fastsættelse af Hoftebøjningssmerter

Velkommen tilbage til Knebøjningsuniversitetet! I de sidste par uger har vi diskuteret emnet lyskesmerter. Denne uge skal vi diskutere en anden almindelig årsag til forreste hoftesmerter hos atleter kaldet iliopsoas syndrom.

en hoftebøjningsskade starter ofte lidt anderledes end din klassiske trukket lyske. Som vi diskuterede i sidste uge, vil en adduktorstamme ofte forekomme på et bestemt tidspunkt. Du vil være i stand til at lokalisere et spring, skære, kneppe eller dødløft, hvor du følte en skarp smerte i den indre lyske (dette er punktet i muskelrivningen).

lyske smerter.jpg

Iliopsoas syndrom er dog ofte et overforbrugsproblem. Det betyder, at det ikke starter på et bestemt tidspunkt, men i stedet langsomt bliver et problem over uger og måneder. Denne skade præsenterer normalt også et par forskellige måder:1

  • iliopsoas tendinopati (betændelse og/eller nedbrydning af senen)
  • komprimering af den underliggende bursa sac
  • Snapping af musklerne over benede områder af bækkenet forårsager en “pop” følelse

mobilitet

Hvis du fandt stivhed i dine hoftefleksorer under Thomas-testen, bør din første behandlingslinje være at arbejde på at forbedre denne fleksibilitet. Vi kan gå på disse to måder: strække hoftebøjlerne og frigive spændinger med mobiliseringsværktøjer til blødt væv.

den strækning, jeg vil vise dig, kaldes den knælende hoftebøjningsstrækning. Start i en lunge position med et knæ på jorden. Placer dine hænder i en “C” – form omkring siderne af dine hofter, så du kan få en god fornemmelse for placeringen af dit bækken (dine 1.og 2. fingre skal placeres oven på den benede del af dit bækken, der er foran kaldet din ASIS). For at udføre denne strækning korrekt bliver du nødt til virkelig at finpudse placeringen af dit bækken.

ASIS.pngStart med at bukke din lave ryg og vippe dit bækken fremad for meget. Dette kaldes en forreste bækkenhældning. Hvis du gjorde det korrekt, skal den benede nub dine første to fingre dækket (ASIS) pege mere mod jorden og lavere end tommelfingerens position på bagsiden af dine hofter. Dette er en dårlig position at være i, men vil hjælpe dig med at forstå, hvordan en god position (hvad vi går til næste) vil føles.

udfør derefter den nøjagtige modsatte bevægelse. Flad ryggen og træk dine hofter under din krop, mens du klemmer dine røvmuskler og kernemuskler. Dette kaldes en bageste bækkenhældning. Hvis du gjorde det korrekt, skulle dine første to fingre nu være meget højere end tommelfingerens position. Når du gør denne bevægelse og klemmer dine glutes, burde det have bragt en god strækfølelse til dine hoftefleksorer. Du kan også læne dig fremad for en dybere strækning, så længe du opretholder din bageste bækkenhældning! Hold denne strækning i 10 -20 sekunder, før du slapper af.

Du har ikke tilstrækkelige friheds niveauer til at se denne video. Støtte gratis programmer og opgradering.

anbefalede sæt/reps: 10 reps i 10 sekunders hold

tilbøjelig Benløft strækning

en anden måde at strække stramme hoftefleksorer på er med en ‘aktiv strækning’. Denne type strækning kan øge fleksibiliteten i stramme muskler, samtidig med at man’ tænder ‘ muskler, der ofte er inaktive (som glutes) for at genoprette balance i hoftemusklerne og rette årsagen til den oprindelige tæthed.3,4

den aktive strækning, jeg vil vise dig, kaldes en tilbøjelig Benløft. Start med at ligge på din mave. Bøj derefter dit knæ på det ben, du vil strække til 90 grader. Prøv at slappe af din hamstring så meget som muligt og løft låret fra jorden ved at klemme dine glutes. Hold låret væk fra jorden i 3-5 sekunder, før du sænker benet. Sørg for, at din torso ikke vrider sig under denne bevægelse. Du kan også udføre den samme aktive strækning med benet helt lige, hvis den første metode forårsager kramper i din hamstring.

tilbøjelig ben hæve

skum rullende

næste kan vi udfør nogle bløde væv mobilisering. Brug af en lille kugle eller kanten af en skumrulle kan være en fantastisk måde at mindske spændinger i stive muskler og frigive myofasiske triggerpunkter, der begrænser fleksibilitet og forårsager smerte.2,5 en af de mest almindelige triggerpunkter kan findes lige til indersiden af ASIS.1

hoftefleksor.jpgtag en lacrosse eller tennisbold og læg på din mave. Placer bolden lige til indersiden af ASIS. Dette område vil ofte være lidt smertefuldt at lægge pres på. Rul langsomt bolden rundt, indtil du finder det ømme område af muskler. Påfør direkte tryk i 1-2 minutter, før du langsomt bevæger dig frem og tilbage over dette område i en bølgelignende bevægelse.

YouTube plakat

kernestabilitet & Hoftestyrke

hoftebøjlerne har to funktioner. De kan hæve låret (kaldet hoftefleksion), og de kan bruges til at stabilisere bækkenet/lænden. De ‘tændes’ under aktiviteter, mens de ligger på ryggen, sidder og står. Af denne grund er vi nødt til at udføre vores korrigerende øvelser, der forbedrer styrke og korrekt kernestabilitet og koordination i en række forskellige positioner og aktiviteter.

efter min erfaring opstår der en række hoftebøjningsskader, fordi kroppen er over-afhængig af Iliopsoas for at skabe kernestabilitet. Den lave ryg (lændehvirvelsøjlen) som helhed er et område, der kræver masser af stabilitet, især når barbell træning. Når vi løfter vægtstangen, skal alle muskler, der omgiver rygsøjlen, arbejde i koordination for at forhindre, at ryggen bukker i to. I andre sportsgrene, som at kaste et skud eller svinge en baseballbat, giver en stabil kerne mulighed for korrekt overførsel af strøm fra underkroppen til overkroppen. Desværre har den lave ryg også en tendens til at blive ustabil. Og når dette sker, udvikler vores krop negative kompensationer.

hvis kernen ikke gør sit arbejde med at stabilisere rygsøjlen, vil kroppen søge stabilitet andetsteds i et forsøg på at undgå alvorlig skade. Fordi Iliopsoas er den eneste muskelgruppe, der forbinder rygsøjlen med underkroppen, gør dens nærhed det til en af de første go-to ‘ er, der forsøger at skabe denne stabilitet. Dette er en stor grund til, at Iliopsoas bliver stiv/stram og til sidst udvikler smerte. Derfor, hvis vi aldrig adresserer, hvordan vi korrekt skaber kernestabilitet i vores rehabiliteringsprogrammer, savner vi det store billede og finder måske aldrig varige resultater med iliopsoas syndrom.

at lære at afstive

denne første øvelse er en, jeg har demonstreret før i tidligere artikler. Det er baseret på læren og forskningen fra den berømte ekspert Dr. Stuart McGill. Målet er at forbedre din fornemmelse og opfattelse af stabilitet. Dybest set vil jeg have dig til at føle de muskler, der skal aktiveres, når du korrekt spænder din kerne.

bare fordi du har en strimlet mave med krusende 6-pack abs, betyder det ikke, at du ved, hvordan du skal afstive din kerne korrekt. Bracing involverer aktivering af alle de muskler, der omgiver din rygsøjle (ryg, abs, membran og bækkenbund) for at skabe 360 kg stivhed.6,7

Trin 1: Lig på jorden med ryggen til gulvet. Dine knæ kan forblive bøjede for komfort.

Trin 2: Placer din hånd på siden af din mave (ind i dine skråninger). Næste, brace din kerne som om du er ved at blive stanset lige i maven. Dette bør skabe en fast følelse af stivhed omkring hele din mave. Hvis du gjorde det korrekt, skal du føle spændinger under dine hænder. Hvis du gjorde dette forkert, vil din mave ballonere ud (det betyder, at du kun aktiverede din 6-pack eller rectus abdominus). Hold denne bøjle i 10 sekunder, før du slapper af.

Ta-Niveau1

anbefalede sæt/reps: 2 sæt med 20 reps til 10 sekunders hold

isometrisk hoftefleksion

Når du har evnen til at skabe ordentlig kernestabilitet, skal vi derefter genindføre styrkelse af hoften. Jeg vil vise dig en øvelsesprogression, som jeg fik fra Dr. Jacob Harden.

Trin 1: Læg på ryggen med knæene bøjet og fødderne op i en vinkel på 90 liter. Placer en lille modstandsbåndsløjfe omkring dine fødder.

Trin 2: bøj din kerne som du lærte i den første øvelse, og ret derefter et af dine ben. Sørg for, at dit andet ben forbliver i en bøjet position. Hold det forlængede ben i 3-5 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Denne øvelse skaber en isometrisk sammentrækning (aktivering uden ledbevægelse) af hoftebøjlerne for at forhindre, at det øverste ben bevæger sig. Isometriske sammentrækninger kan være en fantastisk måde at styrke skadede væv uden at skubbe dem ind i smerte i den tidlige fase af helingsprocessen.

Du har ikke tilstrækkelige friheds niveauer til at se denne video. Støtte gratis programmer og opgradering.

anbefalede sæt / reps: 2-3 sæt med 10 spark med et 3-5 sekunders hold.

marcherende modstået bro

dernæst kan vi gå videre til en mere dynamisk modstandsbevægelse. Denne øvelse kræver, at du opretholder din bøjle, samtidig med at du aktiverer din bageste kæde og styrker dine hoftefleksorer.

Trin 1: Læg på ryggen med benene udstrakte og hæle hviler på en bænk. Hold modstandsbåndet rundt om dine fødder.

Trin 2: bøj din kerne og hæv dine hofter fra jorden i en brobevægelse. Klem dine glutes hårdt i denne position.

Trin 3: Træk derefter på knæet til brystet ad gangen, mens den anden forbliver på bænken. Hold din kerne afstivet under hele bevægelsen.

Du har ikke tilstrækkelige friheds niveauer til at se denne video. Støtte gratis programmer og opgradering.

anbefalede sæt / reps: 2-3 sæt med 10 skiftende reps

sideplank Clamshell

det sidste område, vi ønsker at koncentrere os om, er hoftens laterale rotatorer. Forskning har vist, at atleter med Iliopsoas syndrom ofte kan have svag hofterotationsstyrke og koordination (dårlig muskeltiming).8 for at arbejde på denne mulige svage muskelgruppe vil jeg dele sideplank clamshell øvelsen med dig.

Trin 1: Læg på din højre side, med dine ben bøjet og en modstandsbåndsløjfe omkring dine knæ.

Trin 2: Hold din højre albue og højre knæ i kontakt med jorden, når du løfter dine hofter og holder derefter i en sideplankeposition.

Trin 3: mens du opretholder denne sideplank, skal du dreje dit venstre ben åbent mod båndmodstanden. Hold det i to sekunder, før du sænker det ned igen. Jeg vil ofte cue mine patienter til at forestille sig deres ben er munden til en muslingeskal åbning og lukning.

ClamShell

Du har ikke tilstrækkelige friheds niveauer til at se denne video. Støtte gratis programmer og opgradering.

anbefalede sæt / reps: 2 sæt med 15 reps på hver side

Endelige tanker

de fleste eksperter mener, at Iliopsoas syndrom skyldes overforbrug. Af denne grund kræver behandling af denne skade både hvile og adressering af grundårsagen til overforbruget for at finde varig lindring. Denne omfattende behandlingsmetode kræver mobilisering af blødt væv, smertefri strækning og målrettet styrkelse.

Jeg håber, at denne artikel hjalp med at kaste lys over iliopsoas syndrom. Husk, at ingen af disse øvelser skal skabe eller forværre dine nuværende smerte symptomer. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitering af blødt vævsskader i hofte og bækken: inviteret klinisk kommentar. IJSPT. 2014 Nov; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Iliopsoas myofascial dysfunktion: en behandlingsårsag til “mislykket” lændesyndrom. Arch Phy Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. hvid SG, Sahrmann SA. En bevægelsessystembalancemetode til håndtering af muskuloskeletale smerter. I: Grant R, Red. Fysioterapi af den cervicale og thoracale rygsøjle. Ny York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994:339-357
  4. vinter MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passiv versus aktiv strækning af hoftebøjningsmuskler hos personer med begrænset hofteforlængelse: et randomiseret klinisk forsøg. Phys Ther. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. gennemgang af myofascial frigivelse som en effektiv massage terapi teknik. Atletisk Terapi I Dag. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG & McGill SM. Kvantificering af lændestabilitet ved hjælp af 2 forskellige abdominal aktiveringsstrategier. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 54-62
  7. Gardner-Morse MG& Stokes IAF. Virkningerne af abdominal muskelkoaktivering på lændehvirvelsøjlens stabilitet. Rygsøjle. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Viley JP. Behandling af iliopsoas syndrom med et hofteforstærkningsprogram: en retrospektiv sagsserie. J Orthop Sport Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Skriv en kommentar