Fixing Hip Flexor Pain

Vítejte zpět na Squat University! V posledních několika týdnech jsme diskutovali o tématu bolesti třísel. Tento týden budeme diskutovat o další běžné příčině bolesti předního kyčle u sportovců zvané Iliopsoasův syndrom.

zranění flexoru kyčle často začíná trochu jinak než vaše klasické vytažené slabiny. Jak jsme diskutovali minulý týden, přitahovač kmen se často vyskytují v jednom konkrétním čase. Budete schopni určit jeden skok, řez, squat nebo mrtvý tah, kde jste cítili ostrou bolest ve vnitřní třísle(to je bod svalové trhání).

bolest svalů.jpg

Iliopsoasův syndrom je však často problémem s nadužíváním. To znamená, že nezačíná v jednom konkrétním čase, ale místo toho se pomalu stává problémem v průběhu týdnů a měsíců. Toto zranění obvykle představuje také několik různých způsobů:1

  • Iliopsoas tendinopatie (zánět a/nebo ponižujícímu šlachy)
  • Komprese základní bursa vak
  • Přitahování svalu přes kostnaté oblasti pánve, což způsobuje „pop“ pocit

Mobilita

Pokud jste našli tuhost v hip flexors během Thomas Test, vaše první linii léčby by měla být pracovat na zlepšení flexibility. Můžeme to udělat dvěma způsoby: protažení flexorů kyčle a uvolnění napětí pomocí nástrojů pro mobilizaci měkkých tkání.

½ klečící úsek

úsek, který vám chci ukázat, se nazývá ½ klečící hip flexor stretch. Začněte v poloze výpad s jedním kolenem na zemi. Položte si ruce ve tvaru „C“ po stranách vašich boků, takže můžete mít dobrý pocit z postavení pánve (1. a 2. prsty by měly být umístěny na horní části kostnaté části pánve, která je před názvem své ASIS). Chcete-li provést tento úsek správně budete muset opravdu zdokonalovat v poloze pánve.

ASIS.pngzačněte vyklenutím dolní části zad a nadměrným vyklápěním pánve dopředu. Toto se nazývá přední pánevní náklon. Pokud jste to správně kostnaté nub vaše první dva prsty pokryty (ASIS) by měl směřovat více k zemi a nižší než postavení palce na zadní části boků. Toto je špatná pozice, ale pomůže vám pochopit, jak se bude cítit dobrá pozice (na co půjdeme dále).

dále proveďte přesně opačný pohyb. Vyrovnejte si záda a vytáhněte boky pod tělo, zatímco stlačujete svaly zadku a svaly jádra. Toto se nazývá zadní pánevní náklon. Pokud jste to udělali správně, vaše první dva prsty by nyní měly být mnohem vyšší než Poloha palců. Když uděláte tento pohyb a zmáčknete glutes, mělo by to přinést dobrý pocit protažení vašich kyčelních flexorů. Můžete se také naklonit dopředu pro hlubší úsek, pokud si udržujete zadní pánevní sklon! Před uvolněním držte tento úsek po dobu 10 -20 sekund.

pro zobrazení tohoto videa nemáte dostatečnou úroveň svobody. Podpora svobodného softwaru a upgrade.

doporučené sady / opakování: 10 opakování po dobu 10 sekund drží

náchylný úsek zvedání nohou

dalším způsobem, jak protáhnout těsné flexory kyčle, je „aktivní úsek“. Tento typ úsek může zvýšit pružnost ztuhlých svalů a zároveň se obrací na svaly, které jsou často neaktivní (jako glutes) s cílem znovu nastolit rovnováhu hip svaly a opravit příčinu pro původní těsnost.3,4

aktivní úsek, který vám chci ukázat, se nazývá vleklá noha. Začněte tím, že ležíte na břiše. Dále ohněte koleno nohy, kterou chcete natáhnout na 90 stupňů. Snažte se co nejvíce uvolnit hamstring a zvedněte stehno ze země stlačením glutes. Držte stehno ze země po dobu 3-5 sekund, než spustíte nohu. Ujistěte se, že se váš trup během tohoto pohybu neotáčí. Můžete také provést stejný aktivní úsek s nohou zcela rovnou, pokud první metoda způsobí křeče v hamstringu.

Náchylné Noha zvýšit

Náchylné Noha Výtah 2

Pěna Válcování

Next, můžeme provést některé měkké tkáně mobilizace. Použití malé kuličky nebo okraje pěnového válečku může být skvělým způsobem, jak snížit napětí v ztuhlých svalech a uvolnit myofázické spouštěcí body, které omezují flexibilitu a způsobují bolest.2,5 jeden z nejčastějších spouštěcích bodů lze nalézt právě uvnitř ASIS.1

Hip Flexor.jpgPopadněte lakros nebo tenisový míček a položte si na břicho. Umístěte míč jen dovnitř ASIS. Tato oblast bude často trochu bolestivá, aby se na ni vyvíjel tlak. Pomalu otáčejte míčem, dokud nenajdete jemnou oblast svalu. Aplikujte přímý tlak po dobu 1-2 minut, než se pomalu pohybujete dopředu a dozadu přes tuto oblast ve vlně jako pohyb.

YouTube Poster

stabilita jádra & síla kyčle

flexory kyčle mají dvě funkce. Mohou zvýšit vaše stehno (nazývané flexe kyčle) a mohou být použity ke stabilizaci pánve / dolní části zad. Během aktivit jsou „zapnuty“, zatímco leží na zádech, sedí a stojí. Z tohoto důvodu musíme provádět naše nápravná cvičení, která zlepšují sílu a správnou stabilitu jádra a koordinaci v řadě různých pozic a činností.

podle mých zkušeností dochází k řadě poranění kyčelního flexoru, protože tělo se nadměrně spoléhá na Iliopsoas, aby vytvořilo stabilitu jádra. Dolní část zad (bederní páteř) jako celek je oblast, která vyžaduje tunu stability, zejména při tréninku činky. Když zvedáme činku, všechny svaly, které obklopují páteř, musí pracovat koordinovaně, aby se naše záda nezlomila ve dvou. V jiných sportech, jako je házení výstřelu nebo houpání baseballovou pálkou, stabilní jádro umožňuje správný přenos síly z dolní části těla do horní části těla. Bohužel dolní část zad má také tendenci stát se nestabilní. A když k tomu dojde, naše tělo vyvine negativní kompenzace.

Pokud jádro nedělá svou práci při stabilizaci páteře, tělo bude hledat stabilitu jinde ve snaze vyhnout se vážnému zranění. Protože Iliopsoas je jediná skupina svalů, která spojuje páteř s dolní části těla, jeho blízkost je jedním z prvních jít-to vyzkoušet a vytvořit tuto stabilitu. To je velký důvod, proč se Iliopsoas stává tuhým / těsným a nakonec se vyvíjí bolest. Proto, pokud jsme nikdy řešit, jak správně vytvořit základní stabilitu v naší rehabilitační programy, jsme si ujít velký obrázek a možná nikdy najít trvalé výsledky s Iliopsoas syndrom.

naučit se rovnátka

toto první cvičení jsem již dříve prokázal v předchozích článcích. Je založen na učení a výzkumu od renomovaného odborníka Dr. Stuarta McGilla. Cílem je zlepšit váš pocit a vnímání stability. V podstatě chci, abyste cítili svaly, které by měly být aktivovány, když správně upevníte své jádro.

jen proto, že máte rozdrcený žaludek s vlnícím se 6-pack abs, neznamená, že víte, jak správně upevnit své jádro. Ztužení zahrnuje aktivaci všech svalů, které obklopují páteř (záda, abs, bránice a pánevního dna) k vytvoření 360° tuhosti.6,7

Krok 1: Lehněte si na zem zády k podlaze. Vaše kolena mohou zůstat ohnutá pro pohodlí.

Krok 2: položte ruku na stranu žaludku (do šikmých oblastí). Dále, připravte své jádro, jako byste se dostali přímo do žaludku. To by mělo vytvořit pevný pocit tuhosti kolem celého žaludku. Pokud jste to udělali správně, měli byste cítit napětí pod rukama. Pokud jste to udělali nesprávně, váš žaludek bude balón ven (to znamená, že jste aktivovali pouze 6-pack nebo rectus abdominus). Před uvolněním držte tuto ortézu po dobu 10 sekund.

TA Level1

Doporučené sady/opakování: 2 série po 20 opakováních po 10-druhé drží

Izometrické Flexe Kyčle

Jakmile budete mít možnost vytvořit správné základní stabilitu, pak musíme znovu zavést posilování kyčlí. Chci vám ukázat postup cvičení, který jsem dostal od Dr. Jacoba Hardena.

Krok 1: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama nahoru pod úhlem 90°. Umístěte kolem nohou malou smyčku odporu.

Krok 2: Připravte své jádro, jak jste se naučili v prvním cvičení, a pak narovnejte jednu z nohou. Ujistěte se, že vaše druhá noha zůstává v ohnuté poloze. Před návratem do výchozí polohy držte prodlouženou nohu po dobu 3-5 sekund. Toto cvičení vytváří izometrickou kontrakci (aktivaci s pohybem kloubu) flexorů kyčle, aby se horní noha nepohybovala. Izometrické kontrakce mohou být skvělým způsobem, jak posílit poškozené tkáně, aniž by je tlačily do bolesti během rané fáze procesu hojení.

pro zobrazení tohoto videa nemáte dostatečnou úroveň svobody. Podpora svobodného softwaru a upgrade.

Doporučené sady/opakování: 2-3 sady 10 kopy s 3-5 vteřiny.

pochodový odporový most

dále můžeme postupovat k dynamičtějšímu pohybu odporu. Toto cvičení vyžaduje, abyste si udrželi ortézu a současně aktivovali zadní řetězec a posílili flexory kyčle.

Krok 1: Lehněte si na záda s nataženými nohama a podpatky spočívajícími na lavičce. Udržujte smyčku odporu kolem nohou.

Krok 2: opřete své jádro a zvedněte boky ze země přemostěním. V této poloze silně stlačte glutes.

Krok 3: Dále zatáhněte za koleno k hrudi, zatímco druhý zůstane na lavičce. Udržujte své jádro vyztužené během celého pohybu.

pro zobrazení tohoto videa nemáte dostatečnou úroveň svobody. Podpora svobodného softwaru a upgrade.

doporučené sady / opakování: 2-3 sady 10 střídavých opakování

boční prkno véčko

Poslední oblastí, na kterou se chceme soustředit, jsou boční rotátory kyčle. Výzkum ukázal, že sportovci se syndromem Iliopsoas se mohou často projevovat se slabou silou rotace kyčle a koordinací (špatné načasování svalů).8 Chcete-li pracovat na této možné slabé svalové skupině, chci se s vámi podělit o cvičení s bočním prknem.

Krok 1: položte na pravou stranu s ohnutými nohama a smyčkou odporového pásma kolem kolen.

Krok 2: Udržujte pravý loket a pravé koleno v kontaktu se zemí, když zvednete boky a přidržte je v poloze bočního prkna.

Krok 3: při zachování tohoto bočního prkna otočte levou nohu otevřenou proti odporu pásu. Držte jej po dobu dvou sekund, než jej spustíte zpět dolů. Často budu podněcovat své pacienty, aby si představili, že jejich nohy jsou ústy k otevírání a zavírání Véčka.

véčko

pro zobrazení tohoto videa nemáte dostatečnou úroveň svobody. Podpora svobodného softwaru a upgrade.

doporučené sady / opakování: 2 sady 15 opakování na každé straně

Závěrečné myšlenky

většina odborníků se domnívá, že Iliopsoasův syndrom je způsoben nadužíváním. Z tohoto důvodu léčba tohoto zranění vyžaduje odpočinek a řešení hlavní příčiny nadužívání, aby bylo možné najít trvalou úlevu. Tento komplexní léčebný přístup vyžaduje mobilizaci měkkých tkání, protahování bez bolesti a účelné posilování.

doufám, že tento článek pomohl osvětlit Iliopsoasův syndrom. Pamatujte, že žádné z těchto cvičení by nemělo vytvářet nebo zhoršovat vaše současné příznaky bolesti. If you are unable to find any relief with these exercises, I recommend going to a medical professional (doctor or physical therapist) to assist in your recovery.

Until next time,

Author Photo
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

With

Kevin Photo
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS
  1. Tyler TF, Fukunaga T & Gellert J. Rehabilitace poranění měkkých tkání kyčle a pánve: pozvaný klinický komentář. IJSPT. 2014 listopad; 9 (6): 785-797
  2. Ingber RS. Iliopsoas myofasciální dysfunkce: léčitelná příčina“ neúspěšného “ syndromu dolní části zad. Arch PHY Med Rehabil. 1989;70(5):382-386
  3. White SG, Sahrmann SA. Pohybový systém rovnováha přístup k léčbě bolesti pohybového aparátu. V: Grant R, eds. Fyzikální terapie krční a hrudní páteře. New York, NY: Churchill Livingstone Inc; 1994: 339-357
  4. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Pasivní versus aktivní protahování svalů flexoru kyčle u subjektů s omezeným prodloužením kyčle: randomizovaná klinická studie. Fyzioterapeut. 2004;84(9):800-807
  5. Paolini, J. přehled myofasciálního uvolnění jako účinné techniky masážní terapie. Sportovní Terapie Dnes. 2009; 14(5):30-34
  6. Grenier SG & McGill SM. Kvantifikace bederní stability pomocí 2 různých strategií aktivace břicha. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 54-62
  7. Gardner-Morse MG & Stokes IAF. Účinky koaktivace břišních svalů na stabilitu bederní páteře. Páteř. 1998;23(1):86-92
  8. Johnston CA, Lindsay DM, Wiley JP. Léčba iliopsoasova syndromu s programem posilování rotace kyčle: retrospektivní série případů. J Ortopedické Sporty Phys Ther. 1999;29(4):218-224

Napsat komentář