäule. Wirbelsäule. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Behandlung des Iliopsoas-Syndroms mit einem Programm zur Stärkung der Hüftrotation: eine retrospektive Fallserie. In: J Orthop Sports Phys Ther. 1999;29(4):218-224

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